एस्ट्रोजन से भरपूर खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए

एस्ट्रोजन क्या होता है?

एस्ट्रोजन एक हार्मोन है जो औरतों के यौन और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। यह माहवारी के चक्र, हड्डियों की मजबूती, दिमाग के काम करने और दिल की धड़कन को भी संभालता है। लेकिन एस्ट्रोजन का लेवल उम्र, रजोनिवृत्ति, टेंशन, दवाइयों या आसपास के माहौल की वजह से घटता-बढ़ता रहता है। कम एस्ट्रोजन की वजह से गर्मी लगना, रात को पसीना आना, योनि में सूखापन, मूड बदलना, कम कामेच्छा और हड्डियों का कमजोर होना हो सकता है।

एस्ट्रोजन को प्राकृतिक तरीके से कैसे बढ़ाएं? ऐसी चीजें खाकर जिनमें फाइटो-एस्ट्रोजन होता है। ये पौधों में पाए जाने वाले तत्व हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन की तरह काम करते हैं। आइए जानते हैं कि फाइटो-एस्ट्रोजन आपकी सेहत को कैसे प्रभावित करता है, कौन सी चीजों में एस्ट्रोजन ज्यादा होता है और क्या फाइटो-एस्ट्रोजन सुरक्षित है या नुकसानदायक।

फाइटो-एस्ट्रोजन आपकी सेहत को कैसे प्रभावित करता है?

फाइटो-एस्ट्रोजन पौधों में पाए जाने वाले तत्व हैं जो शरीर में एस्ट्रोजन की तरह काम करते हैं।

फाइटो-एस्ट्रोजन के फायदे:

• रजोनिवृत्ति की समस्याओं में आराम: ये गर्मी लगना, रात को पसीना आना और योनि में सूखापन को कम कर सकते हैं उन औरतों में जिनमें एस्ट्रोजन कम है।
   
• हड्डियों के कमजोर होने से बचाव: ये रजोनिवृत्ति के बाद औरतों की हड्डियों की सेहत और मजबूती को बचा सकते हैं।
   
• दिल की बीमारी का खतरा कम करना: ये कोलेस्ट्रॉल, खून की नलियों के काम और सूजन को बेहतर बना सकते हैं।
   
• कुछ कैंसर के खतरे को कम करना: ये हार्मोन को संभालते हैं, गांठों को रोकते हैं, कोशिकाओं की मौत लाते हैं और DNA को खराब होने से बचाते हैं।

13 एस्ट्रोजन से भरपूर खाने की चीजें

फाइटो-एस्ट्रोजन कई तरह के होते हैं, जैसे लिग्नान, आइसोफ्लेवोन्स, कूमेस्टान और स्टिलबीन्स। फल, सब्जियां, अनाज, दालें, नट्स, बीज और जड़ी-बूटियां कुछ ऐसे पौधों के खाने हैं जो मर्दों और औरतों में एस्ट्रोजन बढ़ाते हैं। यहां कुछ सबसे आम एस्ट्रोजन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जिनमें एस्ट्रोजन बढ़ाने के लिए जरूरी विटामिन होते हैं:

1. अलसी के बीज

अलसी के बीज रजोनिवृत्ति के लिए बहुत बढ़िया एस्ट्रोजन से भरपूर खाना हैं और ये लिग्नान का सबसे अमीर स्रोत हैं। ये फाइटो-एस्ट्रोजन हैं जो गर्मी लगना कम करते हैं, योनि की सेहत बेहतर बनाते हैं और स्तन कैंसर का खतरा कम करते हैं।

अलसी के बीजों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो आपकी पूरी सेहत के लिए फायदेमंद हैं। आप रोज मुट्ठी भर अलसी के बीज वैसे ही खा सकते हैं या पिसे हुए अलसी के बीज को अपनी स्मूदी, दलिया, सलाद, मिठाई या बेक की हुई चीजों में मिला सकते हैं।

2. एडामेम

एडामेम एक तरह की कच्ची सोयाबीन है जो एशियाई खाने में लोकप्रिय है। एडामेम प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट का अमीर स्रोत है। यह कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और स्तन कैंसर के लिए सेहत के फायदे दे सकता है।

