ஹீமோகுளோபின் அளவை விரைவாக அதிகரிப்பது எப்படி: உண்ண வேண்டிய உணவுகள் & டிப்ஸ்கள்

ஹீமோகுளோபின் என்பது இரத்த சிவப்பு அணுக்களில் உள்ள இரும்புச்சத்து நிறைந்த புரதம் ஆகும். இது உங்கள் இரத்தத்திற்கு சிவப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது. ஹீமோகுளோபின் தான் ஆக்சிஜனை எடுத்துச்சென்று உடலில் உள்ள அனைத்து பாகங்களுக்கும் வழங்குகின்றது. அத்துடன் இது செல்களில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடை பெற்று நுரையீரலுக்கு எடுத்துச்சென்று உடலில் இருந்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. பொதுவாக, ஹீமோகுளோபின் என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ்வதற்கு மிகவும் முக்கியமான புரதம் ஆகும்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவாக இருந்தால் என்ன நிகழும்?

கம்ப்ளீட் ப்ளட் கவுண்ட் (CBC) பரிசோதனை செய்து உங்களுக்கு அனீமியா (ரத்தசோகை) உள்ளதா என்பதைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

குறைவான ஹீமோகுளோபின் அளவு உங்கள் உடல் உறுப்புகளுக்கு ஆக்சிஜன் கிடைப்பதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்துவதால், நீங்கள் உடல் சோர்வு, தலை சுற்றல், தலைவலி, மூச்சுத்திணறல், வேகமான இதயத்துடிப்பு, வெளிரிய சருமம் போன்ற அறிகுறிகளை எதிர்கொள்ளலாம். இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் குறைபாடு அனீமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்தியாவில் ஹீமோகுளோபின் குறைபாடு மிகவும் பரவலாக உள்ளது, குறிப்பாக பெண்களிடையே அதிகமாக காணப்படுகிறது. ஆண்களுக்கான இயல்பான ஹீமோகுளோபின் அளவு 14 முதல் 18 g/dL மற்றும் பெண்களுக்கான இயல்பான ஹீமோகுளோபின் அளவு 12 முதல் 16 g/dL ஆகும். இந்த அளவுகளைவிட இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவாக இருந்தால் அனீமியா (ரத்தசோகை) ஏற்படும்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை மேம்படுத்த போதுமான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது மிகவும் அவசியமாகும். உங்கள் உடலில் போதுமான அளவு ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கப்பட்டு பராமரிக்கப்பட, உங்களின் உணவு மிகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த ஹீமோகுளோபின் உணவுகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

1. பீட்ரூட்:

பீட்ரூட்டில் இயற்கையான இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், காப்பர், பாஸ்பரஸ், மற்றும் வைட்டமின்கள் B1, B2, B6, B12 மற்றும் C நிறைந்துள்ளன. இந்த அதிசய காய்கறியில் நிறைந்துள்ள எண்ணற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், இரத்தத்தில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, இரத்த சிவப்பணுக்களை மீண்டும் உருவாக்க உதவுகிறது. பீட்ரூட்டை நீங்கள் பச்சைையாக சாலட் செய்து அல்லது சமைத்தும் உண்ணலாம். மற்றொரு விதமாக பீட்ரூட்டை நன்கு அரைத்து பீட்ரூட் ஜூஸ் குடிக்கலாம்.

2. முருங்கைக்கீரை:

முருங்கைக்கீரையில் ஜிங்க், இரும்புச்சத்து, காப்பர், மெக்னீசியம் வைட்டமின்கள் A, B மற்றும் C நிறைந்துள்ளன. நன்கு பொடியாக நறுக்கப்பட்ட முருங்கைக்கீரையை எடுத்து பேஸ்ட் போல அரைத்துக்கொள்ளவும். அதோடு ஒரு தேக்கரண்டி வெல்லப்பொடியை சேர்த்து நன்கு அரைக்கவும். இந்தச் சூரணத்தை உங்கள் காலை உணவுடன் சேர்த்து தினமும் உட்கொண்டு வந்தால் உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவு மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

