ஒரு ஆப்பிளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளது? இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள் என்ன?

ஆப்பிள் மற்றும் அதில் உள்ள கலோரிகள் – ஒரு கண்ணோட்டம்

ஆப்பிள் உலகம் முழுவதும் அதிகம் விரும்பப்பட்டு, பரவலாக உண்ணப்படும் பழங்களில் ஒன்றாகும். அதற்கு நல்ல காரணங்களும் உள்ளன. இது சுவையானதும் பல்வேறு வகைகளில் பயன்படுத்தக்கூடியதும் மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. அறிவியல் ரீதியாக மாலஸ் டொமெஸ்டிகா என அழைக்கப்படும் ஆப்பிள், மத்திய ஆசியாவில் தோற்றம் பெற்றது. இன்று, உலகம் முழுவதும் எண்ணற்ற வகைகளில் மக்கள் ரசித்து வருகின்றனர்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள், சுமார் 94 முதல் 100 கலோரிகள் வரை கொண்டிருக்கிறது; அதுவும் அதன் அளவையும், தோலுடன் சாப்பிடப்படுகிறதா இல்லையா என்பதையும் பொறுத்தது. அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் அளவு காரணமாக, இந்தக் குறைந்த கலோரியுடன் கூடிய ஆப்பிள் ஒரு திருப்திகரமான மற்றும் சத்தான இடைவேளை உணவாகும். ஆப்பிள் சாப்பிடுவதன் நன்மைகளில் செரிமானம் மேம்படுதல், இதய ஆரோக்கியம் ஆகியவை அடங்கும். மேலும், ஆப்பிளை வழக்கமாக சாப்பிடுவது எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பிலும் உதவுகிறது.

ஒரு ஆப்பிளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளது?

“ஒரு ஆப்பிளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளது?” என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களானால், பதில் அதன் அளவும், தோலுடன் சாப்பிடப்படுகிறதா என்பதையும் பொறுத்தது. இங்கே சில விவரங்கள்:

• தோலுடன் கூடிய நடுத்தர அளவிலான ஒரு ஆப்பிள் – சுமார் 94.6 கலோரி.
• 200 கிராம் எடையுள்ள நடுத்தர ஆப்பிள் – சுமார் 100 கலோரி.
• சுமார் மூன்று அங்குல விட்டம் கொண்ட தோலுள்ள ஒரு ஆப்பிள் – சுமார் 95 கலோரி.

அதனால், “ஒரு ஆப்பிள் கலோரி” பற்றி பேசும்போது, பொதுவாக நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் 100 கலோரிக்கும் குறைவாக இருக்கும் என்று கருதலாம்.

ஆப்பிளின் சத்துகள்

கலோரிகளைத் தாண்டியும், ஆப்பிள் சாப்பிடுவதன் நன்மைகள் மிகவும் சிறப்பானவை. நடுத்தர அளவிலான ஒரு ஆப்பிளின் சத்து விவரங்கள்:

• கலோரி: 94.6–100
• நீர்: 156 கிராம்
• புரதச்சத்து: 0.43–0.5 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்: 25.1–25 கிராம்
• சர்க்கரை: 18.9–19 கிராம்
• நார்ச்சத்து: 4.37–4 கிராம் (தோலுடன்), 2 கிராம் (தோலின்றி)
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
• வைட்டமின் C: தினசரி தேவையின் சுமார் 10%
• பொட்டாசியம்: தினசரி தேவையின் சுமார் 5%
• வைட்டமின் K: தினசரி தேவையின் சுமார் 4%

இந்த சத்துகள் அனைத்தும் ஒன்றாகச் செயல்பட்டு, ஆப்பிளின் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

