গর্ভাবস্থায় বিটরুট খাওয়ার উপকারিতা: পুষ্টিগুণ, ঝুঁকি ও সহজ রেসিপি

আপনি যদি গর্ভবতী হন, তাহলে নিশ্চয়ই ভাবছেন গর্ভাবস্থায় বিটরুট (বীট) খাওয়া কতটা ভালো। প্রয়োজনীয় নানা পুষ্টি উপাদানে ভরপুর বিটরুট গর্ভাবস্থার ব্যালান্সড ডায়েটের একটি স্বাস্থ্যকর অংশ হতে পারে। এই লেখায় আমরা গর্ভাবস্থায় বিটরুট খাওয়ার উপকারিতা, সম্ভাব্য কিছু ঝুঁকি এবং বিটরুট খাওয়ার সহজ কিছু উপায় নিয়ে কথা বলব।

বিটরুট কী?

বিটরুট বা বীট হলো এক ধরনের মূলজাত সবজি, যার রং সাধারণত গাঢ় লাল বা বেগুনি। এর স্বাদ মিষ্টি ও মাটির মতো (earthy) — কাঁচা, সেদ্ধ, ভাজা/রোস্টেড, আচার করে বা জুস করে খাওয়া যায়। সারা পৃথিবীর নানা রান্নায় বিটরুট জনপ্রিয় একটি উপাদান।

বিটরুটের পুষ্টিগুণ

বিটরুটের অন্যতম বড় সুবিধা হলো এর চমৎকার পুষ্টিমান। ক্যালোরি কম হলেও এতে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেল থাকে—বিশেষ করে ফোলেট। সাধারণভাবে এক কাপ (পরিমাণ আনুমানিক) বিটরুটে থাকতে পারে:

• ফাইবার: ৩.৪ গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: ৬.৭ গ্রাম
• প্রোটিন: ১.৭ গ্রাম
• ফোলেটের দৈনিক চাহিদার (RDI) প্রায় ২০%
• ম্যানগানিজের RDI প্রায় ১৪%
• পটাশিয়ামের RDI প্রায় ৮%
• ভিটামিন C-এর RDI প্রায় ৬%

এছাড়াও বিটরুটে থাকে নাইট্রেট, বিটেইন এবং বেটালেইনস (betalains) নামে কিছু ফাইটো-কেমিক্যাল, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।

বিটরুট খাওয়ার সাধারণ উপকারিতা

বিটরুট নানা উপকারী উপাদানে ভরপুর। নিচে এর কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা দেওয়া হলো—

হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে

বিটরুটের নাইট্রেট শরীরে গিয়ে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করে, যা রক্তনালীকে শিথিল ও প্রশস্ত করতে সাহায্য করে। এতে রক্তচাপ কমতে পারে এবং রক্ত চলাচল ভালো হয়, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। পাশাপাশি বিটরুটে থাকা ফোলেট হোমোসিস্টেইন নামের একটি অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে, যা হার্ট ডিজিজের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত।

এক্সারসাইজ পারফরম্যান্স বাড়াতে সাহায্য করে

অ্যাথলেটদের মধ্যে বিটরুট জুস জনপ্রিয়, কারণ এটি ব্যায়ামের সময় শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারের দক্ষতা বাড়াতে পারে। নাইট্রেটের কারণে স্ট্যামিনা বাড়ে এবং দীর্ঘক্ষণ ওয়ার্কআউট করা তুলনামূলক সহজ হতে পারে। তবে গর্ভাবস্থায় বিট জুস/সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সাপোর্ট করে

বিটরুটের নাইট্রেট মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা বয়সজনিত স্মৃতিশক্তি/কগনিটিভ ডিক্লাইন ধীর করতে সহায়ক হতে পারে। এছাড়া বিটেইন নামের উপাদানটি মানসিক স্বাস্থ্যে সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে—কিছু গবেষণায় ডিপ্রেশনের ঝুঁকি কমানোর সম্ভাবনার কথা বলা হয়েছে।

হজম ভালো রাখে

বিটরুটে থাকা ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং গর্ভাবস্থায় খুব সাধারণ সমস্যা কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সহায়তা করতে পারে। কিছু উৎসে বিটেইনকে হজমে সহায়ক বলা হয়—এটি পাকস্থলীর অ্যাসিড ব্যালান্সে সাহায্য করতে পারে।