एडामेम में विटामिन K और फोलेट भरपूर है, दोनों खून जमने और DNA बनने के लिए जरूरी हैं। इसमें फाइटो-एस्ट्रोजन भी होते हैं जो पौधों के तत्व हैं और शरीर में एस्ट्रोजन की तरह काम कर सकते हैं। एडामेम को फली से निकालकर कच्चा खाना या नमकीन पानी में उबालकर खाना सबसे अच्छा है। आप एडामेम को खाने में भी मिला सकते हैं ताकि वो कुरकुरा लगे।

3. सोयाबीन और सोया के प्रोडक्ट

सोयाबीन और सोया के प्रोडक्ट जैसे टोफू, टेम्पे, एडामेम, सोया मिल्क और सोया दही में आइसोफ्लेवोन्स भरपूर होते हैं। ये फाइटो-एस्ट्रोजन हैं जिनमें एस्ट्रोजन जैसे और एस्ट्रोजन विरोधी दोनों प्रभाव होते हैं।

आइसोफ्लेवोन्स रजोनिवृत्ति की समस्याओं में आराम दे सकते हैं, हड्डियों को कमजोर होने से रोक सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल का लेवल कम कर सकते हैं और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों को सोया से एलर्जी या संवेदनशीलता हो सकती है, इसलिए सोया को संयम से खाना और ऑर्गेनिक और नॉन-जीएमओ सोया प्रोडक्ट चुनना बेहतर है। सोया मिल्क सोयाबीन खाने का बढ़िया विकल्प है या आप इससे सूप, सलाद, स्मूदी, स्नैक्स और पैनकेक बना सकते हैं।

4. तिल के बीज

तिल के बीज एस्ट्रोजन से भरपूर खाना हैं और इनमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक और विटामिन E भी होता है। तिल के बीज हड्डियों की सेहत बेहतर बनाने, ब्लड प्रेशर कम करने और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने में मदद कर सकते हैं।

आप तिल के बीज को अपने सलाद, तली हुई सब्जी, सूप या मिठाई पर छिड़क सकते हैं, या खाना पकाने या ड्रेसिंग के लिए तिल का तेल या ताहिनी (तिल का पेस्ट) इस्तेमाल कर सकते हैं। तिल के बीज को नियमित खाने से रजोनिवृत्ति के बाद औरतों में एस्ट्रोजन की गतिविधि बढ़ती है। तिल के बीज को मिठाई, ब्रेड, डेजर्ट या सलाद के ऊपर छिड़कें।

5. बेरीज

बेरीज जैसे स्ट्रॉबेरी, रसभरी, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी और शहतूत में रेस्वेराट्रॉल भरपूर होता है। यह एक तरह का स्टिलबीन है जिसमें फाइटो-एस्ट्रोजेनिक गुण होते हैं। रेस्वेराट्रॉल दिमाग, दिल और खून की नलियों को बचाने में मदद कर सकता है, साथ ही सूजन और कैंसर से भी बचा सकता है।

बेरीज में कैलोरी कम होती है और एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और विटामिन C भरपूर होता है। आप बेरीज को ताजा या जमे हुए खा सकते हैं, या इन्हें अपने दही, दलिया और मिठाइयों जैसे आइसक्रीम या स्मूदी में मिला सकते हैं।

6. आड़ू

आड़ू ऐसे फल हैं जिनमें फाइटो-एस्ट्रोजन भरपूर होते हैं और ये स्तन कैंसर की कोशिकाओं की वृद्धि को रोकते हैं। आड़ू में विटामिन A, विटामिन C, पोटेशियम और फाइबर भी होते हैं जो आपकी त्वचा, प्रतिरक्षा प्रणाली और पाचन के लिए अच्छे हैं। आप आड़ू को ताजा या सूखा खा सकते हैं, या इनसे जैम, पाई या सलाद बना सकते हैं।

7. लहसुन

लहसुन एक आम मसाला है जो कई व्यंजनों में स्वाद जोड़ता है। इसका विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के लिए प्राकृतिक उपचार के रूप में उपयोग का भी लंबा इतिहास है।

लहसुन में फाइटो-एस्ट्रोजन होते हैं जो एस्ट्रोजन की कमी से होने वाली हड्डियों के नुकसान को कम करने में मदद कर सकते हैं। रिसर्च बताती है कि लहसुन को नियमित रूप से संयम में खाने से खून में एस्ट्रोजन का लेवल बढ़ाने में मदद मिल सकती है। आप नमकीन व्यंजन पकाते समय लहसुन मिला सकते हैं और इससे डिप्स और सॉस भी बना सकते हैं।