ஆப்பிள்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நார்ச்சத்து அதிகம்

ஆப்பிள் சாப்பிடுவதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, அதில் நிறைந்துள்ள நார்ச்சத்து—சிறப்பாக தோலுடன் சாப்பிடும்போது. ஆப்பிளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (soluble fibre) போன்ற பெக்டின் (pectin) அதிகம் உள்ளது. இது செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், நீண்ட நேரம் பசியை அடக்கவும், எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவவும் செய்கிறது. ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து, அதன் குறைந்த குளைகீமிக் குறியீட்டுக்கும் (glycemic index) காரணமாக இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை நிலையைச் சீராக வைத்துக்கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கு புத்திசாலித்தனமான தேர்வாகிறது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிஃபெனால்கள் (polyphenols) இதயத்திற்கும் இரத்த நாளங்களுக்கும் மிகுந்த பயனளிக்கின்றன. இவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. செல்களில் ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்டிரெஸ் (oxidative stress) குறைவதன் மூலம், ஆப்பிளில் உள்ள சத்துக்கள் முழுமையான இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கின்றன.

இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது

ஆப்பிள் குறைந்த குளைகீமிக் குறியீடு (29 முதல் 44 வரை) கொண்டது. எனவே, பிற உணவுகளைக் காட்டிலும் இரத்த சர்க்கரை திடீரென அதிகரிக்க வாய்ப்பு குறைவு. ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிஃபெனால்கள் இரத்த சர்க்கரை நிலையைச் சீராக வைத்திருக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோய் வராமல் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

எடை குறைக்க உதவுகிறது

ஆப்பிளில் அதிக நார்ச்சத்தும் நீரும் இருப்பதால், அது நிறைவான உணர்வைத் தருகிறது. இது எடை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு பயனுள்ளதாகும். பல ஆய்வுகள், கலோரி கட்டுப்பாடு செய்யப்பட்ட உணவில் ஆப்பிளைச் சேர்த்தால் எடை குறையக்கூடும் என்பதை காட்டியுள்ளன.

ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களில் நிறைந்தது

ஆப்பிளில் குவெர்செட்டின் (quercetin), கேட்டசின் (catechin), ப்ளோரிட்சின் (phloridzin), குளோரோஜெனிக் அமிலம் (chlorogenic acid) போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. இவை உடலின் செல்களை ஆக்ஸிடேட்டிவ் சேதத்திலிருந்து காப்பாற்றுகின்றன. இதனால் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நீண்டகால நோய்களின் அபாயம் குறைகிறது. ஆப்பிளை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது, உடலுக்கு இந்த பாதுகாப்பு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

புற்றுநோய் தடுப்பில் உதவக்கூடும்

ஆப்பிளில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களும் பாலிஃபெனால்களும் சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கக் கூடியவை. ஆய்வுகள், இந்தச் சேர்மங்கள் கட்டிகள் (tumours) வளர்வதை அல்லது பரவுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன என்று கூறுகின்றன. மேலும் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், ஆப்பிளில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் அளவு புற்றுநோய் தடுப்பில் ஒரு சிறந்த காரணமாகும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது

ஆப்பிளில் வைட்டமின் C உள்ளது. இது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை (Immune system) பலப்படுத்தும் முக்கிய சத்து. வைட்டமின் C, வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் உற்பத்தியை தூண்டுகிறது மற்றும் ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்டிரெஸ்ஸிலிருந்து காக்கிறது. இதனால் உடலின் இயற்கையான பாதுகாப்பு மேம்பட்டு, “ஒரு நாள் ஒரு ஆப்பிள் மருத்துவரைத் தூரத்தில் வைக்கும்” என்ற பழமொழி உண்மையென நிரூபிக்கிறது.

எலும்பு நலம்

ஆப்பிள் பழங்கள் எலும்பு நலம் குறித்து நினைக்கும் போது முதலில் தோன்றும் உணவாக இல்லாவிட்டாலும், அவை எலும்புக்கூடு அமைப்பை ஆதரிக்கும் சத்துக்களை கொண்டுள்ளன. குறிப்பாக, ஆப்பிள் பழங்களில் "போரோன்" (Boron) எனப்படும் கனிமம் உள்ளது. இது எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அதேபோல், ஆப்பிளில் உள்ள ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள்(Antioxidants) பொருட்கள் "ஆக்ஸிடேட்டிவ் ஸ்டிரஸ்" குறையச் செய்து, எலும்பு நலத்தை மேம்படுத்தும்.

