சமநிலைப்படுத்துவது

சோன் உணவு முறை, மக்ரோ ஊட்டச்சத்துகளின் சமநிலையை கவனமாகப் பேணுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் பிரதிபலிப்புகளை மேம்படுத்தும் எனக் கூறப்படும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு முறையாக பிரபலமடைந்துள்ளது. இந்த உடல் எடை குறைப்பு உணவியல் திட்டம், ஒவ்வொரு உணவிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றை குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

சோன் உணவு முறை எப்படி செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, இந்த சமநிலையான உணவுத் திட்டம் உங்கள் உடல்நல இலக்குகளுக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் பொருந்துகிறதா என்பதைப் பற்றி நன்கு அறிந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவும்.

சோன் உணவு முறை என்றால் என்ன?

சோன் உணவு முறை என்பது, ஒவ்வொரு உணவும் சிற்றுண்டியிலும் சுமார் 40% கலோரிகளை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து, 30% புரதத்திலிருந்து, 30% கொழுப்பிலிருந்து பெறுவதை வலியுறுத்தும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு முறை ஆகும். 1990-களில் உயிர்வேதியியல் நிபுணர் டாக்டர் பாரி சியர்ஸ் உருவாக்கிய இந்த ஹார்மோன் சமநிலை உணவு முறை, உங்கள் உடலை இரத்தச் சர்க்கரை அளவும் அழற்சியும் நன்கு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் ஒரு உடல்மாற்றச் செயல் “சோன்” நிலையில் வைத்திருக்க உதவும் எனக் குறிக்கோள்கொள்கிறது.”

சோன் உணவுத் திட்டம், கலோரி கட்டுப்பாட்டில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், மக்ரோ ஊட்டச்சத்துகளின் தரம் மற்றும் அவை எப்போது எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துவதால், பிற முறைகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது. இந்த சமநிலையான உணவுத் திட்டம், குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஒற்றைஅனசறைட்டட் கொழுப்புகளை முன்னிலைப்படுத்துகிறது. இதன் மூலம் உடல் எடை மேலாண்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்திற்கான சிறந்த ஹார்மோன் சூழலை உருவாக்கலாம் என்று ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

சோன் உணவு முறை எப்படி செயல்படுகிறது

சோன் உணவு முறை, மக்ரோ ஊட்டச்சத்து சமநிலையையும் உணவு நேரத்தையும் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் ஹார்மோன் பிரதிபலிப்புகளை, குறிப்பாக இன்சுலின் அளவுகளை, பாதிக்க முடியும் என்ற கொள்கையில் செயல்படுகிறது. நாள் முழுவதும் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் விகிதத்தை சீராக வைத்திருப்பதன் மூலம், இந்த உடல் எடை மேலாண்மை திட்டம், கொழுப்பு சேமிப்பையும் அழற்சியையும் தூண்டும் பெரிய அளவிலான இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வுகளைத் தடுக்க முயல்கிறது.

சோன் உணவுத் திட்டத்தில், தினமும் 3 முக்கிய உணவுகளும் 2 சிற்றுண்டிகளும் இருக்க வேண்டும்; ஒவ்வொன்றும் 40-30-30 விகிதத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும். இந்த ஒழுங்கையான உணவு அட்டவணை, உணவுகளுக்கு இடையில் மிகுந்த பசியை குறைப்பதுடன், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவையும் நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இன்சுலின் மற்றும் குளூககான் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தி வைத்தால், உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றலாக மேலும் திறம்பட பயன்படுத்த முடியும் என்று இந்த முறை கூறுகிறது.

40-30-30 விதி விளக்கம்

வெற்றிகரமான எந்த சோன் உணவுத் திட்டத்தின் அடிப்படையும், குறிப்பிட்ட மக்ரோ ஊட்டச்சத்து பகிர்வைப் புரிந்துகொள்வதில்தான் இருக்கிறது:

• குறைந்த கிளைசெமிக் ஆதாரங்களில் இருந்து 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
  • ப்ரோக்கோலி, பசலைக்கீரை, குடைமிளகாய் போன்ற மாவுச்சத்து குறைந்த காய்கறிகள்
  • பெர்ரிகள், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள்
  • குறைந்த அளவு முழுத்தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• 30% உயர்தர புரதம்
  • மெலிந்த கோழி இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக் கரு
  • குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பால் பொருட்கள்
  • கார்போஹைட்ரேட் வரம்புக்குள் டோஃபு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான தேர்வுகள்
• 30% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
  • ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் அவகாடோவில் உள்ள ஒற்றைஅனசறைட்டட் கொழுப்புகள்
  • கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற ஒமேகா-3 வளமான ஆதாரங்கள்
  • குறைந்த அளவு பூரித கொழுப்புகள்
• ஒவ்வொரு உணவிலும் நடைமுறைப்படுத்தல்
  • இந்த விகிதம் தினசரி சராசரிக்கல்ல; ஒவ்வொரு உணவிலும் மற்றும் சிற்றுண்டியிலும் பின்பற்றப்பட வேண்டும்
  • கட்டுப்படுத்தப்பட்ட “பிளாக்ஸ்” சரியான அளவுகளை கணக்கிட உதவுகின்றன

சோன் உணவு முறையின் அழற்சி எதிர்ப்பு கொள்கைகள்

சோன் உணவு முறையின் முக்கியக் கூற்றுகளில் ஒன்று, கவனமான உணவுத் தேர்வுகள் மூலம் உணவுசார்ந்த அழற்சியை குறைக்கும் திறன் ஆகும். சோன் உணவில் உள்ள உணவுகள், குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வலியுறுத்துகின்றன; அதே சமயம், அழற்சி பிரதிபலிப்புகளைத் தூண்டக்கூடிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் செயலாக்கப்பட்ட எண்ணெய்களை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

டாக்டர் சியர்ஸ் கருத்துப்படி, அதிக அளவிலான உயர்ந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒமேகா-6 வளமான கொழுப்புகள், இன்சுலின் அளவுகளை உயர்த்தி, ஐகோசனாய்ட்ஸ் எனப்படும் ஹார்மோன் போன்ற சேர்மங்களின் சாதகமற்ற சமநிலையை உருவாக்கக்கூடும்.

சோன் உணவின் நன்மைகளில், அதிக உடல் எடை, இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை மற்றும் இதயநாள நோய்களுடன் தொடர்புடைய நீடித்த குறைந்தநிலை அழற்சியைச் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவது இருக்கக்கூடும்; ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட செயல்முறைகள் குறித்து அறிவியல் உலகில் தொடர்ந்து விவாதம் நடைபெற்று வருகிறது.

சோன் உணவு முறையின் நன்மைகள்

சோன் உணவு முறையின் நன்மைகள் குறித்த ஆய்வுகள் கலவையான முடிவுகளை வழங்குகின்றன; சில ஆய்வுகள் சில உடல்நலக் குறியீடுகளில் மிதமான முன்னேற்றங்களை காட்டுகின்றன:

• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடல் எடை மேலாண்மை ஆதரவு
  • பிளாக் முறையின் மூலம் அளவுக் கட்டுப்பாடு
  • அதிக புரத உட்கொள்ளல் நிறைவுணர்வை அதிகரிக்கக்கூடும்
  • ஒழுங்கையான உணவு நேரம் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலைத் தடுக்க உதவும்
• இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் சாத்தியமான முன்னேற்றங்கள்
  • குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ் அளவை நிலைப்படுத்த உதவக்கூடும்
  • சமநிலையான மக்ரோ ஊட்டச்சத்துகள் இன்சுலின் பிரதிபலிப்புகளை மிதப்படுத்த உதவக்கூடும்
  • இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை உள்ளவர்களுக்கு பயனளிக்கக்கூடும்
• இதயநாள அபாயக் காரணிகளில் முன்னேற்றம்
  • சில ஆய்வுகள் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளில் மிதமான முன்னேற்றத்தை காட்டுகின்றன
  • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு வழங்கப்படும் முக்கியத்துவம், இதயநல வழிகாட்டுதல்களுடன் ஒத்துப்போகிறது
  • உடல் எடை குறைவு, சிறந்த இரத்த அழுத்த கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவக்கூடும்
• உணவு திட்டமிடலில் மேம்பட்ட கட்டமைப்பு
  • அளவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கான தெளிவான வழிகாட்டுதல்கள்
  • உணவுத் தேர்வுகளைச் சுற்றிய முடிவெடுப்பதை எளிமைப்படுத்துதல்
  • ஒழுங்கையான உணவு அட்டவணை தொடர்ந்து பின்பற்ற உதவும்