8. अल्फाल्फा के अंकुर

ये विटामिन K का अच्छा स्रोत हैं और इनमें विटामिन C, कॉपर, मैंगनीज और फोलेट जैसे कई अन्य मिनरल होते हैं। अल्फाल्फा के अंकुर एस्ट्रोजन से भरपूर खाना हैं जिनमें विटामिन K और फाइटो-एस्ट्रोजन भरपूर होते हैं। अल्फाल्फा के अंकुरों के नियमित सेवन से एस्ट्रोजन के आदर्श स्तर को बनाए रखने का फायदा होता है।

9. गेहूं का चोकर

गेहूं के चोकर में बहुत सारे डाइटरी फाइबर होते हैं। इसमें पौधों पर आधारित हार्मोन (मुख्यतः लिग्नान) भी बहुत मात्रा में होते हैं। इसलिए गेहूं के चोकर से बनी चीजें खाने से खून में एस्ट्रोजन का लेवल बढ़ाने में मदद मिल सकती है। इंसानों में खून में घूमने वाले एस्ट्रोजन की मात्रा पर गेहूं के चोकर के प्रभाव को पूरी तरह समझने के लिए और रिसर्च की जरूरत है। आप गेहूं का चोकर दलिया, स्टू, सूप, कैसरोल में मिला सकते हैं या मछली को इससे ब्रेड भी कर सकते हैं।

10. टोफू

टोफू वेगन डाइट में लोकप्रिय है और यह एक और एस्ट्रोजन से भरपूर खाना है। यह जमे हुए सोया मिल्क से बनता है। टोफू में प्लांट प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स भरपूर होते हैं। इसे अपने नियमित खाने का हिस्सा बनाने से एस्ट्रोजन का लेवल प्राकृतिक रूप से बढ़ सकता है। आप टोफू सलाद, टोफू सैंडविच और टोफू की करी जैसे कई व्यंजन बना सकते हैं और इसके फायदे उठा सकते हैं।

11. क्रुसिफेरस सब्जियां

क्रुसिफेरस सब्जियां जैसे ब्रोकली, फूलगोभी, बंदगोभी, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में इंडोल-3-कार्बिनॉल होता है। यह एक तत्व है जो एस्ट्रोजन के मेटाबॉलिज्म को संभाल सकता है और एस्ट्रोजन से जुड़े कैंसर को रोक सकता है।

ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में सेकोआइसोलैरिसिरेसिनॉल और कूमेस्ट्रॉल भरपूर होते हैं, दोनों फाइटो-एस्ट्रोजन हैं और इनमें एस्ट्रोजेनिक गतिविधि पाई गई है।

क्रुसिफेरस सब्जियों में ग्लूकोसिनोलेट्स भी होते हैं जो सल्फर वाले तत्व हैं जिनमें सूजन विरोधी, बैक्टीरिया विरोधी और कैंसर विरोधी प्रभाव होते हैं। आप इन सब्जियों को कच्चा, पका हुआ या फर्मेंटेड खा सकते हैं, या इन्हें अपने सूप, सलाद, रैप्स, पिज्जा, पास्ता, बर्गर या कैसरोल में मिला सकते हैं।

12. सूखे मेवे

सूखे मेवे जैसे खजूर, आलूबुखारा, खुबानी और अंजीर एस्ट्रोजन से भरपूर खाना हैं, खासकर लिग्नान और कूमेस्टान्स में। सूखे मेवे प्राकृतिक चीनी, फाइबर, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट भी देते हैं जो आपकी एनर्जी, पाचन और प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं। आप सूखे मेवों को स्नैक के रूप में खा सकते हैं, या इन्हें अपने ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स, मिठाई या बेक्ड चीजों में मिला सकते हैं।

13. नट्स

पिस्ता, अखरोट, मूंगफली और बादाम में फाइटो-एस्ट्रोजन भरपूर होते हैं, खासकर लिग्नान और रेस्वेराट्रॉल। रेस्वेराट्रॉल एक फाइटो-एस्ट्रोजन है जिसमें एंटी-एजिंग और एंटी-कैंसर गुण होते हैं। नट्स में फायदेमंद लिपिड, प्रोटीन और मिनरल भी हो सकते हैं। सेहत के एक्सपर्ट रोज मुट्ठी भर नट्स खाने की सलाह देते हैं। आप कच्चे नट्स वैसे ही खा सकते हैं या इन्हें अपनी स्मूदी, ग्रेनोला मिक्स, मिठाई, ब्रेड और यहां तक कि नमकीन व्यंजन जैसे करी, सूप और पास्ता में भी मिला सकते हैं।

क्या फाइटो-एस्ट्रोजन खतरनाक हैं?

