वजन बढ़ाने का आहार: पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए खाद्य चार्ट और योजना

अगर आप वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। कई लोगों को स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चुनौतीपूर्ण लगता है। मुख्य बात यह है कि पोषक तत्वों से भरपूर वजन बढ़ाने के आहार पर ध्यान दें जो आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करे। इस लेख में, हम पुरुषों और महिलाओं के लिए सबसे बेहतरीन वजन बढ़ाने की आहार योजना की खोज करेंगे, जिसमें वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार चार्ट भी शामिल है। आप वजन बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के बारे में भी जानेंगे और अपने लक्ष्यों को सुरक्षित रूप से हासिल करने के लिए व्यावहारिक वजन बढ़ाने के सुझाव प्राप्त करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छी आहार योजना---पुरुष और महिलाएं

एक स्वस्थ वजन बढ़ाने की आहार योजना में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन शामिल होना चाहिए। अपने सामान्य सेवन से प्रति दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने का लक्ष्य रखें। हालांकि, ये अतिरिक्त कैलोरी जंक फूड की बजाय पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों से मिलनी चाहिए।

वजन बढ़ाने के आहार के लिए कुछ सामान्य दिशा-निर्देश:

• दिन में 2-3 बड़े भोजन के बजाय 5-6 छोटे भोजन खाएं।
   
• कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ चुनें जैसे नट्स, सूखे फल, पूरा दूध और एवोकाडो।
   
• हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, जैसे अंडे, मांस, मछली और दालें।
   
• भोजन न छोड़ें, खासकर नाश्ता।
   

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना भी महत्वपूर्ण है जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर एक व्यक्तिगत वजन बढ़ाने की आहार योजना बना सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने की आहार योजना

पुरुषों के लिए, वजन बढ़ाने की आहार योजना का फोकस अक्सर समग्र वजन बढ़ाने के साथ-साथ दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने पर होता है। मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए, पुरुषों को प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता देनी चाहिए। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• चिकन, टर्की और बीफ जैसे दुबले मांस
   
• मछली, विशेष रूप से सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली
   
• अंडे
   
• दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी प्रोडक्ट्स
   
• बीन्स, दाल और टोफू जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन
   

प्रोटीन के अलावा, पुरुषों को अपने वजन बढ़ाने के आहार में हेल्थी फैट्स  और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने चाहिए। ट्रेल मिक्स, प्रोटीन बार और स्मूदी जैसे कैलोरी-घने स्नैक्स भोजन के बीच समग्र कैलोरी सेवन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने की आहार योजना

महिलाओं की आहार योजना पुरुषों के समान होते हुए भी कुछ प्रमुख अंतर रखती है। महिलाओं को आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए भाग के आकार को तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

महिलाओं को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज
   
• आलू, मटर और मक्का जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियां
   
• पूर्ण वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट्स
   
• ऑलिव ऑयल, एवोकाडो और नट्स जैसे स्रोतों से हेल्थी फैट्स
   

कुछ महिलाओं के लिए छोटे और बार-बार भोजन करना भूख और पाचन में सहायक हो सकता है। महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने का आहार शुरू करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लेना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से अगर हार्मोनल असंतुलन या पाचन संबंधी समस्याएं जैसी अंतर्निहित स्वास्थ्य चिंताएं हैं।

वजन बढ़ाने की आहार योजना चार्ट (दिन के अनुसार)

यहाँ एक नमूना 7-दिन का वजन बढ़ाने के लिए आहार चार्ट है जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

दिन 1:

• नाश्ता: पूरे दूध, कटे हुए बादाम और सूखे फल के साथ दलिया
   
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस, मिश्रित सब्जियां
   
• रात का खाना: सैल्मन, शकरकंद, तली हुई पालक
   
• स्नैक्स: उबले अंडे, मूंगफली के मक्खन के साथ केला

दिन 2:

