இவை போன்ற அவசியமான அதிக நார் (High-Fibre) உணவுகளால் உங்கள் உடல் நலத்தை மேம்படுத்துங்கள்

நார் (Fibre) என்றால் என்ன? அதன் வகைகள் என்ன?

பல வகையான நார் நிறைந்த உணவுகள் (fibre-rich foods) உள்ளன; அவை ஒவ்வொன்றும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. நார் (Fibre) பொதுவாக கரையக்கூடிய நார் (Soluble fibre) மற்றும் கரையாத நார் (Insoluble fibre) என்று இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. இந்த இரண்டு வகைகளின் கீழ், உங்கள் உடல் உறிஞ்சக்கூடிய பல ஊட்டச்சத்துகள் (nutrients) உள்ளன.

அதிக நார் உணவுகளின் (high-fibre foods) முக்கிய செயல்பாடு செரிமான செயல்முறையை (digestion process) மந்தமாக்குவதாகும். இதனால் நீங்கள் சாப்பிடும் உணவிலிருந்து சர்க்கரை (sugar) உடலில் உறிஞ்சப்படும் நேரம் நீளமாகும். இதன் மூலம் உடலில் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வது (abrupt spike) தடுக்கப்படுகிறது—இது நீரிழிவு (diabetes) கட்டுப்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

கரையக்கூடிய நார்கள் (soluble fibres) கொழுப்பு அமிலங்களுடன் (fatty acids) இணைந்து அவற்றை உடலிலிருந்து வெளியேற்ற உதவுகின்றன; இதனால் மோசமான கொலஸ்ட்ரால் (bad cholesterol / LDL) கட்டுப்பட உதவும்.

கரையாத நார் நிறைந்த உணவுகள் (fibre-rich foods) சாப்பிடுவதால் உடல் நீர்ப்பற்றாக்குறை (hydration) குறையாமல் இருக்க உதவுகிறது; குடல் வழியாக உடலின் கழிவுகள் (waste) எளிதாக நகர உதவுகிறது; மேலும் மலச்சிக்கல் (constipation) குறையவும் உதவலாம். தேவையெனில் மலச்சிக்கலுக்கான அதிக நார் உணவுகள் பட்டியல்/சார்ட் (high-fibre foods chart for constipation) ஐ பின்பற்றலாம்.

நமக்கு கிடைக்கும் பெரும்பாலான நார், நாம் சாப்பிடும் அதிக நார் உணவுகள் (high-fibre foods) மற்றும் சில சமயங்களில் எடுத்துக்கொள்ளும் சப்ப்ளிமெண்ட்ஸ் (supplements) மூலமாகவே கிடைக்கிறது. நார் நிறைந்த பழங்கள் (fibre-rich fruits), நட்டுகள் (nuts), காய்கறிகள் (vegetables), தானியங்கள் (grains), பயறுகள்/பீன்ஸ் (beans) போன்றவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லவை. உணவில் போதுமான நார் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் நியூட்ரிஷனிஸ்ட் (nutritionist) சப்ப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க சொல்லலாம்.

நாரின் (Fibre) நன்மைகள்

நாரின் முக்கிய நன்மைகள் சில:

• குடல் இயக்கத்தை சீராக்கும்: உணவு நார் (dietary fibre) மலத்தை (stool) மென்மையாக்கி, அதன் எடை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கிறது. இதனால் பெரிய/கட்டியான மலத்தை வெளியேற்றுவது சுலபமாகி மலச்சிக்கல் குறையும். தண்ணீர்ப்போல் மலம் (watery stools) இருந்தாலும், நார் தண்ணீரை உறிஞ்சி மலத்திற்கு அடர்த்தி (bulk) சேர்த்து உறுதி படுத்த உதவும்.
• கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கும்: ஆளிவிதை (flaxseed), பீன்ஸ் (beans), ஓட் பிரான் (oat bran) போன்றவற்றில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்கள் (soluble fibres) LDL/மோசமான கொலஸ்ட்ரால் குறைய உதவும். மேலும் அதிக நார் உணவுகள் அழற்சி (inflammation) மற்றும் ரத்த அழுத்தம் (blood pressure) குறைய உதவும் என்று சிலர் கூறுகின்றனர்.
• ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும்: உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால், அதிகமாக கரையக்கூடிய நார் (soluble fibre) எடுத்துக்கொள்வது செரிமானத்தை மந்தமாக்கி ரத்த சர்க்கரை அளவில் (blood sugar level) திடீர் உயர்வை தவிர்க்க உதவும். மேலும் கரையக்கூடிய நார்கள், டைப்-2 நீரிழிவு (type-2 diabetes) ஏற்படும் வாய்ப்பையும் குறைக்க உதவலாம்.
• ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை: குறைந்த நார் உணவுடன் ஒப்பிடும்போது, அதிக நார் டயட் (high-fibre diet) அதிகமாக நிறைவுணர்வு (filling) தரும். அதனால் குறைவாக சாப்பிட்டு நீண்ட நேரம் நிறைவாக இருக்க வாய்ப்பு அதிகம். எடை குறைக்க விரும்பினால், எடை குறைக்க உதவும் அதிக நார் உணவு பட்டியல் தயாரிக்கலாம்.
• நீண்ட ஆயுளுக்கு உதவும்: சில ஆய்வுகளின்படி, குறிப்பாக தானிய நார் (cereal fibre) அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளுதல் இதய-ரத்தக்குழாய் நோய் (cardiovascular disease) மற்றும் புற்றுநோய் (cancer) அபாயத்தை குறைக்க உதவலாம்.

