கர்ப்ப காலத்தில் பீட்ரூட் (Beetroot) பயன்கள்: ஊட்டச்சத்து, அபாயங்கள் மற்றும் எளிய ரெசிபி முறைகள்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் பீட்ரூட் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறித்து யோசித்திருக்கலாம். முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த பீட்ரூட் (Beetroot) அல்லது பீட்ஸ் (Beets) ஒரு சமநிலையான கர்ப்ப கால உணவுத் திட்டத்தில் (prenatal diet) சேர்த்துக்கொள்ள நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். இந்த கட்டுரையில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கிடைக்கும் பீட்ரூட் பயன்கள் , கவனிக்க வேண்டிய அபாயங்கள் (risks) மற்றும் இந்த நிறமிகு காய்கறியை சுலபமாக உணவில் சேர்க்கும் வழிகள் குறித்து பார்க்கலாம்.

பீட்ரூட் (Beetroot) என்றால் என்ன?

பீட்ரூட் (Beetroot) அல்லது பீட்ஸ் (Beets) என்பது ஒரு வேர் காய்கறி (root vegetable). இதன் நிறம் ஆழமான சிவப்பு அல்லது ஊதா (deep red/purple) ஆக இருக்கும். இனிப்பு கலந்த மண்ணை நினைவூட்டும் சுவை (sweet, earthy flavour) கொண்ட இது, பச்சையாகவும், வேகவைத்தும், ஊறுகாயாகவும் (pickled) அல்லது ஜூஸாகவும் (juiced) சாப்பிடப்படுகிறது. உலகின் பல சமையல்களில் இது ஒரு பிரபலமான பொருள்.

பீட்ரூட் ஊட்டச்சத்து  

பீட்ரூட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதன் சிறந்த ஊட்டச்சத்து அமைப்பில்தான் உள்ளது. பீட்ஸ் குறைந்த கலோரிகள் (low calories) கொண்டாலும், மதிப்புமிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (vitamins & minerals) அதிகமாக இருக்கும்—குறிப்பாக ஃபோலேட் (Folate). ஒரு கப் அளவில் கிடைக்கக்கூடியவை:

• நார்/ஃபைபர் (Fibre): 3.4 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட் (Carbs): 6.7 கிராம்
• புரதம் (Protein): 1.7 கிராம்
• ஃபோலேட் (Folate) – பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு (RDI) இன் 20%
• மாங்கனீஸ் (Manganese) – RDI இன் 14%
• பொட்டாசியம் (Potassium) – RDI இன் 8%
• வைட்டமின் C (Vitamin C) – RDI இன் 6%

மேலும் பீட்ஸில் நைட்ரேட்ஸ் (Nitrates), பீட்டைன் (Betaine) மற்றும் பெட்டலைன்ஸ் (Betalains) என்ற ஃபைட்டோகெமிக்கல்கள் (phytochemicals) உள்ளன. இவை ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் (antioxidants) போல செயல்படுகின்றன.

பீட்ரூட் பயன்கள்

பீட்ரூட் ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்தது; பல விதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை தரும். முக்கியமான சில பயன்கள் கீழே:

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்  

பீட்ஸில் உள்ள நைட்ரேட்ஸ் (nitrates) உடலில் நைட்ரிக் ஆக்ஸைடு (nitric oxide) ஆக மாறுகின்றன. இது ரத்தக் குழாய்களை தளர்வாக்கி (relax) விரிவடைய (dilate) உதவும். இதனால் ரத்த அழுத்தம் (blood pressure) குறையவும், ரத்த ஓட்டம் (blood flow) மேம்படவும் வாய்ப்பு உள்ளது—இதய நோய் அபாயமும் குறையலாம். மேலும் பீட்ஸில் உள்ள ஃபோலேட் (folate), இதய நோயுடன் தொடர்புடைய ஹோமோசிஸ்டீன் (homocysteine) என்ற அமினோ அமிலத்தின் அளவை குறைக்க உதவலாம்.