செரிமான நலம்

ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து (fibre) செரிமான நலத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. ஆப்பிளின் நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலை கட்டுப்படுத்தி, பேதி மற்றும் மலச்சிக்கல் இரண்டையும் தடுக்கிறது. மேலும், இந்த நார்ச்சத்து "ப்ரீபயோட்டிக்" (prebiotic) ஆகச் செயல்பட்டு, குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாக இருந்து, ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிர் சூழலை (microbiome) உருவாக்குகிறது. இது முழுமையான செரிமான நலத்திற்கு அத்தியாவசியம்.

ஆப்பிள் சாப்பிடுவதால் ஏதேனும் தீய விளைவுகள் ஏற்படுமா?

பெரும்பாலானவர்களுக்கு, ஆப்பிள் ஒரு பாதுகாப்பானதும் ஆரோக்கியமானதுமான உணவு தேர்வாகும். மிதமாக எடுத்துக்கொண்டால் பெரிய பக்கவிளைவுகள் எதுவும் ஏற்படாது. இருப்பினும், கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில சாத்தியமான விஷயங்கள் உள்ளன:

• அலர்ஜி: மிகவும் அரிதானதாக இருந்தாலும், சிலருக்கு ஆப்பிள் பழத்தால் அலர்ஜி எதிர்வினை ஏற்படலாம். உங்களுக்கு ஆப்பிள் அலர்ஜி இருக்கலாம் என்று சந்தேகமிருந்தால், சரியான பரிசோதனை மற்றும் சிகிச்சைக்காக உடனடியாக ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது அவசியம்.
• செரிமான சிரமம்: ஆப்பிளில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து சிலருக்கு செரிமான சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடாதவர்களுக்கு. ஆப்பிள் சாப்பிட்ட பிறகு வயிற்றுப் புடைப்பு, வாயு, அல்லது பிற செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், அவற்றை மெதுவாக உங்கள் உணவில் சேர்த்து, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் உடல் அதற்கு பழக உதவலாம்.

முடிவுரை

ஆப்பிள் பழங்களில் குறைவான கலோரி அளவு முதல் அதிர்ஷ்டமான நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் (antioxidant) சத்துகள் வரை உள்ளதால், அவை சமநிலையான உணவுத் திட்டத்தில் சிறந்த சேர்க்கையாக இருக்கின்றன. ஒரு ஆப்பிளில் எத்தனை கலோரி உள்ளது, அது தரும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் என்ன என்பதைக் குறித்து தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், இந்த சுவையான பழத்தை உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்க அறிவார்ந்த முடிவுகளை எடுக்கலாம்.

ஆப்பிள் உங்கள் தனிப்பட்ட உணவுத் தேவைகள் மற்றும் உடல்நல இலக்குகளுக்கு எவ்வாறு பொருந்துகிறது என்பதைப் பற்றி வழிகாட்டுதல் தேடுகிறீர்கள் என்றால், மெட்ரோபொலிஸ் ஹெல்த்கேர் நிபுணர் குழுவை அணுகுங்கள். வீட்டு வாசலில் மாதிரிகள் சேகரிப்பை உட்பட விரிவான பரிசோதனைச் சேவைகள் மற்றும் சுகாதாரச் சோதனைகள் வழங்கப்படும். மெட்ரோபொலிஸ் ஹெல்த்கேர் உங்களுக்கு தேவையான தனிப்பட்ட விளக்கங்களை அளித்து, உங்கள் நலனுக்கான சரியான முடிவுகளை எடுக்க உதவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQs)

ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் எத்தனை கலோரி உள்ளது?

ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் பொதுவாக 94.6 முதல் 100 கலோரி வரை இருக்கும். கலோரி குறைவாக இருப்பதோடு, ஆப்பிளின் பலன்களில் நார்ச்சத்து, விட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. ஆப்பிளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம் செரிமான நலம் மற்றும் உடல் நலம் மேம்படும்.

