मांसपेशियाँ बनाने, वज़न घटाने और रिकवरी के लिए प्रोटीन से भरपूर 12 शेक रेसिपी

प्रोटीन शेक रोज़ाना के आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का एक आसान तरीका है। संतुलित आहार और नियमित व्यायाम के साथ लेने पर ये मांसपेशियाँ बनाने, वज़न नियंत्रित करने और वर्कआउट के बाद शरीर की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।

प्रोटीन शेक कोई जादुई पेय नहीं है। इसका सबसे अधिक फायदा तब होता है, जब यह आपके आहार में पोषण की किसी वास्तविक कमी को पूरा करे। उदाहरण के लिए, आप घर का बना प्रोटीन शेक वर्कआउट के बाद, झटपट नाश्ते के रूप में या दो भोजन के बीच पेट भरने वाले हल्के नाश्ते के तौर पर ले सकते हैं।

प्रोटीन शेक दूध, दही, योगर्ट, सोया मिल्क, फल, ओट्स, मेवे, बीज, पनीर, टोफू, प्रोटीन पाउडर या व्हे प्रोटीन से बनाए जा सकते हैं। सही सामग्री का चुनाव आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

प्रोटीन शेक क्या है और इसे क्यों पीना चाहिए?

प्रोटीन शेक प्रोटीन से भरपूर सामग्रियों से बनाया गया पेय होता है। इसमें प्रोटीन पाउडर, व्हे प्रोटीन, ग्रीक योगर्ट, दूध, दही, पनीर, टोफू, सोया मिल्क, मेवे, बीज या पीसकर मिलाई गई दालें शामिल हो सकती हैं।

अगर केवल भोजन से रोज़ाना की प्रोटीन ज़रूरत पूरी करना आपके लिए मुश्किल है, तो प्रोटीन शेक उपयोगी हो सकते हैं। ये खास तौर पर तब उपयोगी होते हैं, जब आपकी दिनचर्या व्यस्त हो, आप नियमित व्यायाम करते हों, वर्कआउट के बाद जल्दी कुछ लेना चाहते हों या आपको प्रोटीन से भरपूर कोई सुविधाजनक हल्का नाश्ता चाहिए।

हालाँकि, आपके आहार की बुनियाद साबुत और पौष्टिक खाद्य पदार्थ ही होने चाहिए। प्रोटीन शेक आपके भोजन में सहायक होने चाहिए, स्वस्थ खान-पान की सभी आदतों की जगह नहीं लेने चाहिए।

मांसपेशियाँ बनाने, वज़न घटाने और रिकवरी के लिए प्रोटीन शेक के फायदे

• रोज़ाना की प्रोटीन ज़रूरत पूरी करने में मदद करते हैं
• व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करते हैं
• लंबे समय तक पेट भरा रखने और बार-बार नाश्ता करने की इच्छा कम करने में मदद कर सकते हैं
• मांसपेशियाँ बढ़ाने, वज़न घटाने या रिकवरी के लक्ष्य के अनुसार बदले जा सकते हैं
• घर पर आसानी से तैयार किए जा सकते हैं
• इनमें फल, मेवे, बीज और फाइबर से भरपूर सामग्री शामिल की जा सकती है
• अधिक प्रोटीन की ज़रूरत वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकते हैं
• इन्हें प्रोटीन पाउडर के साथ या उसके बिना बनाया जा सकता है

मांसपेशियाँ बनाने के लिए प्रोटीन शेक

मांसपेशियाँ बनाने वाले प्रोटीन शेक में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी होनी चाहिए। व्हे प्रोटीन, दूध, दही, ग्रीक योगर्ट, पनीर, सोया मिल्क, टोफू, पीनट बटर, ओट्स और केले उपयोगी सामग्री हैं। बेहतर नतीजों के लिए प्रोटीन शेक के साथ धीरे-धीरे बढ़ती चुनौती वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, पर्याप्त कुल कैलोरी, अच्छी नींद और नियमित भोजन भी ज़रूरी हैं।

