इन जरूरी हाई-फाइबर (फाइबर-समृद्ध) खाद्य पदार्थों से अपनी सेहत बेहतर करें

फाइबर क्या है, और इसके कौन-कौन से प्रकार होते हैं?

फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ कई तरह के होते हैं, और इनमें से हर एक हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। फाइबर को घुलनशील (soluble) और अघुलनशील (insoluble) फाइबर में बाँटा जाता है। इन दोनों श्रेणियों के अंतर्गत अलग-अलग प्रकार के पोषक तत्व आते हैं, जिन्हें आपका शरीर अवशोषित कर सकता है।

हाई-फाइबर खाद्य पदार्थ का मुख्य काम पाचन प्रक्रिया को धीमा करना है, जिससे आपका शरीर आपके खाने से शुगर को धीरे-धीरे अवशोषित करता है। यह शरीर में शुगर लेवल के अचानक बढ़ने को रोकता है, जो डायबिटीज़ मैनेज करने का एक अहम हिस्सा है। 

घुलनशील फाइबर फैटी एसिड्स के साथ बंध जाते हैं, जिससे वे शरीर से बाहर निकल जाते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। 

अघुलनशील फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है, और यह आंतों (intestine) के जरिए शरीर के अपशिष्ट (waste) को आगे बढ़ाने में मदद करता है तथा कब्ज (constipation) में भी राहत देता है। आप कब्ज के लिए हाई-फाइबर फूड्स चार्ट भी फॉलो कर सकते हैं।

हमें ज्यादातर फाइबर हाई-फाइबर खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स से मिलता है। फाइबर-समृद्ध फल, नट्स, सब्जियाँ, अनाज (grains) और बीन्स स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। अगर आपकी डाइट से पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, तो आपका न्यूट्रिशनिस्ट आपको सप्लीमेंट्स लेने की सलाह दे सकता है।

फाइबर के फायदे

नीचे फाइबर के कुछ प्रमुख फायदे दिए गए हैं:

• मल त्याग (बाउल मूवमेंट) को सामान्य बनाता है: डाइटरी फाइबर मल को नरम करता है और उसका वजन व आकार बढ़ाता है। भारी/थोक वाला मल आसानी से निकल जाता है और कब्ज कम होता है। अगर मल पतला (watery stools) हो, तो फाइबर पानी को सोखकर और मल में bulk जोड़कर उसे ठोस बनाने में मदद कर सकता है।  
• कोलेस्ट्रॉल स्तर घटाता है: अलसी (flaxseed), बीन्स और ओट ब्रान (oat bran) में मौजूद घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल घटाकर आपके कोलेस्ट्रॉल लेवल पर नियंत्रण रखने में मदद करते हैं। साथ ही, हाई-फाइबर खाद्य पदार्थों के अन्य फायदे भी होते हैं, जैसे सूजन (inflammation) और ब्लड प्रेशर कम करने में मदद। 
• ब्लड शुगर लेवल पर नियंत्रण रखता है: अगर आपको डायबिटीज़ है, तो आप पाचन को धीमा करने के लिए ज्यादा घुलनशील फाइबर ले सकते हैं। इससे ब्लड शुगर लेवल में अचानक बढ़ोतरी (spikes) से बचने में मदद मिलती है। घुलनशील फाइबर टाइप-2 डायबिटीज़ होने की संभावना भी कम कर सकते हैं।
• स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद: लो-फाइबर डाइट की तुलना में हाई-फाइबर डाइट ज्यादा पेट भरने वाली होती है। इसलिए आप कम खाते हैं और लंबे समय तक पेट भरा रहता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए हाई-फाइबर फूड लिस्ट बना सकते हैं।
• लंबी उम्र में मदद: अध्ययनों के अनुसार, अधिक फाइबर—खासकर अनाज वाला फाइबर (cereal fibre)—का सेवन हृदय रोग (cardiovascular disease) और कैंसर के जोखिम को कम करता है।

खाने के लिए हाई फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ

दालें (Lentils): लीग्यूम्स (legumes) फाइबर से भरपूर होते हैं। दालों को “पावरहाउस” कहा जाता है, क्योंकि इनमें प्रोटीन, फैट और फाइबर होता है। दालें कई रंगों में मिलती हैं और आप इन सबका सेवन कर सकते हैं।

स्प्लिट पीज़ (Split peas): स्प्लिट पीज़ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं। यह फैट-फ्री भोजन विटामिन B से भरपूर होता है और इसमें कई जरूरी मिनरल्स होते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होने के कारण स्प्लिट पीज़ आपको ऊर्जा दे सकते हैं।