• नाश्ता: पनीर के साथ स्क्रैम्बल्ड एग्स, साबुत अनाज टोस्ट, कटा हुआ एवोकाडो
   
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो रैप, साइड सलाद
   
• रात का खाना: मिश्रित सब्जियों और क्विनोआ के साथ बीफ स्टर-फ्राई
   
• स्नैक्स: ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट, बादाम के मक्खन के साथ सेब के टुकड़े

दिन 3:

• नाश्ता: पूरे दूध, केला, मूंगफली का मक्खन और प्रोटीन पाउडर से बनी स्मूदी
   
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड पर टूना सलाद सैंडविच, फल का साइड
   
• रात का खाना: बेक्ड चिकन जांघें, रोस्टेड आलू, उबली ब्रोकली
   
• स्नैक्स: ट्रेल मिक्स, चीज़ और साबुत अनाज क्रैकर्स

दिन 4:

• नाश्ता: कटे हुए फल और नट्स के साथ कॉटेज चीज़
   
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज बन पर वेजी बर्गर, शकरकंद फ्राइज़
   
• रात का खाना: पोर्क टेंडरलॉइन, ब्राउन राइस, हरी बीन्स
   
• स्नैक्स: प्रोटीन बार, सूखे फल और नट मिक्स

दिन 5:

• नाश्ता: क्रीम चीज़ और स्मोक्ड सैल्मन के साथ साबुत अनाज बैगेल
   
• दोपहर का भोजन: एवोकाडो के साथ क्विनोआ और काली बीन सलाद
   
• रात का खाना: मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ झींगा स्टर-फ्राई
   
• स्नैक्स: साबुत अनाज पिटा चिप्स के साथ हुम्मस, आम लस्सी

दिन 6:

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और केला टोस्ट
   
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच, टमाटर सूप
   
• रात का खाना: टर्की मीटबॉल्स, साबुत अनाज पास्ता, मैरिनारा सॉस
   
• स्नैक्स: ग्रेनोला और बेरीज़ के साथ योगर्ट पारफे, बीफ जर्की

दिन 7:

• नाश्ता: अंडे, चीज़ और साल्सा के साथ ब्रेकफास्ट बुरिटो
   
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप, साइड सलाद, साबुत अनाज रोल
   
• रात का खाना: बेक्ड टोफू, क्विनोआ पिलाफ, रोस्टेड ब्रसेल्स स्प्राउट्स
   
• स्नैक्स: साबुत अनाज मफिन, फ्रूट स्मूदी
   

याद रखें, यह केवल एक नमूना योजना है। आप अपनी खाद्य प्राथमिकताओं और कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर अपना वजन बढ़ाने का आहार चार्ट कस्टमाइज़ कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए 10 सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ

वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय, पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ चुनना महत्वपूर्ण है। यहाँ आपके वजन बढ़ाने के आहार में शामिल करने के लिए कुछ सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं:

1. नट्स और नट बटर: बादाम, अखरोट, मूंगफली और उनके मक्खन कैलोरी और हेल्थी फैट्स  में उच्च होते हैं।
    
2. सूखे फल: किशमिश, खजूर, खुबानी और अंजीर प्राकृतिक रूप से मीठे और कैलोरी-घने होते हैं।
    
3. साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत अनाज की ब्रेड जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करते हैं।
    
4. डेयरी प्रोडक्ट्स : पूरा दूध, पूर्ण वसा वाला दही और चीज़ प्रोटीन और कैलोरी के अच्छे स्रोत हैं।
    
5. एवोकाडो: स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर, एवोकाडो वजन बढ़ाने के आहार के लिए एक बेहतरीन जोड़ है।
    
6. लाल मांस: बीफ, पोर्क और लैम्ब प्रोटीन और कैलोरी के साथ-साथ आयरन और जिंक में उच्च होते हैं।
    
7. वसायुक्त मछली: सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन से भरपूर होती हैं।
    
8. स्टार्चयुक्त सब्जियां: आलू, मटर, मक्का और सर्दियों के स्क्वैश अन्य सब्जियों की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं।
    
9. अंडे: एक बहुमुखी प्रोटीन स्रोत, अंडे कई तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं और आसानी से भोजन में जोड़े जा सकते हैं।
    
10. प्रोटीन शेक: पूरे दूध, प्रोटीन पाउडर और फल से बने घर का बना प्रोटीन शेक कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है।

आपको क्या खाना चाहिए और किससे बचना चाहिए?