वज़न घटाने के लिए प्रोटीन शेक

वज़न घटाने के लिए प्रोटीन शेक पेट भरने वाला होना चाहिए, लेकिन उसमें बहुत अधिक चीनी या कैलोरी नहीं होनी चाहिए। बिना चीनी वाला दूध, दही, सोया मिल्क, चिया बीज, बेरीज़, पालक, सेब, खीरा और नापकर लिया गया 1 scoop प्रोटीन पाउडर जैसी सामग्री इस्तेमाल की जा सकती है। बहुत अधिक शहद, खजूर, चॉकलेट सिरप, पीनट बटर या मीठे प्रोटीन पाउडर डालने से बचें।

वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए प्रोटीन शेक

रिकवरी शेक में मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन और ऊर्जा भंडार फिर से भरने में मदद के लिए कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। केला, आम, ओट्स, खजूर, बेरीज़, नारियल पानी, दूध और योगर्ट अच्छे विकल्प हो सकते हैं। बहुत अधिक पसीना आने के बाद तरल पदार्थों और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति भी महत्वपूर्ण होती है।

प्रोटीन से भरपूर 12 शेक रेसिपी

यहाँ 12 प्रोटीन शेक रेसिपी दी गई हैं जिन्हें आप घर पर बना सकते हैं। ज़रूरत के अनुसार पानी, दूध या बर्फ डालकर शेक को गाढ़ा या पतला करें।

1.  क्लासिक बनाना व्हे प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: मांसपेशियाँ बनाने और वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए

सामग्री: 1 scoop व्हे प्रोटीन, 1 केला, 1 cup दूध, 1 tablespoon पीनट बटर, 2 to 3 बर्फ के टुकड़े

बनाने का तरीका: सभी सामग्रियों को मुलायम होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: कम कैलोरी चाहिए तो टोन्ड दूध इस्तेमाल करें और अधिक कैलोरी चाहिए तो फुल-क्रीम दूध लें।

2.  चॉकलेट पीनट बटर प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: मांसपेशियाँ बढ़ाने और अधिक कैलोरी की ज़रूरत के लिए

सामग्री: 1 scoop चॉकलेट प्रोटीन पाउडर, 1 cup दूध, 1 tablespoon पीनट बटर, 1 teaspoon कोको पाउडर, 1 छोटा केला

बनाने का तरीका: गाढ़ा और क्रीमी होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: अतिरिक्त चीनी न डालें। केले से प्राकृतिक मिठास मिलती है।

3.   ओट्स और बादाम प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: नाश्ते और लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखने के लिए

सामग्री: 1 scoop वनीला प्रोटीन पाउडर, 2 tablespoons ओट्स, 5 भीगे हुए बादाम, 1 cup दूध, दालचीनी

बनाने का तरीका: मुलायम होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: शेक को अधिक मुलायम बनाने के लिए ओट्स को ब्लेंड करने से पहले 10 minutes तक भिगोएँ।

4.  पनीर बेरी प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: मांसपेशियाँ बनाने और शाकाहारी आहार में प्रोटीन बढ़ाने के लिए

सामग्री: 100 grams लो-फैट पनीर, 1/2 cup मिली-जुली बेरीज़, 1 cup पानी या दूध, ज़रूरत हो तो 1 teaspoon शहद

बनाने का तरीका: क्रीमी होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: ताज़ा पनीर इस्तेमाल करें और गुठलियाँ न रहें, इसके लिए अच्छी तरह ब्लेंड करें।

5.  ग्रीन एप्पल पालक प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: वज़न नियंत्रित करने के लिए

सामग्री: 1 scoop बिना स्वाद वाला या वनीला प्रोटीन पाउडर, 1/2 हरा सेब, 1 cup पालक, नींबू का रस, 1 cup पानी

बनाने का तरीका: सभी सामग्रियों को मुलायम होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: घर का बना यह प्रोटीन शेक हल्का, ताज़गी देने वाला और फाइबर से भरपूर है।

6.  ट्रिपल बेरी चिया प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: वज़न घटाने और एंटीऑक्सीडेंट्स से मिलने वाले लाभों के लिए

सामग्री: 1 scoop प्रोटीन पाउडर, 1/2 cup मिली-जुली बेरीज़, 1 tablespoon चिया बीज, 1 cup बिना चीनी वाला बादाम दूध या टोन्ड दूध