சோன் உணவுப் பட்டியல்: என்ன சாப்பிடலாம்

சோன் உணவில் உள்ள உணவுகள், 40-30-30 மக்ரோ ஊட்டச்சத்து சமநிலையை ஆதரிக்கும் உயர்தர, மிகக் குறைவாக செயலாக்கப்பட்ட தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன:

• புரத ஆதாரங்கள் (கலோரியின் 30%)
  • தோல் நீக்கப்பட்ட சிக்கன் மற்றும் டர்கி பிரெஸ்ட்
  • மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், குறிப்பாக சால்மன் மற்றும் சார்டீன்ஸ்
  • முட்டையின் வெள்ளைக் கரு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்
  • மெலிந்த மட்டன் மற்றும் சிக்கன் துண்டுகள்
• கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரங்கள் (கலோரியின் 40%)
  • இலைகளைக் கொண்ட கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃப்ளவர் மற்றும் குடைமிளகாய்
  • பெர்ரிகள், ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள்
  • குறைந்த அளவில் ஓட்ஸ், கினோவா மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
  • பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகள் மிதமான அளவில் (கார்போஹைட்ரேட் வரம்பைப் பொறுத்து)
• கொழுப்பு ஆதாரங்கள் (கலோரியின் 30%)
  • எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் பழங்கள்
  • கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் நட் பட்டர்கள்
  • அவகாடோ மற்றும் அவகாடோ எண்ணெய்
  • ஒமேகா-3 அளவிற்காக கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

சோன் உணவு முறையில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சோன் உணவுத் திட்டம், நோக்கமாகக் கொண்டுள்ள ஹார்மோன் சமநிலையை குலைக்கக்கூடிய பல உணவுக் குழுக்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. உயர்ந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தச் சர்க்கரையை வேகமாக உயர்த்தக்கூடும்; அதேபோல் சில கொழுப்புகள், சோன் உணவுக் கொள்கைகளின்படி அழற்சியை ஊக்குவிக்கக்கூடும்.

• உயர்ந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
  • வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சீரியல் வகைகள்
  • உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பிற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்
  • சர்க்கரைப் பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் செயலாக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகள்
  • வெள்ளை அரிசி மற்றும் இன்ஸ்டன்ட் ஓட்ஸ்
• சில கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்
  • ஒமேகா-6 அதிகம் கொண்ட செயலாக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள்
  • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்
  • கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியிலிருந்து அதிகமான பூரித கொழுப்புகள்
• செயலாக்கப்பட்ட மற்றும் பொட்டலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
  • தயாரான உணவுகள் மற்றும் ஃபாஸ்ட் ஃபுட்
  • சேர்மங்கள் சேர்க்கப்பட்ட செயலாக்கப்பட்ட இறைச்சி
  • சேர்க்கை சர்க்கரைகள் மற்றும் செயற்கைச் சேர்மங்கள் உள்ள உணவுகள்

சோன் பிளாக்ஸை எப்படி கணக்கிடுவது

சோன் பிளாக்ஸைப் புரிந்துகொள்வது, தினசரி உணவு திட்டமிடலில் சோன் உணவுத் திட்டத்தை நடைமுறையில் செயல்படுத்த உதவுகிறது:

1. உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு புரதத் தேவையை நிர்ணயிக்கவும்
   • அசைவற்ற வாழ்க்கை முறை உள்ளவர்கள்: ஒவ்வொரு உணவிலும் சுமார் 1.1 பிளாக்ஸ்
   • மிதமான அளவில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள்: ஒவ்வொரு உணவிலும் 1.3-1.5 பிளாக்ஸ்
   • மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள்: ஒவ்வொரு உணவிலும் 1.7+ பிளாக்ஸ்
2. அதற்கேற்ற கார்போஹைட்ரேட் பிளாக்ஸைக் கணக்கிடவும்
   • புரத பிளாக்ஸுக்கு சமமான கார்போஹைட்ரேட் பிளாக்ஸை பொருத்தவும்
   • ஒவ்வொரு பிளாக்கும் மக்ரோ ஊட்டச்சத்துகளின் குறிப்பிட்ட கிராம் அளவுகளைக் குறிக்கிறது
3. சரியான கொழுப்பு பிளாக்ஸைச் சேர்க்கவும்
   • ஒவ்வொரு புரத/கார்போஹைட்ரேட் பிளாக்கிற்கும் ஒரு கொழுப்பு பிளாக்கைச் சேர்க்கவும்
   • புரதத் தேர்வுகளில் இயற்கையாக உள்ள கொழுப்பு அளவைப் பொறுத்து சரிசெய்யவும்
4. ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முறை உணவு எடுத்துக்கொள்ள திட்டமிடவும்
   • மூன்று முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகள்
   • உணவுகளுக்கு இடையில் 4-5 மணி நேர இடைவெளி வைக்கவும்

