சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உணவுமுறையில் சேர்க்க வேண்டிய 10 அதிக-புரதப் பழங்கள்

அதிக-புரதப் பழங்கள் என்றால் என்ன?

அதிக-புரதப் பழங்கள் என்பது, பெரும்பாலான பழங்களை விட ஒப்பீட்டளவில் அதிக புரதத்தை வழங்கும் பழங்களாகும்; பொதுவாக ஒரு கப் பரிமாறலில் 1 முதல் 4 கிராம் வரை புரதம் இருக்கும். இந்த அளவு, மாமிசம் அல்லது பருப்பு வகை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவாகத் தோன்றினாலும், இந்தப் பழங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகியவற்றின் சேர்க்கையால் தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

கொய்யாப்பழம், பலாப்பழம், மற்றும் பிளாக்பெர்ரி போன்ற பழங்கள், அவற்றின் உண்ணக்கூடிய விதைகள் மற்றும் செறிந்த சதைப்பகுதி காரணமாக குறிப்பிடத்தக்கவை; இவை புரதத்துடன் சேர்ந்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளையும் வழங்குகின்றன. இந்தியாவில் அதிக-புரதப் பழங்களாகக் கருதப்படும் கொய்யாப்பழம் மற்றும் பலாப்பழம் போன்றவை, எளிதில் கிடைப்பதாலும் கலாச்சார ரீதியாக பரிச்சயமானவையாக இருப்பதாலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளன.

இந்தப் பழங்களில் உள்ள புரதம் விதைகள், சதைப்பகுதி மற்றும் இயற்கை நொதிகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு மூலங்களில் இருந்து வருகிறது. எந்தப் பழத்தில் அதிக புரதம் உள்ளது என்பதை அறிய முயற்சிக்கும் போது, மொத்த புரத அளவை மட்டுமல்லாமல், இந்தப் பழங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து தேவையை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்கின்றன என்பதையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

புரதம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் முக்கியம்?

புரதம் உங்கள் உடலில் உள்ள கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு செல்களுக்கும் அடிப்படை கட்டுமானப் பொருளாக செயல்படுகிறது. இது திசு பழுது சரிசெய்தல், தசை பராமரிப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு போன்ற முக்கிய பணிகளில் பங்கு வகிக்கிறது. செரிமானத்திலிருந்து மாற்றச்செயல் வரை பல உடற் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்தும் நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, 18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி புரத அளவு (RDA) ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு தினமும் 0.8 grams ஆகும். போதுமான புரதம் உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் பசி வராமல் நிறைவு உணர்வை அளிப்பதால் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கும் உதவுகிறது.

நீங்கள் அதிக-புரதப் பழங்களை உட்கொள்ளும் போது, உங்கள் புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதுடன், அவற்றில் உள்ள இயற்கையான நார்ச்சத்தாலும் பயன் பெறுகிறீர்கள்; இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்து, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது. இந்தச் சேர்க்கை, புரதம் நிறைந்த பழங்களை நீடித்த ஆற்றலுக்கும் மொத்த நலனுக்கும் மிகவும் மதிப்புமிக்கதாக மாற்றுகிறது.

அதிக புரதம் கொண்ட முதல் 10 பழங்கள்

1. கொய்யாப்பழம் (4.2 g per cup): சில பால்வருடப் பொருட்களுடன் ஒப்பிடக்கூடிய அளவிற்கு சிறப்பான புரதம் கொண்டது; கூடவே மிக அதிகமான வைட்டமின் C அளவையும் வழங்குகிறது.
2. பலாப்பழம் (8–3 g per cup, sliced): பலவிதமான உணவுகளில் மாமிசத்திற்கு மாற்றாக சிறப்பாக பயன்படுத்தக்கூடிய பல்துறை வெப்பமண்டலப் பழம்.
3. ஆப்ரிகாட் (2.3g per cup sliced): புரதத்துடன் சேர்ந்து பீட்டா-கரோட்டீன் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது.
4. பிளாக்பெர்ரி (2g per cup): ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கான 8 grams நார்ச்சத்தால் நிறைந்தது.
5. கிவி (2g per cup): சீரான செரிமான இயக்கத்தை ஆதரித்து, நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்காக வைட்டமின் C வழங்குகிறது.
6. சேரி (1.6g per cup): உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீளுதலுக்கு உதவக்கூடிய அந்தோசயனின்கள் கொண்டுள்ளது.
7. வாழைப்பழம் (1.3–1.6 g per medium fruit): இதய ஆரோக்கியத்திற்கான பொட்டாசியத்தையும் விரைவான ஆற்றலையும் வழங்குகிறது.
8. மாதுளை விதைகள் (1.5g per half cup): அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்களையும் ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் வழங்குகிறது.
9. ராஸ்பெர்ரி (1.5g per cup): நோய் எதிர்ப்பு ஆதரவுக்கான நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் C அதிகமாக உள்ளது.
10. அவகாடோ (2-3g per cup): ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை கொண்டுள்ளது.

அதிக-புரதப் பழங்களை உங்கள் உணவுமுறையில் எப்படி சேர்ப்பது?