फाइटो-एस्ट्रोजन आम तौर पर खाने के लिए सुरक्षित हैं। फाइटो-एस्ट्रोजन की सुरक्षा कई बातों पर निर्भर करती है जैसे फाइटो-एस्ट्रोजन का प्रकार, मात्रा और स्रोत, साथ ही व्यक्ति की उम्र, लिंग, हार्मोन का लेवल और मेडिकल हिस्ट्री।

फाइटो-एस्ट्रोजन आम तौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद माने जाते हैं, खासकर उन औरतों के लिए जिनमें रजोनिवृत्ति या अन्य कारणों से एस्ट्रोजन कम है। लेकिन फाइटो-एस्ट्रोजन सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते, और कुछ लोगों को सावधान रहने या इन्हें बिल्कुल टालने की जरूरत हो सकती है। फाइटो-एस्ट्रोजन के कुछ संभावित खतरे या साइड इफेक्ट्स हैं:

• हार्मोनल असंतुलन: फाइटो-एस्ट्रोजन शरीर में एस्ट्रोजन के सामान्य काम में दखल दे सकते हैं और हार्मोनल असंतुलन या गड़बड़ी पैदा कर सकते हैं। इससे माहवारी का चक्र, फर्टिलिटी, स्तनों का विकास या यौन क्रिया प्रभावित हो सकती है। फाइटो-एस्ट्रोजन हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी या गर्भनिरोधक गोलियों के साथ भी रिएक्ट कर सकते हैं और उनकी प्रभावशीलता या सुरक्षा को बदल सकते हैं।
   
• थायराइड की समस्याएं: फाइटो-एस्ट्रोजन थायराइड ग्रंथि को प्रभावित कर सकते हैं जो शरीर के मेटाबॉलिज्म और विकास को नियंत्रित करती है। फाइटो-एस्ट्रोजन आयोडीन के अवशोषण को रोक सकते हैं जो थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए जरूरी है, या थायराइड हार्मोन की गतिविधि में दखल दे सकते हैं। इससे हाइपोथायरॉइडिज्म हो सकता है जो कम थायराइड फंक्शन वाली स्थिति है और इसमें थकान, वजन बढ़ना, डिप्रेशन और बाल झड़ने जैसे लक्षण होते हैं।
   
• एलर्जिक रिएक्शन: कुछ लोगों को फाइटो-एस्ट्रोजन वाली खास चीजों से एलर्जी या असहनशीलता हो सकती है जैसे सोया, नट्स या बीज। इससे पित्ती, खुजली, सूजन, जी मिचलाना, उल्टी, दस्त या एनाफिलैक्सिस जैसे लक्षण हो सकते हैं।
   

कई अध्ययनों से पता चला है कि पौधों पर आधारित हार्मोन खाने से कई स्वास्थ्य लाभ और सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकते हैं। एस्ट्रोजन से भरपूर खाने का सेवन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है, खासकर अगर आपको कोई मेडिकल कंडीशन है, एलर्जी है या आप कोई दवाई ले रहे हैं। आपको अपने लक्षणों पर भी नजर रखनी चाहिए, अपने सेवन को उसके अनुसार एडजस्ट करना चाहिए और फाइटो-एस्ट्रोजन की ज्यादा मात्रा लेने से बचना चाहिए।

निष्कर्ष

अब जब आप जानते हैं कि औरतों और मर्दों में एस्ट्रोजन को प्राकृतिक रूप से कैसे बढ़ाया जाता है, तो एस्ट्रोजन से भरपूर खाना खाएं। अगर ये प्रभावी नहीं हैं तो हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी जैसी थेरेपी फायदेमंद हो सकती हैं।

संतुलित और विविधता से भरा आहार लेना बेहतर है जिसमें फाइटो-एस्ट्रोजन से भरपूर चीजों की संयमित मात्रा शामिल हो।

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