बनाने का तरीका: अच्छी तरह ब्लेंड करें और पीने से पहले 5 minutes तक रहने दें।

सुझाव: चिया बीज फाइबर बढ़ाते हैं और लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराने में मदद करते हैं।

7.  कॉफी व्हे प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: वर्कआउट से पहले या व्यस्त सुबह के लिए

सामग्री: 1 scoop व्हे प्रोटीन, 1 cup बिना चीनी की ठंडी कॉफी, 1/2 केला, 1 teaspoon कोको पाउडर, बर्फ

बनाने का तरीका: झागदार होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: अगर कैफीन से आपकी नींद प्रभावित होती है, तो इसे देर शाम न लें।

8.  मैंगो हल्दी रिकवरी शेक

किसके लिए बेहतर: वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए

सामग्री: 1 scoop वनीला प्रोटीन पाउडर, 1/2 cup आम, 1 cup दूध या बादाम दूध, 1/4 teaspoon हल्दी, एक चुटकी काली मिर्च

बनाने का तरीका: मुलायम होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: अगर आप ब्लड शुगर नियंत्रित कर रहे हैं, तो आम की मात्रा सीमित रखें।

9. स्ट्रॉबेरी बनाना रिकवरी शेक

किसके लिए बेहतर: ट्रेनिंग के बाद रिकवरी के लिए

सामग्री: 1 scoop प्रोटीन पाउडर, 4 to 5 स्ट्रॉबेरी, 1/2 केला, 1 cup नारियल पानी या दूध

बनाने का तरीका: ब्लेंड करें और व्यायाम के बाद पिएँ।

सुझाव: नारियल पानी से तरल पदार्थ और पोटैशियम मिलता है।

10. टोफू ब्लूबेरी प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: वीगन या डेयरी-मुक्त आहार के लिए

सामग्री: 100 grams सिल्कन टोफू, 1/2 cup ब्लूबेरी, 1 cup सोया मिल्क, 1 teaspoon पीनट बटर

बनाने का तरीका: मुलायम और क्रीमी होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: सोया मिल्क और टोफू को साथ लेने से पौधों से मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है।

11. खजूर और बादाम बल्किंग शेक

किसके लिए बेहतर: स्वस्थ तरीके से वज़न और मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए

सामग्री: 1 scoop चॉकलेट प्रोटीन पाउडर, 2 खजूर, 5 बादाम, 1 केला, 1 cup दूध, 1 tablespoon ओट्स

बनाने का तरीका: अच्छी तरह ब्लेंड करें।

सुझाव: इसमें कैलोरी अधिक होती है, इसलिए इसे तब लें जब आपका लक्ष्य वज़न बढ़ाना या अधिक ऊर्जा लेना हो।

12. दही, केला और मूँगफली प्रोटीन शेक

किसके लिए बेहतर: बिना प्रोटीन पाउडर वाला घर का बना प्रोटीन शेक

सामग्री: 1 cup गाढ़ा दही, 1 केला, 1 tablespoon भुनी हुई मूँगफली का पाउडर, 1 tablespoon ओट्स, दालचीनी

बनाने का तरीका: मुलायम होने तक ब्लेंड करें।

सुझाव: अगर आप प्रोटीन पाउडर इस्तेमाल नहीं करते, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है।

घर पर प्रोटीन शेक कैसे बनाएँ?

घर पर प्रोटीन शेक बनाने के लिए प्रोटीन का एक स्रोत, एक तरल आधार, फाइबर से भरपूर एक सामग्री और स्वाद के लिए एक सामग्री चुनें।

दूध, दही, सोया मिल्क, नारियल पानी या सादे पानी से शुरुआत करें। इसके बाद प्रोटीन पाउडर, व्हे प्रोटीन, पनीर, टोफू, ग्रीक योगर्ट या नट बटर डालें। फिर फल, ओट्स, चिया बीज, अलसी के बीज, पालक, कोको, दालचीनी या बर्फ मिला सकते हैं।