वजन बढ़ाने की आहार योजना का पालन करते समय, पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें जो चीनी और अनहेल्दी वसा में उच्च होते हैं। ये खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने का कारण हो सकते हैं, लेकिन वे आपके शरीर को स्वस्थ विकास और विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करेंगे।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ:

• साबुत अनाज
   
• फल और सब्जियां
   
• लीन प्रोटीन
   
• हेल्थी फैट्स
   
• फुल फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स

बचने योग्य खाद्य पदार्थ:

• मीठे स्नैक्स और पेय
   
• तली हुई चीज़ें
   
• प्रोसेस्ड मीट
   
• व्हाइट ब्रेड और पास्ता
   
• कम फैट वाले या डाइट प्रोडक्ट्स

निष्कर्ष

स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों पर केंद्रित हो। एक व्यक्तिगत वजन बढ़ाने की आहार योजना का पालन करके और नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए अपने वजन बढ़ाने के लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वजन बढ़ाने का आहार आपकी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करता है, स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना याद रखें।

मेट्रोपोलिस हेल्थकेयर में, हम स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए उचित पोषण के महत्व को समझते हैं। विशेषज्ञों की हमारी टीम आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और सहायता प्रदान कर सकती है। अपनी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति का आकलन करने और सुधार के क्षेत्रों की पहचान करने के लिए स्वास्थ्य जांच या कल्याण स्क्रीनिंग बुक करने पर विचार करें। सही ज्ञान और देखभाल के साथ, आप अपने स्वास्थ्य को नियंत्रित कर सकते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वजन बढ़ाने के लिए कौन सा खाना अच्छा है?

कैलोरी-घने, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, सूखे फल, साबुत अनाज, पूर्ण वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट्स और लीन प्रोटीन वजन बढ़ाने के आहार के लिए अच्छे विकल्प हैं।

महिला वजन कैसे बढ़ा सकती है?

महिलाएं हर दिन जितनी कैलोरी जलाती हैं उससे अधिक कैलोरी का लगातार सेवन करके वजन बढ़ा सकती हैं। महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने की आहार योजना में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और इसमें छोटे, अधिक बार-बार भोजन करना शामिल हो सकता है।

मैं एक महीने में वजन कैसे बढ़ा सकता हूं?

एक महीने में वजन बढ़ाने के लिए, अपने सामान्य सेवन से प्रति दिन 500-1000 अतिरिक्त कैलोरी लगातार खाने का लक्ष्य रखें। पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज शामिल करें।

वजन बढ़ाने के लिए मुझे कितना प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?

प्रोटीन सेवन के लिए सामान्य सिफारिश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। हालांकि, वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले लोगों को थोड़ी अधिक मात्रा से फायदा हो सकता है, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.2-1.6 ग्राम।

वजन बढ़ाने के लिए कौन सा फल अच्छा है?

वे फल जो कैलोरी और प्राकृतिक चीनी में अधिक होते हैं, जैसे केला, आम, एवोकाडो, और किशमिश और खजूर जैसे सूखे फल, वजन बढ़ाने के आहार के लिए अच्छे जोड़ हो सकते हैं।

प्रति सप्ताह वजन बढ़ाने की स्वस्थ दर क्या है?

वजन बढ़ाने की स्वस्थ दर प्रति सप्ताह लगभग 0.5-1 पाउंड है। बहुत जल्दी वजन बढ़ाना दुबली मांसपेशियों के बजाय शरीर की चर्बी में वृद्धि का कारण बन सकता है।

क्या मैं जंक फूड खाए बिना वजन बढ़ा सकता हूं?

हां, जंक फूड पर निर्भर रहे बिना स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना संभव है। पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और हेल्थी फैट्स पर ध्यान दें।

क्या वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम जरूरी है?

जबकि आहार वजन बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाता है, व्यायाम, विशेष रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने और समग्र शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में 2-3 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन का लक्ष्य रखें।