சாப்பிடக் கூடிய அதிக நார் நிறைந்த உணவுகள் (High fibre-rich foods to eat)

பருப்பு வகைகள் (Lentils): லெக்யூம்ஸ் (legumes) நாரில் மிகவும் செறிந்தவை. பருப்புகள் (lentils) புரதம் (protein), கொழுப்பு (fat), நார் (fibre) அனைத்தும் உள்ளதால் “பவர் ஹவுஸ்” (powerhouse) என்று சொல்லப்படுகின்றன. பல நிறங்களில் கிடைக்கும்; அனைத்தையும் மாறிமாறி எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஸ்ப்ளிட் பீஸ் (Split peas): கரையக்கூடிய நார் (soluble fibre) அதிகமாகவும், கலோரி (calories) குறைவாகவும் இருக்கும். கொழுப்பு இல்லாத (fat-free) இந்த உணவு வைட்டமின் B (Vitamin B) நிறைந்தது; முக்கிய மினரல்கள் (minerals) பலவும் கொண்டுள்ளது. காம்ப்ளெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் (complex carbohydrate) என்பதால் சக்தி (energy) தரும்.

கருப்பு பீன்ஸ் (Black beans): நார் அதிகமாக உள்ளதால், உயர்நார் உணவு பட்டியலில் முதலிடம் பெறும் அளவிற்கு சிறந்தவை. புரதம் (protein), ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் (antioxidants), பொட்டாசியம் (potassium) ஆகியவை நிறைந்துள்ளதால் ஆரோக்கியமாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்.

பின்டோ பீன்ஸ் (Pinto beans): முழுமையாகவும் அல்லது மசித்து (mash)வும் சாப்பிடலாம். கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், நார் மற்றும் புரதம் அதிகமாகவும் இருக்கும். தேவையான வைட்டமின்கள், மினரல்கள் கிடைக்கும்.

ஆர்டிச்சோக் (Artichoke): மண்ணுசுவை (earthy flavour) கொண்டது; ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. நார் (fibre), ஃபோலேட் (folate), வைட்டமின் K (vitamin K) அதிகம். கருப்பைக்கும் (liver) உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.

கொண்டைக் கடலை (Chickpeas): பலர் விரும்பும் மற்றொரு அதிக நார் காய்கறி/பயறு (high-fibre vegetable/legume). புரதமும் நாரும் அதிகம்; நீண்ட நேரம் நிறைவாக வைத்திருக்க உதவும். நல்ல ஊட்டச்சத்து அமைப்பு (nutrient composition) உள்ளது.

சியா விதைகள் (Chia seeds): ஒரு கரண்டி அளவு சியா விதைகள் உடலுக்கு நார் (fibre), ஓமெகா-3 (omega-3), புரதம் (protein) கிடைக்க உதவும். 2 டேபிள்ஸ்பூன் சியா விதைகளில் சுமார் 10 கிராம் நார் இருக்கும்.

ராஸ்பெர்ரி (Raspberries): பெர்ரிகள் (berries) பொதுவாக நார் நல்ல ஆதாரம். அதில் ராஸ்பெர்ரி முதலிடம் பெறும். சுவையாகவும், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் மற்றும் பாலிஃபெனால்ஸ் (polyphenols) நிறைந்ததாகவும் உள்ளது; சில நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவலாம்.