சோன் பிளாக்ஸ் அட்டவணை (புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள்)

7-நாள் சோன் உணவுத் திட்ட மாதிரி (அசைவம்)

7-நாள் சோன் உணவுத் திட்ட மாதிரி (சைவம்)

சோன் உணவு முறையில் அனுமதிக்கப்படும் சிற்றுண்டிகள்

சோன் உணவு திட்டங்களில், அதே மக்ரோ ஊட்டச்சத்து சமநிலையைப் பேணும் இரண்டு தினசரி சிற்றுண்டிகள் இடம்பெறும்:

• விரைவாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய புரதம் நிறைந்த தேர்வுகள்
  • பெர்ரிகளுடன் கிரேக் தயிர்
  • காய்கறிகளுடன் கடினமாக வேகவைத்த முட்டைகள்
  • பழத்துடன் காட்டேஜ் சீஸ்
  • மிகக் குறைந்த பொருட்களுடன் தயாரிக்கும் புரத ஸ்மூத்திகள்
• சமநிலையான சேர்க்கைகள்
  • பாதாம் பட்டருடன் ஆப்பிள் துண்டுகள்
  • ஹம்மஸுடன் காய்கறி குச்சிகள்
  • புதிய பழத்துடன் கலவை கொட்டைகள்
  • வெள்ளரிக்காய் துண்டுகளுடன் சீஸ்

சாத்தியமான பக்கவிளைவுகள் மற்றும் அபாயங்கள்

எந்த கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு முறையையும் போல, சோன் உணவு முறையும் சில சவால்களையும் சாத்தியமான பக்கவிளைவுகளையும் கொண்டிருக்கலாம்:

• ஆரம்ப ஒத்திசைவு காலம்
  • புதிய மக்ரோ ஊட்டச்சத்து விகிதங்களுக்கு உடல் பழகும் போது சோர்வு
  • நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பால் தற்காலிக செரிமான மாற்றங்கள்
  • ஒத்திசைவு கட்டத்தில் உணவுகளுக்கு இடையில் பசி
• ஊட்டச்சத்து சார்ந்த கவனிக்க வேண்டியவை
  • கவனமான திட்டமிடல் இல்லையெனில் நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படும் சாத்தியம்
  • குறைந்த உணவு வகைபெருக்கம், நீண்டகால பின்பற்றுதலை பாதிக்கக்கூடும்
  • அதிக புரத உட்கொள்ளல், பாதிப்புக்குட்படக்கூடியவர்களில் சிறுநீரகங்களுக்கு அழுத்தமளிக்கக்கூடும்
• நடைமுறை சவால்கள்
  • சிக்கலான உணவு திட்டமிடல் மற்றும் பிளாக் கணக்கீடுகள்
  • வெளியில் உணவருந்தும் போது அல்லது சமூகச் சூழல்களில் சிரமம்
  • உயர்தர புரதங்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதால் அதிகமான உணவுச் செலவு

யார் சோன் உணவு முறையைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

இந்தியன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிக்கல் ரிசர்ச் வெளியிட்ட ஆய்வின் படி, சோன் உணவு முறையையும் உட்பட, தீவிர உடல் எடை குறைப்பு உணவு முறைகளை சிலர் கவனத்துடன் அணுகவேண்டும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்:

• குறிப்பிட்ட உணவு மாற்றங்கள் தேவைப்படும் மருத்துவ நிலைகள் உள்ளவர்கள்
• அதிக புரதத் தேவை காரணமாக சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள்
• உணவு குறைபாடு பிரச்சினைகள் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு பழக்க வரலாறு உள்ளவர்கள்
• மருத்துவ மேற்பார்வையின்றி இருக்கும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள்
• குழந்தைகள் மற்றும் இளம்வயதினர், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் இன்னும் வளர்ந்து கொண்டிருக்கின்றன
• மிக அதிக கலோரி தேவை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள்