ডিটক্সিফিকেশনে সাহায্য করে

বিটরুট শরীরের স্বাভাবিক ডিটক্স প্রক্রিয়াকে সাপোর্ট করতে পারে। এতে থাকা বেটালেইন পিগমেন্ট লিভার ও গলব্লাডারের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং টক্সিন ভাঙতে সহায়ক হতে পারে। পাশাপাশি ফাইবার অন্ত্র পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে।

শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর

বিটরুটে বিটানিন, আইসোবিটানিন, ভালগাজ্যানথিনের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা ফ্রি র‌্যাডিক্যাল ও ইনফ্ল্যামেশনের কারণে কোষের ক্ষতি কমাতে সাহায্য করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে এটি কিছু ক্রনিক রোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক হতে পারে।

ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা থাকতে পারে

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে বিটরুটের বেটানিন সম্ভাব্যভাবে অ্যান্টি-ক্যান্সার প্রপার্টি দেখাতে পারে। টেস্ট-টিউব স্টাডিতে বিটরুট এক্সট্র্যাক্ট স্তন, কোলন, পেট এবং নার্ভ টিউমার সেলের বৃদ্ধি ধীর করতে সাহায্য করেছে। তবে নিশ্চিত সিদ্ধান্তের জন্য আরও মানবদেহভিত্তিক গবেষণা প্রয়োজন।

ইনফ্ল্যামেশন কমাতে সাহায্য করতে পারে

বিটরুটে থাকা বেটালেইনস অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গুণের জন্য পরিচিত। দীর্ঘস্থায়ী ইনফ্ল্যামেশন স্থূলতা, হার্ট ডিজিজ, লিভার ডিজিজ ও ক্যান্সারের মতো সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত। তাই বিটরুট নিয়মিত ও পরিমিত খেলে এই ঝুঁকি কমাতে সাহায্য হতে পারে।

রক্তচাপ কমাতে সহায়ক

বিটরুটের নাইট্রেট থেকে উৎপন্ন নাইট্রিক অক্সাইড রক্তনালী প্রসারিত করে, ফলে রক্ত চলাচল ভালো হয় এবং রক্তচাপ কমতে পারে। তাই হাইপারটেনশন ব্যবস্থাপনায় বিটরুট জুস সহায়ক হতে পারে—তবে গর্ভাবস্থায় পরিমাণ ও নিরাপত্তা নিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ জরুরি।

ত্বকের জন্য উপকারিতা

বিটরুটে থাকা ভিটামিন C কোলাজেন তৈরিতে সাহায্য করে, যা ত্বককে টানটান ও নরম রাখতে ভূমিকা রাখে। ভিটামিন A ত্বককে সূর্যের ক্ষতি ও প্রিম্যাচিউর এজিং থেকে বাঁচাতে সহায়ক হতে পারে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বকের ইনফ্ল্যামেশন কমাতে সাহায্য করে।

গর্ভাবস্থায় বিটরুট খাওয়ার বিশেষ উপকারিতা

গর্ভাবস্থায় বিটরুটের কিছু উপকারিতা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যেমন—

1. ভ্রূণের বিকাশে ফোলেটের ভূমিকা: বিটরুট ফোলেটের ভালো উৎস। ফোলেট ভ্রূণের ব্রেন ও স্পাইনাল কর্ডের গঠনে গুরুত্বপূর্ণ এবং নিউরাল টিউব ডিফেক্ট এর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
2. মায়ের স্বাস্থ্যে আয়রন সাপোর্ট: বিটরুটে থাকা আয়রন গর্ভাবস্থায় অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে, কারণ এটি রেড ব্লাড সেল তৈরিতে সাহায্য করে। আয়রন শিশুর দিকে অক্সিজেন পৌঁছাতেও গুরুত্বপূর্ণ।
3. হজমে ফাইবারের সুবিধা: ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। সুস্থ গাট (gut) মায়ের আরাম বাড়ায় এবং সামগ্রিকভাবে গর্ভাবস্থার জন্য ভালো।
4. ইমিউনিটির জন্য ভিটামিন C: বিটরুটে ভিটামিন C আছে, যা ইমিউনিটি বাড়াতে সাহায্য করে এবং উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণ (absorption) বাড়ায়। এতে মা ও শিশুকে সংক্রমণ থেকে সুরক্ষিত রাখতে সহায়তা হতে পারে।