• காலை உணவில் சேர்த்தல்: கொய்யாப்பழம் அல்லது பலாப்பழத்தை ஸ்மூத்திகளில் கலந்து குடிக்கலாம்; அல்லது முழுத் தானிய ரொட்டியின் மீது மசித்த அவகாடோவை தடவி, புரதம் நிறைந்த காலை உணவாக சாப்பிடலாம்.
• இடையுணவு விருப்பங்கள்: உணவுகளுக்கு இடையில் புதிய சேரி, ஆப்ரிகாட் அல்லது மாதுளை விதைகளைச் சாப்பிட்டு, நீடித்த ஆற்றலையும் ஊட்டச்சத்தையும் பெறலாம்.
• உணவின் ஊட்டச்சத்தை உயர்த்துதல்: புரதமும் நார்ச்சத்தும் அதிகரிக்க, துண்டுகளாக நறுக்கிய அதிக-புரதப் பழங்களை சாலட், தயிர் அல்லது ஓட்ஸில் சேர்க்கலாம்.
• சமையலில் பயன்படுத்துதல்: பழுத்த அல்லது டின் செய்யப்பட்ட இளம் பலாப்பழத்தை கிளறி வதக்கிய உணவுகள் அல்லது ரோல் வகைகளில், புரதமும் நார்ச்சத்தும் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான மாமிச மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.
• இனிப்பு உணவுகளுக்கான மாற்று: பெர்ரி வகைப் பழங்களை காட்டேஜ் சீஸுடன் கலந்து சாப்பிடலாம் அல்லது இனிப்பு விருப்பத்தை ஆரோக்கியமாக பூர்த்தி செய்யும் பழ அடிப்படையிலான இனிப்புகளை தயாரிக்கலாம்.

அதிக-புரதப் பழங்கள் உடல் எடை குறைக்க உதவுமா?

அதிக-புரதப் பழங்கள், அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் காரணமாக மறைமுகமாக உடல் எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன; இவை நிறைவு உணர்வை அதிகரித்து, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உதவுகின்றன. ஆய்வுகள், நார்ச்சத்து உட்கொள்ளுதல் அதிகரித்தால், நிறைவு உணர்வு மேம்படுவதன் மூலம் மொத்த காலரி உட்கொள்ளுதல் 10-15% வரை குறையக்கூடும் என்பதை காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், ஒரு பரிமாறலுக்கு 1-4g என்ற புரத அளவுடன், இந்தப் பழங்கள் உடல் எடை குறைப்பு திட்டங்களில் அதிக புரதம் உள்ள உணவுகளை மாற்றாது; அவற்றை துணைபுரியும் வகையில் மட்டுமே செயல்படுகின்றன. ஒரு கப்பிற்கு 8g நார்ச்சத்து கொண்ட பிளாக்பெர்ரி போன்ற விருப்பங்கள், காலரி பற்றாக்குறையுடன் சேர்க்கப்படும் போது, அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்கியபடியே நிறைவு உணர்வை திறம்பட அதிகரிக்கின்றன.

உலர் பழங்களின் சிறப்பான நன்மைகள், செறிந்த ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குவதை உள்ளடக்குகின்றன; ஆனால் புதிய பழங்கள் அதிக நீர்ச்சத்து கொண்டிருப்பதால், பொதுவாக நிறைவு உணர்வை மேலும் சிறப்பாக அளிக்கின்றன. அதிக-புரதப் பழங்களின் புதிய மற்றும் உலர் வடிவங்களில் எதைத் தேர்வு செய்வது என்பதை தீர்மானிக்கும் போது, உங்கள் உடல் எடை இலக்குகளை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

சைவ மற்றும் வீகன் உணவுமுறைகளுக்கான அதிக-புரதப் பழங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களைத் தேடும் சைவ மற்றும் வீகன் உணவுமுறையினருக்கு இந்தப் பழங்கள் சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. ஒவ்வொரு பரிமாறலிலும் 1–4 g புரதத்துடன் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் வழங்கும் இவை, எந்த மிருக அடிப்படையிலான பொருட்களும் இல்லாமல் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகளை ஆதரிக்கின்றன.

கொய்யாப்பழம், பலாப்பழம், பிளாக்பெர்ரி, மற்றும் அவகாடோ போன்றவை, நட்ஸ், விதைகள் அல்லது பருப்பு வகைகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடும்போது, புரதத் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன. இந்தச் சேர்க்கை, மாமிசமில்லா உணவுமுறைகளில் தசை பழுது சரிசெய்தலையும் நீடித்த ஆற்றலையும் திறம்பட ஆதரிக்கிறது.

தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, எந்தப் பழத்தில் அதிக புரதம் உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சிறந்த உணவுத் திட்டமிடலைச் செய்ய உதவுகிறது. ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள்கூட குறைந்த அளவு புரதத்துடன் வைட்டமின் C-யையும் வழங்குகின்றன; இதன் மூலம் சைவ மற்றும் வீகன் உணவுமுறைகளில் ஊட்டச்சத்து பல்வகைப்படைக்கு பங்களிக்கின்றன.