பிளாக்பெர்ரி (Blackberries): இனிப்பு, ஜூசி (juicy) சுவை கொண்டது; பல இனிப்புகளை அலங்கரிக்கவும் பயன்படுகிறது. ராஸ்பெர்ரிபோல் இதிலும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் மற்றும் நார் அதிகம். ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் அழற்சி குறைப்பு (inflammation) ஆகியவற்றில் உதவலாம்.

முழு கோதுமை பாஸ்தா (Whole wheat pasta): கார்ப்ஸ் (carbs) பற்றிய கருத்துகள் மாறுபட்டாலும், முழுதானியங்கள் (whole grains) நார் நிறைந்தவை. மேலும் ஃபைட்டோநியூட்ரியன்ட்ஸ் (phytonutrients) ஆதாரமாகவும் இருக்கலாம்; சில நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும். சாப்பாட்டில் முழு கோதுமை பாஸ்தாவைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

பார்லி/ஜவ்வரிசி (Barley): சுவையானதாலும், மெல்லிய கவ்வும் தன்மை (chewy texture) மற்றும் நட்டிசுவை (nutty flavour) இருப்பதாலும் தவிர்க்க முடியாதது. அத்தியாவசிய நார், மினரல்கள், வைட்டமின்கள் கொண்டது. நிறைவுணர்வு தருவதால் அதிகமாக சாப்பிடுவதை (overeating) குறைக்க உதவும்.

பேரிக்காய் (Pears): குளிர்கால பழங்களில் ஒன்று. மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பேரிக்காயில் கரையக்கூடிய நார் அதிகம் இருக்கலாம். இது செரிமானத்தை மந்தமாக்கி கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க உதவலாம்.

பாதாம் (Almonds): இதில் உள்ள அன்சேச்சுரேட்டெட் கொழுப்புகள் (unsaturated fats) இதயத்திற்கு நல்லவை. மேலும் பாதாம் நார் நல்ல ஆதாரம்; ஸ்நாக் (snack) ஆகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஓட்ஸ் (Oats): காலை உணவில் ஓட்ஸ் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்; இதில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டும் உள்ளது. இது சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும்; ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்று. தினமும் அரை கப் ஓட்ஸ் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் தரும்.

ப்ரோக்கோலி (Broccoli): ஓட்ஸைப் போலவே, இதிலும் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் உள்ளது. வைட்டமின் C, B9 (folate) மற்றும் பொட்டாசியம் (potassium) கொண்டது. புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவலாம் என்று கூறப்படுகிறது.

க்வினோவா (Quinoa): குளூட்டன் இல்லாத (gluten-free) தானியம். நார் நிறைந்தது; புரதமும் அதிகம். அதனால் இது நல்ல “மீட் மாற்று” (meat substitute) ஆக இருக்கலாம். இரும்புச் சத்து (iron) மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவும்; வைட்டமின் B2 (vitamin B2) தசை செல்களுக்கு (muscle cells) சக்தி தர உதவும்.

ஹாஸ் அவகாடோ (Haas avocados): ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (healthy fats) நிறைந்தது. மற்ற நார் உணவுகளைப் போல இல்லாமல், அவகாடோவை சட்னி/ஸ்பிரெட்/கொண்டிமென்ட் (condiment) ஆகவும் பயன்படுத்தலாம்.

ஆப்பிள் (Apples): “ஒரு ஆப்பிள் தினமும் மருத்துவரைத் தூரம் வைத்திருக்கும்” என்று கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். ஆப்பிள் நார் நிறைந்த பழம் (fibre-rich fruit); இதில் உள்ள பெக்டின் (pectin) கொலஸ்ட்ரால் குறைக்க உதவலாம்.

பச்சை பட்டாணி (Green peas): சிறிய அளவானாலும் ஊட்டச்சத்து மிகுந்தது. ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ், வைட்டமின்கள் B6, A, K நிறைந்தது. அதிக நார் மற்றும் தாவர புரதம் (plant-based protein) கொண்டது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (Frequently Asked Questions)

எந்த உணவில் நார் (fibre) மிக அதிகமாக இருக்கும்?

பல காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் நார் அதிகமாக இருக்கும். ஆனால், ஓட்ஸ் (oats) போன்ற அதிக நார் டயட் (high-fibre diet) உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது; ஓட்ஸ் நாரின் செறிந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. பொதுவாக 1 கப் ஓட்ஸில் சுமார் 7.5 கிராம் நார் இருக்கும். இது தினசரி நார் தேவைக்குப் பெரிய அளவில் உதவும்.