ডায়েটে বিটরুট রাখার সহজ উপায়

গর্ভাবস্থার ডায়েটে বিটরুট যোগ করার কিছু সুস্বাদু ও সহজ পদ্ধতি—

• সালাদ/স্ল-তে কাঁচা বিট কুরিয়ে (grated) দিন
• স্টিম বা রোস্ট করে রঙিন সাইড ডিশ হিসেবে খান
• সেদ্ধ বিট ব্লেন্ড করে হুমাস বা ডিপে মেশান
• মাফিন/প্যানকেকের মতো বেকড আইটেমে বিট পিউরি যোগ করুন
• অন্য ফল-সবজির সাথে বিট জুস বানান
• টক-ঝাল আচার করে ক্রাঞ্চি স্ন্যাক হিসেবে খান

প্রশ্নোত্তর (FAQs)

গর্ভাবস্থার সব ট্রাইমেস্টারে কি বিটরুট খাওয়া নিরাপদ?

সাধারণভাবে গর্ভাবস্থার সব পর্যায়েই বিটরুট খাওয়া নিরাপদ—যদি ভালোভাবে ধুয়ে পরিষ্কার করে, পরিমিত পরিমাণে এবং ব্যালান্সড ডায়েটের অংশ হিসেবে খাওয়া হয়। তবে তৃতীয় ট্রাইমেস্টারে কিছু চিকিৎসক বিটরুট জুস সীমিত রাখতে বলতে পারেন, কারণ এতে নাইট্রেটের মাত্রা তুলনামূলক বেশি হতে পারে। আপনার জন্য কী ঠিক হবে, তা জানতে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

গর্ভবতী নারী দিনে কতটা বিটরুট খেতে পারেন?

গর্ভাবস্থায় বিটরুটের নির্দিষ্ট “স্ট্যান্ডার্ড” পরিমাণ নির্ধারিত নেই। তবে পরিমিত খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। সাধারণভাবে দিনে ১–২টি ছোট বিট বা ১ কাপ বিট জুস অনেকের জন্য নিরাপদ ধরা হয়। অতিরিক্ত খেলে বিটিউরিয়া (প্রস্রাব লালচে হওয়া) হতে পারে—এটি সাধারণত ক্ষতিকর নয়, কিন্তু দেখে ভয় লাগতে পারে। শরীরের প্রতিক্রিয়া বুঝে, বৈচিত্র্যময় ডায়েটের অংশ হিসেবে খান।

বিটরুট কি ওজন কমাতে সাহায্য করে?

বিটরুট সরাসরি “ওজন কমানোর” খাবার নয়, তবে এটি কম ক্যালোরি ও বেশি ফাইবার হওয়ায় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। নাইট্রেটের কারণে স্ট্যামিনা/এনার্জি সাপোর্ট হতে পারে। তবে গর্ভাবস্থায় মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত পুষ্টি, ওজন কমানো নয়। গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনা নিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

উপসংহার

বিটরুট একটি পুষ্টিতে ভরপুর সবজি, যা গর্ভাবস্থায় বিশেষ উপকার দিতে পারে—ভ্রূণের বিকাশ, হজম, ইমিউনিটি সাপোর্টসহ নানা দিক থেকে। তবে যেকোনো খাবারের মতোই পরিমিত খাওয়া জরুরি, এবং আপনার জন্য উপযুক্ত প্রেনাটাল ডায়েট ঠিক করতে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ।

Metropolis Healthcare গর্ভাবস্থার সময় সুস্থ থাকা কতটা জরুরি, তা আমরা বুঝি। আমাদের অভিজ্ঞ প্যাথোলজিস্টদের তত্ত্বাবধানে প্রেনাটাল টেস্ট ও হেলথ চেক-আপ এর বিস্তৃত সুবিধা রয়েছে। ব্যস্ত ‘মম-টু-বি’ দের জন্য আমরা বাড়িতে স্যাম্পল কালেকশন সুবিধাও দিই। গর্ভাবস্থার এই বিশেষ সময়ে আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতায় পাশে থাকতে আমরা প্রতিশ্রুতিবদ্ধ।