சோன் உணவு முறையை வெற்றிகரமாகப் பின்பற்ற உதவும் குறிப்புகள்

சோன் உணவு முறையை திறம்பட பின்பற்ற திட்டமிடலும் தயாரிப்பும் தேவை:

1. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்புடன் தொடங்குங்கள்
   • புரதங்களையும் காய்கறிகளையும் முன்கூட்டியே தொகுதியாகச் சமைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
   • பிளாக் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சிற்றுண்டிகளை முன்பே அளவுபடுத்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
   • அவசரநிலைக்காக சோன் உணவு முறைக்கு ஏற்ற உணவுகளை தயார் நிலையில் வைத்திருங்கள்
2. பிளாக் கணக்கீட்டு முறையை நன்கு கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
   • ஆரம்பத்தில் ஸ்மார்ட்போன் செயலிகள் அல்லது இணையக் கணக்கிடுபவர்கள் பயன்படுத்துங்கள்
   • அளவுகளை கணிப்பதற்கு பழகுங்கள்; பின்னர் அது இயல்பாகிவிடும்
   • முழுமையான துல்லியத்தை விட விகிதக் கருத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
3. உடலுக்கு அதிர்ச்சி ஏற்படாமல் மெதுவாக மாற்றமடையுங்கள்
   • சில நாட்களில் மெதுவாக புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்
   • சுவை விருப்பங்கள் பழகுவதற்கு நேரம் கொடுக்கவும்
4. போதுமான நீர் அருந்தி, ஆற்றல் அளவைக் கண்காணிக்கவும்
   • நாள் முழுவதும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
   • தொடர்ச்சியான சோர்வு இருந்தால் உணவு அளவுகளை மாற்றிக்கொள்ளவும்
   • தனிப்பட்ட வழிகாட்டலுக்காக தகுதியான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது டயட்டீஷியனை அணுகவும்

எப்போது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும்

குறிப்பாக சோன் உணவு முறையின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அணுகுமுறையைப் பின்பற்றும் போது, எந்த முக்கியமான உணவு மாற்றத்தையும் நடைமுறைப்படுத்துவதற்கு தொழில்முறை வழிகாட்டல் அவசியமாகிறது. தகுதியான ஊட்டச்சத்து நிபுணர், உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நிலை, செயல்பாட்டு அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு சோன் உணவுத் திட்டத்தை தனிப்பயனாக்க உதவுவார். தேவைப்பட்டால் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து மக்ரோ ஊட்டச்சத்து விகிதங்களையும் மாற்ற உதவுவார். உங்களுக்கு அடிப்படை உடல்நல பிரச்சினைகள் இருந்தாலோ, உணவு மாற்றங்களால் பாதிக்கப்படக்கூடிய மருந்துகள் எடுத்துக்கொண்டு இருந்தாலோ, அல்லது இந்த முறையைப் பின்பற்றும் போது தொடர்ந்து பக்கவிளைவுகள் இருந்தாலோ, தொழில்முறை ஆலோசனையை பெறுவது பற்றி யோசிக்கவும்.

சோன் உணவு முறைக்குப் பின்னுள்ள அறிவியல் ஆதாரம்

சோன் உணவு முறையைப் பற்றிய தற்போதைய ஆய்வுகள், அதன் குறிப்பிட்ட கூற்றுகள் குறித்து கலவையான முடிவுகளை வழங்குகின்றன. சில ஆய்வுகள், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் சில இதயநாள அபாயக் காரணிகளில் மிதமான நன்மைகள் இருக்கலாம் எனக் கூறுகின்றன. எனினும், பல ஆய்வாளர்கள், எந்த நன்மையும் குறிப்பிட்ட 40-30-30 விகிதத்திலிருந்து அல்ல; மாறாக, மொத்த கலோரி கட்டுப்பாடும் மேம்பட்ட உணவுத் தரமும் காரணமாக இருக்கலாம் என்று வாதிடுகின்றனர்.