முடிவு

இந்த முதல் 10 அதிக-புரதப் பழங்களை உங்கள் உணவுமுறையில் சேர்ப்பது, குறைந்த முயற்சியிலேயே குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்கி, உங்கள் உணவுத் தரத்தை உயர்த்த முடியும். ஒரு கப்பிற்கு 4.2 g கொண்ட கொய்யாப்பழத்திலிருந்து, தசை மீளுதலுக்குப் பயனளிக்கும் சேரி வரை, இந்த அதிக-புரதப் பழங்கள் உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த பல்வேறு வழிகளை வழங்குகின்றன.

இவை முக்கிய புரத மூலங்களுக்கு மாற்றாக இருக்கக்கூடாதென்றாலும், உணவுகளில் பல்வகைப்படையை ஏற்படுத்தி, அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குவதில் திறம்பட செயல்படுகின்றன. உலர் பழங்களின் சிறந்த நன்மைகளும் புதிய பழங்களின் பலன்களும், சமநிலையான ஊட்டச்சத்து உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளப்படும் போது, சிறந்த ஆரோக்கிய முடிவுகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் இந்தியாவில் அதிக-புரதப் பழங்களை ஆராய்ந்தாலும் அல்லது உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் பல்வகைப்படையைத் தேடியாலும், இந்த விருப்பங்கள் செரிமானம், உடல் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் மொத்த உடல்நல இலக்குகளை ஆதரிக்கின்றன.

மெட்ரோபொலிஸ் ஹெல்த்கேர் நிறுவனத்தில், முழுமையான ஆரோக்கிய மதிப்பீடுகள் மூலம் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிலையை கண்காணிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம். 4,000-க்கும் மேற்பட்ட பரிசோதனைகள் கொண்ட எங்கள் விரிவான தொகுப்பில், புரத அளவுகள், வைட்டமின் குறைபாடுகள் மற்றும் மொத்த மாற்றச்செயல் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிட உதவும் ஊட்டச்சத்து பேனல்கள் அடங்குகின்றன. இந்தியா முழுவதும் 10,000+ சேவை மையங்களைக் கொண்ட எங்கள் வசதியான வீட்டிலேயே மாதிரி சேகரிப்பு சேவையின் மூலம், இந்த சத்தான பழங்களை உங்கள் உணவுமுறையில் சேர்க்கும் போது உங்கள் ஆரோக்கிய முன்னேற்றத்தை எளிதாக கண்காணிக்கலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எந்தப் பழங்களில் அதிக புரதம் உள்ளது?

ஒரு கப்பிற்கு 4.2 g உடன் கொய்யாப்பழம் முதலிடத்தில் உள்ளது. அதனைத் தொடர்ந்து பலாப்பழம் (2.8-3 g), ஆப்ரிகாட் (2.3 g), பிளாக்பெர்ரி (2 g), மற்றும் கிவி (2 g) வருகின்றன. இப்பழங்களில் அதிக புரதம் காணப்படுவதற்கு, அவற்றின் விதை மற்றும் சதைப்பகுதி அமைப்பு முக்கிய காரணமாகும்.

அதிக-புரதப் பழங்கள் உடல் எடை குறைக்க நல்லதா?

ஆம், இதில் உள்ள புரதமும் அதிக நார்ச்சத்தும் நிறைவு உணர்வையும் இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகின்றன. சமநிலையான உணவுமுறை மற்றும் செயலில் நிறைந்த வாழ்க்கை முறையுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளும் போது, காலரி உட்கொள்ளுதலைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

பழங்களிலிருந்தே மட்டும் போதுமான புரதத்தைப் பெற முடியுமா?

இல்லை, அதிக புரதம் கொண்ட பழங்கள்கூட ஒரு கப்பிற்கு வெறும் 1-4 g மட்டுமே வழங்குகின்றன; இது தினசரி தேவையான (46-56 g) அளவை விட மிகவும் குறைவு. எனவே, போதுமான புரதத்திற்காக இவை துணை உணவாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும்; பருப்பு வகைகள், நட்ஸ் அல்லது பால் பொருட்களுக்கு மாற்றாக அல்ல.

ஒரு அவகாடோவில் எத்தனை கிராம் புரதம் இருக்கிறது?

ஒரு அவகாடோ ஒரு கப்பிற்கு சுமார் 2-3 g புரதம் வழங்குகிறது (பொதுவாக ஒரு நடுத்தர அளவிலான பழம்). ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் நார்ச்சத்தும் கொண்ட செறிந்த ஊட்டச்சத்து அமைப்பால், இது பழங்களில் உயர்ந்த இடத்தைப் பெறுகிறது.

வாழைப்பழம் புரதத்தின் நல்ல மூலமா?

வாழைப்பழம் ஒவ்வொரு பழத்திலும் 1.3–1.6 g புரதத்தையும், இதய மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கான பொட்டாசியத்தையும் வழங்குகிறது; இருப்பினும், இது முக்கிய புரத மூலமாக அல்லாமல், துணையாக பயன்படுத்தப்படுவது சிறந்தது.