உடற்பயிற்சி திறனை உயர்த்தும்

பீட்ரூட் ஜூஸ் (beetroot juice) விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமானது; காரணம் இது உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்த உதவலாம். நைட்ரேட்ஸ் உடற்பயிற்சியின் போது தேவைப்படும் ஆக்சிஜன் அளவை குறைத்து (reduce oxygen needed) ஸ்டாமினா/தாங்கும் திறன் (endurance) அதிகரிக்க உதவலாம். ஆனால், கர்ப்பிணிகள் பீட் ஜூஸ் சப்ப்ளிமெண்ட்ஸ் (supplements) எடுத்துக்கொள்ளும் முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவு

பீட்ஸின் ஊட்டச்சத்து பயன்கள் (beet’s nutritional benefits) மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் பயன்படலாம். நைட்ரேட்ஸ் மூளைக்கான ரத்த ஓட்டத்தை (blood flow to brain) மேம்படுத்தி, வயதுசார்ந்த நினைவாற்றல் குறைவு (age-related cognitive decline) மெதுவாக உதவலாம். மேலும் பீட்ஸில் உள்ள பீட்டைன் (betaine) மன அழுத்தம்/மனச்சோர்வு (depression) அபாயத்தை குறைக்க உதவலாம் என கூறப்படுகிறது.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்

பீட்ஸில் உள்ள ஃபைபர் (fibre) செரிமானத்தை சீராக்கி, கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவாக ஏற்படும் மலச்சிக்கலை (constipation) குறைக்க உதவலாம். மேலும் பீட்ரூட்டில் உள்ள பீட்டைன் (betaine) வயிற்று அமிலம் (stomach acid) உற்பத்தியை ஊக்குவித்து செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்.

உடல் நச்சுநீக்கம் (Detoxification) ஆதரவு

பீட்ஸ் உடலின் இயற்கை நச்சுநீக்கம் (detoxification) செயல்முறைக்கு ஆதரவு தரலாம். பீட்ஸில் உள்ள பெட்டலைன் நிறப்பிக்மெண்ட்ஸ் (betalain pigments) கருப்பை (liver) மற்றும் பித்தப்பை (gallbladder) செயல்பாட்டை ஆதரித்து, நச்சுகளை (toxins) உடைக்க உதவலாம். ஃபைபர் குடல் பாதையையும் சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவும்.

பாதுகாப்பான ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் நிறைந்தது

பீட்ஸ் பெட்டானின் (betanin), ஐசோபெட்டானின் (isobetanin), வல்க்ஸாந்தின் (vulgaxanthin) போன்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ்களின் நல்ல ஆதாரம். இவை ஃப்ரீ ராடிக்கல்ஸ் (free radicals) மற்றும் அழற்சி (inflammation) காரணமாக செல்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். நீண்டகால நோய்கள் (chronic diseases) அபாயத்தையும் குறைக்க உதவலாம்.

புற்றுநோய் எதிர்ப்பு (Anti-cancer) பண்புகள் இருக்கலாம்

சில ஆய்வுகள் பீட்ஸில் உள்ள பெட்டானின் (betanin) புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் (anti-cancer properties) கொண்டிருக்கலாம் என கூறுகின்றன. லேப் ஆய்வுகளில் (test-tube studies) பீட்ரூட் எக்ஸ்ட்ராக்ட் சில கட்டி செல்களின் வளர்ச்சியை (tumour cells) மெதுவாக்க முடியும் என காணப்பட்டுள்ளது. ஆனால் மனிதர்களில் (human studies) மேலும் பல ஆய்வுகள் தேவை.

அழற்சி குறைக்கும் (Anti-inflammatory) பண்புகள் இருக்கலாம்

பீட்ஸில் உள்ள பெட்டலைன்ஸ் (betalains) அழற்சி குறைக்கும் (anti-inflammatory) தன்மை கொண்டவை. நீண்டகால அழற்சி (chronic inflammation) என்பது உடல் பருமன், இதய நோய் (heart disease), கருப்பை நோய்கள் (liver disease) மற்றும் புற்றுநோய் போன்றவற்றுடன் தொடர்புடையது. பீட்ரூட்டின் anti-inflammatory விளைவு இந்த அபாயங்களை குறைக்க உதவலாம்.

ரத்த அழுத்தம் குறைய உதவலாம் (May Lower Blood Pressure)

பீட்ரூட்டில் உள்ள அதிக அளவு நைட்ரேட்ஸ் (nitrates), உடலில் நைட்ரிக் ஆக்ஸைடு (nitric oxide) உருவாக்க உதவுகிறது. இது ரத்தக் குழாய்களை விரிவாக்கி (dilate), ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி (improve blood flow), ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க (lower blood pressure) உதவலாம். பீட்ரூட் ஜூஸ், ஹைப்பர்டென்ஷன் (hypertension) மேலாண்மையில் உதவக்கூடும்.