ब्लैक बीन्स (Black beans): बीन्स में फाइबर बहुत अधिक होता है और यह हाई-फाइबर फूड लिस्ट में शीर्ष पर आते हैं। इनमें प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट्स और पोटैशियम भी होता है। यह इन्हें हेल्दी और स्वादिष्ट विकल्प बनाता है।

पिंटो बीन्स (Pinto beans): आप इन्हें साबुत भी खा सकते हैं या मैश करके भी। ये बीन्स कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर व प्रोटीन में अधिक होते हैं। इनके सेवन से आपको शरीर के लिए जरूरी मिनरल्स और विटामिन्स मिलते हैं।

आर्टिचोक (Artichoke): आर्टिचोक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनका स्वाद मिट्टी जैसा (earthy) होता है। इनमें फाइबर, फोलेट (folate) और विटामिन K भरपूर होता है। ये लिवर के लिए भी अच्छे होते हैं।

चना (Chickpeas): चना एक और हाई-फाइबर सब्ज़ी है जो कई लोगों को पसंद होती है। यह प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा रखने में मदद कर सकता है। मटर (peas) में भी पोषक तत्वों का अच्छा संयोजन होता है।

चिया सीड्स (Chia seeds): फाइबर, ओमेगा-3 और प्रोटीन लेने के लिए शरीर को एक चम्मच चिया सीड्स की जरूरत होती है। 2 tablespoons चिया सीड्स में 10 gm फाइबर होता है।

रास्पबेरी (Raspberries): बेरीज़ फाइबर का अच्छा स्रोत होती हैं और सभी बेरीज़ में रास्पबेरी शीर्ष पर आती हैं। ये स्वादिष्ट होती हैं और एंटीऑक्सिडेंट्स व पॉलीफेनोल्स (polyphenols) से भरपूर होती हैं, साथ ही कई बीमारियों के जोखिम को कम करती हैं।

ब्लैकबेरी (Blackberries): ब्लैकबेरी मीठी और रसीली होती हैं और कई मिठाइयों को सजाने में भी उपयोग होती हैं। रास्पबेरी की तरह, ये भी एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर से भरपूर होती हैं। यह ब्लड शुगर लेवल को बेहतर करने में मदद कर सकती हैं और सूजन को कम कर सकती हैं।

होल व्हीट पास्ता (Whole wheat pasta): आप कार्ब्स को सेहत के लिए अच्छा मानें या नहीं, लेकिन ये होल ग्रेन्स फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स (phytonutrients) भी होते हैं, जो आपको कई बीमारियों से बचा सकते हैं। हमेशा अपने भोजन में होल व्हीट पास्ता चुनें।

जौ (Barley): जौ को उसके स्वाद के कारण नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता। यह चबाने वाला (chewy) और हल्का नटी (nutty) स्वाद वाला भोजन बहुत पौष्टिक है और इसमें जरूरी फाइबर, मिनरल्स और विटामिन्स होते हैं। यह काफी पेट भरता है और ज्यादा खाने से बचाता है।

नाशपाती (Pears): ये सर्दियों के फल फाइबर में अधिक होते हैं, और दूसरे फलों की तुलना में नाशपाती में घुलनशील फाइबर ज्यादा होता है। इसलिए ये पाचन को धीमा कर सकते हैं और कोलेस्ट्रॉल लेवल कम करने में मदद कर सकते हैं।

बादाम (Almonds): इन नट्स में अनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, जो दिल को स्वस्थ रख सकते हैं। साथ ही, बादाम फाइबर का अच्छा स्रोत हैं और आप इन्हें स्नैक के रूप में भी खा सकते हैं।

ओट्स (Oats): नाश्ते में ओट्स शामिल करें, क्योंकि इनमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। यह शुगर लेवल को नियंत्रण में रखता है और सबसे हेल्दी ब्रेकफास्ट विकल्पों में से एक है। रोज़ आधा कप ओट्स आपके शरीर को जरूरी विटामिन्स और मिनरल्स दे सकता है।

ब्रोकली (Broccoli): ओट्स की तरह, यह सब्ज़ी भी घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर से भरपूर है। इसमें विटामिन C, B9 और पोटैशियम भी होता है। यह कैंसर के जोखिम को भी कम करता है।

क्विनोआ (Quinoa): यह ग्लूटेन-फ्री अनाज फाइबर से भरपूर है और प्रोटीन से भी भरा होता है। इसलिए यह मीट का अच्छा विकल्प है। क्विनोआ में आयरन होता है, जो दिमाग के विकास में मदद करता है, और इसमें विटामिन B2 भी होता है, जो हमारी मसल सेल्स को ताकत देता है।