ஒரு ஆப்பிளில் எத்தனை கலோரி உள்ளது?

ஒரு ஆப்பிளின் கலோரி அளவு அதன் அளவைப் பொறுத்தது. நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளுக்கு பொதுவாக 94 முதல் 100 கலோரி வரை இருக்கும். கலோரி அளவைத் தவிர, ஆப்பிள் சாப்பிடுவதால் செரிமானம், இதய நலம் மற்றும் அத்தியாவசிய சத்துக்கள் கிடைக்கும்.

எடை குறைக்க நான் 2 ஆப்பிள் சாப்பிடலாமா?

இரண்டு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது எடை குறைக்கும் திட்டத்தில் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். காரணம், அவை கலோரி குறைவாகவும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளதால், வயிற்று நிறைவாக உணர உதவுகின்றன. ஆனால் எடை குறைப்பு என்பது மொத்தமாக கலோரி குறைப்பில் தான் அடிப்படையாக இருப்பதால், ஆப்பிளில் உள்ள கலோரியையும் உங்கள் தினசரி உணவுக் கணக்கில் சேர்க்க வேண்டும்.

ஒரு நாளில் எத்தனை ஆப்பிள் சாப்பிடலாம்?

ஒரு நாளில் எத்தனை ஆப்பிள் சாப்பிடலாம் என்பது உங்கள் தனிப்பட்ட கலோரி தேவைகள் மற்றும் உணவுத் திட்ட இலக்குகளைக் கொண்டே நிர்ணயிக்கப்படும். பொதுவாக, தினமும் 1–2 நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள்களை சாப்பிடுவது பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஆரோக்கியமானதாகும்.

ஆப்பிளில் சர்க்கரை அதிகமா?

ஆப்பிளில் இயற்கை சர்க்கரை இருக்கிறது, ஆனால் அவை அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவாக கருதப்படுவதில்லை. ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் சுமார் 19 கிராம் சர்க்கரை இருக்கும். அதோடு நார்ச்சத்து மற்றும் பிற சத்துக்களும் உள்ளதால், சர்க்கரை இரத்தத்தில் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, பல பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆப்பிளின் குளைசீமிக் குறியீடு (glycemic index) குறைவாக உள்ளது.

எந்த வகை ஆப்பிளில் சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும்?

ஆப்பிளின் சர்க்கரை அளவு வகைக்கு ஏற்ப சற்றே மாறுபடும். சர்க்கரை குறைவாக உள்ளதாகக் கருதப்படும் சில வகைகள் — கிராணி ஸ்மித் (Granny Smith), ஃபூஜி (Fuji), மற்றும் பிங்க் லேடி (Pink Lady) ஆப்பிள்கள். ஆனால் வகைகளுக்கிடையே உள்ள சர்க்கரை வேறுபாடு மிகக் குறைவாகவே இருக்கும். அனைத்து வகை ஆப்பிள்களும் சமநிலையான உணவில் சாப்பிடக்கூடியவை.

ஆப்பிள் எடை குறைக்க உதவுமா?

ஆம், ஆப்பிள் எடை குறைக்கும் திட்டத்தில் உதவக்கூடியது. அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கத்தால் வயிறு நிறைவாக உணரச் செய்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்தி மொத்த கலோரி உட்கொள்கையை குறைக்க உதவுகிறது. மேலும், ஆப்பிளை கடித்து மென்று சாப்பிடும் செயல், குறைவான ஆரோக்கியம் கொண்ட, அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க உதவும் திருப்தி உணர்வை தருகிறது.

ஆப்பிள் கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) அளவை குறைக்க உதவுமா?

ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் போலிஃபெனால்கள் (polyphenols) கொழுப்பு அளவில் நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (soluble fibre), குடலில் கொழுப்பின் உறிஞ்சுதலைக் குறைத்து, இரத்தத்தில் LDL (கெட்ட) கொழுப்பு அளவை குறைக்க உதவுகிறது.