தோல் ஆரோக்கிய பயன்கள்

பீட்ரூட்டில் உள்ள வைட்டமின் C (vitamin C) கல்லாஜன் (collagen) உற்பத்திக்கு உதவுகிறது; இதனால் தோல் மென்மையாகவும் உறுதியானதாகவும் (supple & firm) இருக்கும். மேலும் வைட்டமின் A (vitamin A) சூரிய சேதம் (sun damage) மற்றும் நேரத்துக்கு முன்பான முதிர்ச்சி (premature ageing) ஆகியவற்றிலிருந்து தோலை பாதுகாக்க உதவும். ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் அழற்சியை குறைத்து தோல் ஆரோக்கியத்தைக் காக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பீட்ரூட் பயன்கள் (Benefits of Beetroot During Pregnancy)

கர்ப்ப காலத்தில் பீட்ஸ் (beets) தரும் பயன்கள் மேலும் முக்கியமாக இருக்கலாம். ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு பீட்ரூட் எப்படி உதவுகிறது என்பதை பார்ப்போம்:

1. கரு வளர்ச்சிக்கான ஃபோலேட் (Folate for foetal development): பீட்ஸ் நல்ல ஃபோலேட் (folate) ஆதாரம். இது கருவின் மூளை மற்றும் முதுகுத்தண்டு (foetal brain & spinal cord) வளர்ச்சிக்கு அவசியமான B வைட்டமின். போதுமான ஃபோலேட் எடுத்தால் நியூரல் டியூப் குறைபாடுகள் (neural tube defects) அபாயம் குறையலாம்.
2. தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கு இரும்புச் சத்து (Iron for maternal health): பீட்ஸில் உள்ள இரும்பு (iron) கர்ப்ப காலத்தில் அனீமியா (anaemia) வராமல் தடுப்பதில் உதவலாம்; இது சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் (red blood cells) உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது. மேலும் வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு ஆக்சிஜன் (oxygen) கொண்டு செல்ல இரும்பு முக்கியம்.
3. செரிமானத்திற்கு ஃபைபர் (Fibre for digestion): பீட்ஸ் ஃபைபர் (fibre) நிறைந்தது. இது செரிமானத்தை சீராக்கி, மலச்சிக்கலை தடுப்பதுடன் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் (gut health) மேம்படுத்த உதவலாம். ஆரோக்கியமான குடல் குழந்தை வளர்ச்சிக்கும் ஆதரவாக இருக்கும்.
4. நோய் எதிர்ப்புக்கு வைட்டமின் C (Vitamin C for immunity): பீட்ஸில் உள்ள வைட்டமின் C (vitamin C) நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை (immune system) வலுப்படுத்த உதவும். மேலும் இது தாவர ஆதார உணவுகளில் உள்ள இரும்பை உடல் உறிஞ்ச உதவுகிறது (iron absorption). வலுவான இம்யூன் அமைப்பு தாய் மற்றும் குழந்தையை தொற்றுகளிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

பீட்ரூட்டை உணவில் சேர்க்கும் எளிய வழிகள்  

கர்ப்ப கால உணவில் பீட்ஸை சேர்த்து பீட்ரூட் சாப்பிடுவதின் நன்மைகள் பெற சில சுவையான வழிகள்:

• பச்சை பீட்ஸை (raw beets) சாலட் அல்லது ஸ்லாவ் (salads/slaws) மீது துருவி சேர்க்கலாம்
• பீட்ஸை ஆவியில் வேகவைத்து (steam) அல்லது ரோஸ்ட் செய்து (roast) கலர்ஃபுல் சைடு டிஷ் ஆக சாப்பிடலாம்
• வேகவைத்த பீட்ஸை ஹம்மஸ்/டிப் (hummus/dips) உடன் மிக்ஸி செய்து சேர்க்கலாம்
• மஃபின்ஸ் அல்லது பான்கேக்ஸ் (muffins/pancakes) போன்ற பேக்கிங் உணவுகளில் பீட் பியூரி (beet puree) சேர்க்கலாம்
• பீட்ஸை மற்ற பழங்கள்/காய்கறிகளுடன் சேர்த்து ஜூஸ் (juice) செய்யலாம்
• ஊறுகாய் (pickle) செய்து புளிப்பு-குறுகுறு ஸ்நாக் ஆக சாப்பிடலாம்

FAQ’s

கர்ப்பத்தின் எல்லா த்ரைமெஸ்டர்களிலும் (trimesters) பீட்ரூட் பாதுகாப்பானதா?