அழற்சி எதிர்ப்பு குறித்த கூற்றுகள் குறித்து அறிவியல் விவாதம் இன்னும் நீடிக்கிறது. டாக்டர் சியர்ஸ் முன்வைத்த தனிப்பட்ட செயல்முறைகளை ஆதரிக்கும் உயர்தர ஆய்வுகள் குறைவாக உள்ளன. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், முழு உணவுகள், சரியான அளவுகள் மற்றும் ஒழுங்கையான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை வலியுறுத்தும் பல்வேறு சமநிலையான உணவு முறைகளும் இதே போன்ற உடல்நல நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்று கூறுகின்றனர்.

முடிவு

சோன் உணவு முறை, சிலருக்கு உடல் எடை மேலாண்மையையும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தையும் ஆதரிக்கக்கூடிய மக்ரோ ஊட்டச்சத்து சமநிலைக்கான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு இது வழங்கும் முக்கியத்துவம், பல ஆதாரபூர்வமான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. ஆனால் குறிப்பிட்ட 40-30-30 விகிதத்திற்கும் அழற்சி எதிர்ப்பு குறித்த கூற்றுகளுக்கும் மேலும் வலுவான அறிவியல் உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது.

Metropolis Healthcare நிறுவனத்தின் 4,000-க்கும் மேற்பட்ட பரிசோதனைகளை உள்ளடக்கிய விரிவான தொகுப்பில், நீங்கள் உணவு மாற்றங்களைப் பின்பற்றும் போது உங்கள் உடல்மாற்றச் செயல்நலம், அழற்சி குறியீடுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிலையை கண்காணிக்க உதவும் சிறப்பு பரிசோதனைத் தொகுப்புகள் இடம்பெற்றுள்ளன. இந்தியா முழுவதும் 10,000-க்கும் மேற்பட்ட தொடுப்புமையங்களை உள்ளடக்கிய எங்கள் வசதியான வீட்டு மாதிரி சேகரிப்பு வலையமைப்பின் மூலம், உங்கள் அன்றாட நடைமுறையை பாதிக்காமல், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவு முறை உங்கள் உடல்நலக் குறியீடுகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை எளிதாகக் கண்காணிக்கலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சோன் உணவு முறை என்றால் என்ன, அது எப்படி செயல்படுகிறது?

சோன் உணவு முறை, உணவுகளில் சுமார் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% புரதம் மற்றும் 30% கொழுப்பு என்ற சமநிலையைப் பேணி, இரத்தச் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் அழற்சியை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

உடல் எடை குறைப்புக்கு சோன் உணவு முறை நல்லதா?

ஆம், இது நிறைவுணர்வையும் அளவுக் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துவதன் மூலம் மெல்லிய, நீடித்த உடல் எடை குறைப்பை ஆதரிக்கக்கூடும்.

சோன் உணவு முறையில் என்னென்ன உணவுகளை சாப்பிடலாம்?

மெலிந்த புரதங்கள், குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், மற்றும் குறைந்த அளவு முழுத்தானியங்கள்.

சோன் உணவு முறை கீட்டோ உணவு முறையைப் போன்றதா?

இல்லை. சோன் உணவு முறை மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கிறது; ஆனால் கீட்டோ உணவு முறை மிகவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டும் அதிக கொழுப்பும் கொண்டது.

சோன் உணவு முறையில் எத்தனை கலோரி சாப்பிடப்படுகின்றன?

கலோரிகள் ஒவ்வொருவரின் தேவைக்கேற்ப மாறுபடும்; இந்த உணவு முறை கடுமையான கலோரி எண்ணிக்கையை விட மக்ரோ சமநிலையில்தான் கவனம் செலுத்துகிறது.

சோன் உணவு முறை பிளாக்ஸைக் கணக்கிடுவது கடினமா?

ஆரம்பத்தில் சிறிது பயிற்சி தேவைப்படலாம்; ஆனால் திட்டமிடல் அல்லது கண்காணிப்பு கருவிகளுடன் அது எளிதாகிவிடும்.

சோன் உணவு முறை நீண்டகாலத்திற்கு பாதுகாப்பானதா?

ஆம், பலவிதமான முழு உணவுகளுடன் பின்பற்றப்பட்டால், இது பொதுவாக நீடித்து பின்பற்றக்கூடியதாகக் கருதப்படுகிறது.

சைவ உணவாளர்கள் சோன் உணவு முறையைப் பின்பற்ற முடியுமா?

ஆம். டோஃபு, பனீர், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய பயன்படுத்தப்படலாம்.