सभी सामग्रियों को मुलायम होने तक ब्लेंड करें। मात्रा अपने लक्ष्य के अनुसार रखें। वज़न घटाने वाला शेक हल्का होना चाहिए। मांसपेशियाँ बढ़ाने वाले शेक में केला, ओट्स, नट बटर, दूध या खजूर से अधिक कैलोरी शामिल की जा सकती है।

आपके शेक के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर

सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर आपके आहार, शरीर की सहनशीलता और फिटनेस लक्ष्य पर निर्भर करता है।

• व्हे प्रोटीन: यह जल्दी पचने वाला प्रोटीन है, जिसे आमतौर पर वर्कआउट के बाद लिया जाता है। डेयरी उत्पादों को सहन करने वाले कई लोगों के लिए उपयुक्त है।
• व्हे आइसोलेट: सामान्य व्हे कॉन्संट्रेट की तुलना में इसमें आमतौर पर अधिक प्रोटीन और कम लैक्टोज़ होता है।
• कैसिइन प्रोटीन: यह धीरे पचने वाला दूध का प्रोटीन है, जिसका इस्तेमाल अक्सर तब किया जाता है जब अमीनो एसिड की लंबे समय तक धीरे-धीरे उपलब्धता वांछित हो।
• पी प्रोटीन: वीगन लोगों या डेयरी उत्पादों से बचने वालों के लिए पौधों से मिलने वाला प्रोटीन विकल्प।
• सोया प्रोटीन: यह संपूर्ण पौध-आधारित प्रोटीन है, जो वीगन प्रोटीन शेक के लिए अच्छा विकल्प है।
• राइस और पी प्रोटीन मिश्रण: अमीनो एसिड की अधिक व्यापक उपलब्धता के लिए उपयोगी पौध-आधारित संयोजन।
• एग व्हाइट प्रोटीन: अंडा खाने वाले लोगों के लिए डेयरी-मुक्त और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन विकल्प।

सप्लीमेंट लेने से पहले लेबल पर प्रति scoop प्रोटीन की मात्रा, अतिरिक्त चीनी, कृत्रिम मिठास, एलर्जी पैदा करने वाले तत्व और किसी स्वतंत्र संस्था द्वारा की गई गुणवत्ता जाँच की जानकारी देखें। अगर आपको किडनी की बीमारी, लिवर की बीमारी, पाचन संबंधी विकार या गर्भावस्था से जुड़ी कोई चिंता है, या आप दवाएँ ले रहे हैं, तो प्रोटीन का सेवन बढ़ाने या प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से बात करें। किसी सप्लीमेंट को चुनने से पहले आप व्हे प्रोटीन के दुष्प्रभावों के बारे में भी अधिक जानकारी पढ़ सकते हैं।

निष्कर्ष

सही सामग्री से बनाए जाने पर प्रोटीन शेक मांसपेशियाँ बनाने, वज़न घटाने और शरीर की रिकवरी में उपयोगी हो सकते हैं। सबसे अच्छे प्रोटीन शेक हमेशा सबसे महँगे हों, यह ज़रूरी नहीं है। दूध, दही, फल, ओट्स, मेवे, बीज, पनीर, टोफू, प्रोटीन पाउडर या व्हे प्रोटीन से बना एक साधारण घरेलू प्रोटीन शेक भी आपके पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है।

आपके स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार प्रोटीन की ज़रूरत अलग-अलग हो सकती है। अगर आपको अक्सर थकान रहती है, मांसपेशियों की रिकवरी में परेशानी होती है, बिना किसी स्पष्ट कारण के वज़न बदलता है या आप सीमित प्रकार का आहार लेते हैं, तो नियमित स्वास्थ्य जाँच से अपने स्वास्थ्य संकेतकों को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिल सकती है। मेट्रोपोलिस हेल्थकेयर 4,000 जाँचें, पूरे शरीर की स्वास्थ्य जाँच, विशेष जाँचें, घर से नमूना संग्रह, जल्दी रिपोर्ट मिलने की सुविधा और विश्वसनीय रिपोर्ट प्रदान करता है। वेबसाइट, ऐप, फोन कॉल या व्हॉट्सऐप के माध्यम से जाँच बुक की जा सकती है, जिससे निवारक स्वास्थ्य निगरानी सरल और सुविधाजनक बनती है।