3. பச்சை இலை காய்கறிகள்:

ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய பச்சை காய்கறிகளான கீரை, முளைகட்டிய தானியங்கள், இலை காய்கறி மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிகம் நிறைந்துள்ளன. பச்சைக் கீரையில் ஆக்ஸாலிக் அமிலம் உள்ளதால், அது உடலில் இரும்புச்சத்து உட்கிரஹிப்படுவதைத் தடுக்கலாம், அதனால் எப்போதும் அதை சமைத்து உண்பது சிறந்தது. இந்தப் பச்சை இலை காய்கறியானது வைட்டமின் பி12, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் இயற்கையான உணவாகும். எனவே, உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை நீங்கள் அதிகரிக்க விரும்பினால், கீரையை உங்கள் அன்றாட உணவில் நிச்சயமாக சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ப்ரோக்கோலியில் இரும்புச்சத்து மற்றும் B-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின், ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது. அத்துடன் மெக்னீசியம், வைட்டமின் A மற்றும் C போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் மிகுந்துள்ளன. அதுமட்டுமல்லாமல் பச்சை காய்கறிகளில் குறைவான கலோரிக்களும், அதிக நார்ச்சத்துக்களும் உள்ளன. இதனால் பச்சை இலை காய்கறிகளை உண்பது உங்கள் எடை இழப்பிற்கும், மேம்பட்ட செரிமானத்திற்கும் உதவும்.

4. பேரீச்சம் பழம், கிஸ்மிஸ் & அத்திப்பழங்கள்:

பேரீச்சம்பழம் மற்றும் கிஸ்மிஸை உண்பது மூலம் நமக்கு இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் C கிடைக்கின்றன. அத்திப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், வைட்டமின் A மற்றும் ஃபோலெட் நிறைந்துள்ளன. கையளவு உலர்ந்த அத்திப்பழம் மற்றும் கிஸ்மிஸ் மற்றும் இரண்டு அல்லது மூன்று பேரீச்சம் பழத்தை காலையில் உண்பது உங்களுக்கு உடனடி ஆற்றல் தருவதுடன், உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது. மேலும் அத்திப்பழப்பால் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை படுக்கும் முன் குடிப்பது ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்கும். நீரிழிவு நோயாளிகள் இத்தகைய உலர் பழங்களை ஓரளவு மட்டுமே உண்ண வேண்டும்.

5. எள்:

கருப்பு எள்ளில் இரும்புச்சத்து, கால்சியம், மெக்னீசியம், காப்பர், ஜிங்க், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் B6, E மற்றும் ஃபோலெட் நிறைந்துள்ளதால் உங்கள் இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க கருப்பு எள்ளை உண்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் அவற்றை உண்பதற்கு ஒரு நாள் முன் இரவு தண்ணீரில் ஊற வைத்து மறுநாள் காலையில் உண்பது சிறந்தது. 1 மேஜைக்கரண்டி உலர்ந்த வறுத்த கருப்பு எள்ளை ஒரு தேக்கரண்டி தேன் உடன் கலந்து உருண்டைகளாக பிடிக்கும். உங்கள் இரும்புச்சத்து அளவை அதிகரிக்க இந்த ஊட்டச்சத்துமிக்க லட்டுக்களை தொடர்ச்சியாக உண்ணுங்கள். கருப்பு எள்ளை நீங்கள் உண்ணும் தானிய உணவு அல்லது ஓட்மீல் அல்லது தயிர் மற்றும் பழ சேலடுகளின் மீது தாராளமாக தூவி உண்ணலாம்.

உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை வீட்டிலேயே அதிகரிப்பதற்கான பிற டிப்ஸ்கள்:

பழங்களை அதிகமாக உண்ணுங்கள்

ஆப்பிரிக்காட் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், திராட்சைகள், வாழைப்பழங்கள் மாதுளைகள் மற்றும் தர்பூசணிக்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிப்பதில் மிகமுக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிக இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ள பழங்களில் ஒன்றான சுவைமிகு ஆப்பிள்கள் ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்கச் சிறந்தத் தேர்வாகும். இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ள மாதுளையில் புரதமும் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. மாதுளையில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் ஹீமோகுளோபின் குறைபாடு உள்ளவர்கள் உண்ணக்கூடிய சிறந்த பழமாக உள்ளது. ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரிக்க இந்தப் பழங்களை உங்கள் தானிய அல்லது ஓட்மீல் உணவுடன் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், அல்லது இனிப்புக்காக உங்கள் சேலட்களில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள், அல்லது உங்கள் மில்க் ஷேக்குகள், ஸ்மூத்திகள் அல்லது பழச்சாறுகளில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

இரும்பு பாத்திரங்களில் சமைக்கப்பட்ட உணவை உண்ணுங்கள்

இரும்புப் பாத்திரங்களில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள். இப்படி உண்பது குறைவான ஹீமோகுளோபின் அளவு கொண்டவர்களுக்கு உகந்தது, ஏனென்றால், அதில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக கலந்துள்ளது.

வைட்டமின் C நிறைந்துள்ள உணவுகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள்

வைட்டமின் C உடலில் இரும்புச்சத்து உட்கிரகித்தலைத் துரிதப்படுத்துவதால், வைட்டமின் C அதிகம் நிறைந்துள்ள உணவுகளை உங்கள் சாப்பாட்டில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் C நிறைந்துள்ள நெல்லிக்காய்கள், ஆரஞ்சுகள், எலுமிச்சைகள், சாத்துக்குடி ஆரஞ்சுகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், குடைமிளகாய்க்கள், தக்காளிகள், நார்த்தங்காய்கள், பெர்ரி பழங்கள் போன்ற உணவுகளை உண்ணுங்கள். இயற்கையாகவே, வைட்டமின் C மிகுந்துள்ள இந்த உணவுகளை வழக்கமாக உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

இரும்புச்சத்து உட்கிரகிப்பைத் தடுக்கும் உணவுகளை தவிர்த்திடுங்கள்

உங்களுக்குக் குறைவான ஹீமோகுளோபின் அளவு இருக்கும்பட்சத்தில், நீங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து உட்கிரகித்தலைத் தடுத்திடும் உணவுகள் உண்பதை தவிர்க்கவேண்டும். பாலிபினால்கள், டானின்கள், பைடேட்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸாலிக் அமிலம் நிறைந்த ஹீமோகுளோபின் உணவுகளான தேநீர், காபி, கோகோ, சோயா பொருட்கள், ஒயின், பீர், கோலா மற்றும் காற்றேற்றப்பட்ட பானங்கள் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

மிதமானது முதல் அதிக உடலுழைப்பு உள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிகரிக்கும் ஆக்ஸிஜன் தேவையை பூர்த்தி செய்வதற்காக, உங்கள் உடல் அதிக ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்கிறது.

தேவைப்படும்போது கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

ஹீமோகுளோபின் குறைபாட்டை ஒரு சில நேரங்களில் உணவு உட்கொள்ளுதல் மூலம் மட்டும் சரிசெய்திட முடியாது, அத்தகைய நேரங்களில் நீங்கள் இரும்புச்சத்து சப்ளிமெண்ட் மாத்திரைகளை அல்லது கூடுதல் சிகிச்சைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், நீங்கள் இரும்புச்சத்து சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவர் உடன் கலந்தாலோசியுங்கள்.

சீரான காலஇடைவெளிகளில் எப்போதும் உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவுகளை பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு ஏற்பட்டுள்ள ஹீமோகுளோபின் குறைபாட்டை முன்கூட்டியே கண்டறிந்துத் தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுக்க உதவும்.