हास एवोकाडो (Haas avocados): यह हेल्दी फैट्स से भरपूर होता है, और अन्य फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थों के विपरीत, हास एवोकाडो को कंडिमेंट (condiment) के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

सेब (Apples): आपने सुना होगा “रोज़ एक सेब खाओ, डॉक्टर दूर भगाओ।” यह पुरानी कहावत सही मानी जाती है। सेब फाइबर-समृद्ध फलों में आते हैं और इनमें पेक्टिन (pectin) होता है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है।

हरी मटर (Green peas): ये लीग्यूम्स आकार में छोटे होते हैं, लेकिन पोषण मूल्य बेहतरीन होता है। हरी मटर एंटीऑक्सिडेंट्स, विटामिन B6, A और K से भरपूर होती है। इसमें फाइबर और प्लांट-बेस्ड प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कौन-सा खाना सबसे ज्यादा फाइबर वाला होता है?

ज्यादातर सब्जियाँ और फल फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन आपको हाई-फाइबर डाइट में ओट्स जरूर शामिल करना चाहिए, क्योंकि इसे फाइबर के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक माना जाता है। आम तौर पर 1 कप ओट्स में लगभग 7.5 grams फाइबर होता है। यह आपकी रोज़ की फाइबर जरूरतों में बड़ा योगदान दे सकता है।

फाइबर के लिए 10 सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन-से हैं?

बीन्स, ब्रोकली, बेरीज़, एवोकाडो, होल ग्रेन्स, पॉपकॉर्न, सेब, ड्राय फ्रूट्स, नट्स और अलसी (flaxseeds) फाइबर से भरपूर होते हैं। आप अपनी रोज़ की फाइबर जरूरत पूरी करने के लिए इनमें से किसी भी भोजन को अपने खाने में शामिल कर सकते हैं। ये 10 खाद्य पदार्थ वयस्कों के लिए फाइबर फूड्स हैं और बच्चों के लिए भी।

मैं अपना फाइबर कैसे बढ़ा सकता/सकती हूँ?

आपको नाश्ते में फल, हाई-फाइबर सब्जियाँ, लीग्यूम्स और होल ग्रेन्स शामिल करने चाहिए। आप लंच में ब्राउन राइस, होल-व्हीट पास्ता या जौ (barley) भी आज़मा सकते हैं। कुकीज़ और केक की क्रेविंग (cravings) पूरी करने के लिए आप उनमें कच्चा ओटमील (uncooked oatmeal) मिला सकते हैं, ताकि स्वाद के साथ हेल्दी विकल्प भी मिल जाए।

मैं एक दिन में 30g फाइबर कैसे ले सकता/सकती हूँ?

आपको दिन में 5 सर्विंग फल और सब्जियाँ शामिल करनी चाहिए। अपनी 3 मुख्य मील्स (meals) में से कम से कम 2 सर्विंग होल ग्रेन्स जरूर रखें। आप इनका पोषण मूल्य (nutritional value) देखकर तुलना कर सकते हैं, इससे आपको मात्रा समझने में मदद मिलेगी। 100g की सर्विंग में 6g या उससे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ माना जाता है।

निष्कर्ष

अब इस ब्लॉग से आपको समझ आ गया होगा कि दिन में कितना फाइबर लेना चाहिए। हाई-फाइबर खाद्य पदार्थ कब्ज, खराब कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर लेवल जैसी कई समस्याओं को दूर रखने में मदद करते हैं। खुद को स्वस्थ और रोग-मुक्त रखने के लिए आपको दिन में कम से कम 30 gm फाइबर लेना चाहिए। साथ ही, आप वजन घटाने के लिए फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ भी आज़मा सकते हैं।

Metropolis Labs एक प्रमुख डायग्नोस्टिक लैब है, जो आपको कोलेस्ट्रॉल लेवल, ब्लड शुगर लेवल आदि की जांच कराने में मदद कर सकती है। कोलेस्ट्रॉल लेवल की जांच लिपिड प्रोफाइल से होती है, जबकि ब्लड शुगर लेवल की जांच ग्लूकोज़ स्क्रीनिंग टेस्ट से की जाती है। आप ऐसे सभी टेस्ट Metropolis lab में करा सकते हैं, या होम टेस्ट सुविधा भी ले सकते हैं। समय पर जांच कराने से कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर रखने में मदद मिलती है। अपने डॉक्टर की बात जरूर सुनें और उनकी सलाह के अनुसार पालन करें।