நார் நிறைந்த 10 சிறந்த உணவுகள் என்ன?

பீன்ஸ் (beans), ப்ரோக்கோலி (broccoli), பெர்ரிகள் (berries), அவகாடோ (avocado), முழுதானியங்கள் (whole grains), பாப்கார்ன் (popcorn), ஆப்பிள் (apples), உலர் பழங்கள் (dried fruits), நட்டுகள் (nuts), ஆளிவிதை (flaxseeds) ஆகியவை நாரில் செறிந்தவை. தினசரி நார் தேவையை பூர்த்தி செய்ய இவற்றில் எதையாவது உணவில் சேர்க்கலாம். இந்த 10 உணவுகள் பெரியவர்கள் (adults) மட்டுமல்ல குழந்தைகளுக்கும் (children) பொருந்தும்.

என் நார் (fibre) அளவை எப்படி அதிகரிக்கலாம்?

காலை உணவில் பழங்கள், அதிக நார் காய்கறிகள் (high-fibre vegetables), பயறுகள் (legumes), முழுதானியங்கள் (whole grains) சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மதிய உணவில் பிரவுன் ரைஸ் (brown rice), முழுகோதுமை பாஸ்தா (whole-wheat pasta) அல்லது பார்லி (barley) போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம். குக்கீஸ்/கேக் ஆசையை (cravings) கட்டுப்படுத்த, அதில் சமைக்காத ஓட்மீல் (uncooked oatmeal) சேர்த்து ஆரோக்கியமான சுவையை பெறலாம்.

ஒரு நாளில் 30 கிராம் நார் (30g fibre) எப்படி பெறுவது?

ஒரு நாளில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் 5 பரிமாறுகள் (5 servings) சேர்க்க வேண்டும். உங்கள் 3 முக்கிய உணவுகளில், குறைந்தது 2 பரிமாறுகள் முழுதானியங்கள் (whole grains) இடம்பெறும்படி செய்யுங்கள். ஊட்டச்சத்து விவரங்களை (nutritional value) பார்த்து ஒப்பிட்டு தேவையான அளவை கணக்கிடலாம். 100 கிராம் பரிமாற்றத்தில் (serving) 6 கிராம் அல்லது அதற்கு மேல் நார் உள்ள உணவுகள் பொதுவாக நார் நிறைந்த உணவுகள் (fibre-rich foods) என கருதப்படுகின்றன.

முடிவுரை

இந்த கட்டுரையிலிருந்து, நீங்கள் ஒரு நாளில் எவ்வளவு நார் (how much fibre per day) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை புரிந்திருப்பீர்கள். அதிக நார் உணவுகள் மலச்சிக்கல், மோசமான கொலஸ்ட்ரால், ரத்த சர்க்கரை ஏற்றத் தாழ்வுகள் போன்ற பல பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவும். ஆரோக்கியமாகவும் நோயற்ற நிலையிலும் இருக்க, தினமும் குறைந்தது 30 கிராம் நார் எடுத்துக்கொள்ள முயலுங்கள். மேலும் எடை குறைக்க உதவும் நார் நிறைந்த உணவுகள் (fibre-rich foods for weight loss) சிலவற்றையும் சேர்த்து முயற்சி செய்யலாம்.

Metropolis Labs ஒரு முன்னணி டயக்னோஸ்டிக் லேப் (diagnostic lab). இது கொலஸ்ட்ரால் அளவு (cholesterol level), ரத்த சர்க்கரை அளவு (blood sugar level) போன்ற பரிசோதனைகள் செய்ய உதவும். கொலஸ்ட்ரால் லிபிட் ப்ரொஃபைல் (lipid profile) மூலம் பார்க்கப்படுகிறது; ரத்த சர்க்கரை குளுக்கோஸ் ஸ்கிரீனிங் டெஸ்ட் (glucose screening test) மூலம் பார்க்கப்படுகிறது. இத்தகைய பரிசோதனைகளை Metropolis லேபில் செய்யலாம் அல்லது வீட்டிலேயே மாதிரி சேகரிப்பு (home test facility) சேவையை கேட்கலாம். சரியான நேரத்தில் பரிசோதனை செய்து கொள்வது பல ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளைத் தூரத்தில் வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை கவனித்து, அவர் கூறுவதைக் கடைபிடிக்கவும்.