ஆம், பொதுவாக பீட்ரூட் கர்ப்பத்தின் அனைத்து காலங்களிலும் பாதுகாப்பாகச் சாப்பிடலாம்—அது நன்றாக கழுவப்பட்டு (washed thoroughly), சமநிலையான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டால். ஆனால் சில மருத்துவர்கள் மூன்றாவது த்ரைமெஸ்டரில் (third trimester) பீட்ரூட் ஜூஸை (beetroot juice) அளவாகக் குடிக்கச் சொல்லலாம்; காரணம் இதில் நைட்ரேட்ஸ் (nitrates) அதிகமாக இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற ஆலோசனைக்காக எப்போதும் மருத்துவரை (healthcare provider) அணுகுங்கள்.

கர்ப்பிணி ஒருவர் தினசரி எவ்வளவு பீட்ரூட் சாப்பிடலாம்?

கர்ப்ப காலத்தில் பீட்ரூட்டுக்கான நிர்ணயிக்கப்பட்ட தினசரி அளவு (standard recommended amount) என்று ஒன்றில்லை. மிதமாக (moderation) சாப்பிடுவது முக்கியம்; பொதுவாக தினமும் 1–2 சிறிய பீட்ஸ் (small beets) அல்லது 1 கப் பீட் ஜூஸ் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. அதிகமாக எடுத்தால் பீட்டூரியா (beeturia) எனப்படும் சிவப்பு சிறுநீர் (red urine) ஏற்படலாம்—இது தீங்கு இல்லாதது (harmless) ஆனால் பார்க்க பயமுறுத்தலாம். உங்கள் உடலைக் கவனித்து, பலவகை உணவின் (varied diet) ஒரு பகுதியாக பீட்ஸை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

எடை குறைப்பதற்கு பீட்ரூட் நல்லதா?

பீட்ஸ் நேரடியாக எடை குறைப்புடன் இணைக்கப்படாவிட்டாலும், இது குறைந்த கலோரிகள் (low calories) மற்றும் அதிக ஃபைபர் (high fibre) கொண்டதால் நீண்ட நேரம் நிறைவாக (full & satisfied) இருக்க உதவும். பீட்ஸில் உள்ள நைட்ரேட்ஸ் (nitrates) உடற்பயிற்சி திறன் (physical performance) மற்றும் தாங்கும் திறன் (endurance) மேம்பட உதவலாம். ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் எடை குறைப்பை விட போஷாக்கு (nourishment) முக்கியம். கர்ப்ப கால ஆரோக்கிய எடை மேலாண்மை குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

முடிவுரை

பீட்ரூட் ஒரு ஊட்டச்சத்து ‘பவர்ஹவுஸ்’ (nutritional powerhouse); குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் (health benefits) தரக்கூடும். கருவின் வளர்ச்சிக்கு ஆதரவு தருவதிலிருந்து செரிமானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வரை, பீட்ஸ் (beets) கர்ப்ப காலத்தில் உதவியாக இருக்கலாம். ஆனால் மிதமான அளவு (moderation) முக்கியம்; உங்கள் கர்ப்ப கால உணவுத் திட்டம் (prenatal diet) குறித்து எப்போதும் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.

Metropolis Healthcare நிறுவனத்தில், ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தின் முக்கியத்துவத்தை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். எங்கள் நிபுணர் பாதாலஜிஸ்ட்கள் (expert pathologists) குழு பலவகை கர்ப்ப கால பரிசோதனைகள் (prenatal tests) மற்றும் health check-ups மூலம் உங்கள் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் ஆதரவளிக்கிறார்கள். மேலும், வேலைபார்க்கும் கர்ப்பிணிகளுக்காக வசதியான வீட்டிலேயே மாதிரி சேகரிப்பு (at-home sample collection) சேவையும் உள்ளது. இந்த சிறப்பு காலத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான எங்கள் அர்ப்பணிப்பை அறிய எங்கள் வலைத்தளத்தை பார்க்கலாம்.