तंतू (फायबर) म्हणजे काय, आणि त्याचे प्रकार कोणते?

तंतूमय (फायबरयुक्त) अन्नपदार्थ अनेक प्रकारचे असतात आणि त्यापैकी प्रत्येक आपल्या शरीराला निरोगी ठेवण्यास मदत करतो. तंतू प्रामुख्याने विद्राव्य तंतू आणि अविद्राव्य तंतू असे दोन प्रकारचे असतात. या दोन्ही प्रकारांअंतर्गत शरीर शोषून घेऊ शकणारी विविध पोषकतत्त्वे/घटक असतात.

उच्च-तंतूमय अन्नाचा मुख्य उपयोग म्हणजे पचन प्रक्रिया मंदावणे, त्यामुळे आपण जे खाता त्यातून शरीराला साखर शोषून घेण्यासाठी अधिक वेळ मिळतो. यामुळे शरीरातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्यापासून बचाव होतो—मधुमेह नियंत्रणासाठी हा महत्त्वाचा भाग आहे.

विद्राव्य तंतू चरबीयुक्त आम्लांशी (फॅटी अॅसिड्स) बांधले जाऊन त्यांना शरीरातून बाहेर टाकण्यास मदत करतात आणि त्यामुळे वाईट कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यास हातभार लागतो.

अविद्राव्य तंतूमय अन्न खाल्ल्याने शरीरातील पाणी टिकून राहण्यास मदत होते (हायड्रेशन राखण्यास मदत होते). तसेच आतड्यांमधून शरीरातील अपशिष्ट पुढे सरकण्यास मदत होते आणि बद्धकोष्ठता कमी होण्यासही उपयोग होतो. बद्धकोष्ठतेसाठी तुम्ही उच्च-तंतूमय अन्नाचा तक्ताही (चार्ट) पाहू शकता.

आपल्याला बहुतेक तंतू हे उच्च-तंतूमय अन्न आणि पूरक आहार (सप्लिमेंट्स) यातून मिळतात. तंतूमय फळे, शेंगदाणे/सुकामेवा, भाज्या, धान्ये आणि कडधान्ये आरोग्यासाठी चांगली असतात. जर आहारातून पुरेसे तंतू मिळत नसतील, तर आहारतज्ज्ञ तुम्हाला पूरक आहार घेण्याचा सल्ला देऊ शकतात.

तंतूंचे फायदे

तंतूंचे काही प्रमुख फायदे पुढीलप्रमाणे:

• मलविसर्जन नियमित ठेवते: आहारातील तंतू मल मऊ करतात आणि त्याचे वजन व आकार वाढवतात. त्यामुळे मोठा/घन मल सहज बाहेर पडतो आणि बद्धकोष्ठता कमी होते. उलट, मल पातळ (जुलाबसदृश) असल्यासही तंतू पाणी शोषून मलाला घट्टपणा देतात.
• कोलेस्टेरॉल कमी करण्यात मदत: अळशी, कडधान्ये आणि ओट्सच्या कोंड्यातील (ओट ब्रॅन) विद्राव्य तंतू वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करून कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतात. याशिवाय उच्च-तंतूमय अन्न दाह (इन्फ्लॅमेशन) आणि रक्तदाब कमी करण्यातही सहाय्यक ठरू शकते.
• रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवते: मधुमेह असल्यास अधिक विद्राव्य तंतू घेतल्याने पचन मंदावते आणि रक्तातील साखरेचे अचानक वाढणारे चढउतार (स्पाइक्स) टाळण्यास मदत होते. विद्राव्य तंतू टाइप-2 मधुमेह होण्याची शक्यता कमी करण्यातही मदत करू शकतात.
• आरोग्यदायी वजन राखण्यात मदत: उच्च-तंतूमय आहार कमी तंतूंच्या आहारापेक्षा जास्त पोटभराऊ असतो. त्यामुळे तुम्ही तुलनेने कमी खाता आणि जास्त वेळ तृप्त राहता. वजन कमी करायचे असल्यास “वजन कमी करण्यासाठी उच्च-तंतूमय अन्नयादी” तयार करू शकता.
• दीर्घायुष्याला हातभार: अभ्यासांनुसार अधिक तंतू—विशेषतः धान्यांमधील तंतू—घेतल्यास हृदयवहिन्यासंबंधी आजार आणि कर्करोग यांचा धोका कमी होऊ शकतो.

खाण्यासाठी उच्च-तंतूमय अन्नपदार्थ

डाळी (मसूर इ.)

कडधान्ये तंतूंनी समृद्ध असतात. डाळींना “शक्तिदायी अन्न” मानले जाते, कारण त्यात प्रथिने, चरबी आणि तंतू चांगल्या प्रमाणात असतात. डाळी विविध रंगांत मिळतात आणि सर्व प्रकार खाता येतात.

फोडलेले वाटाणे (स्प्लिट पीज)

हे विद्राव्य तंतूंनी समृद्ध असून कॅलरी कमी असतात. चरबीरहित अन्न असून यात ‘बी’ जीवनसत्त्वे आणि अनेक महत्त्वाची खनिजे असतात. गुंतागुंतीचे कर्बोदक असल्यामुळे ऊर्जा देऊ शकते.

काळे बीन्स

बीन्समध्ये तंतू खूप जास्त असतात आणि उच्च-तंतूमय यादीत त्यांना वरचे स्थान मिळते. त्यात प्रथिने, प्रतिऑक्सिडंट्स आणि पोटॅशियमही असते, त्यामुळे ते आरोग्यदायी आणि चविष्ट पर्याय ठरतात.

पिंटो बीन्स

हे बीन्स संपूर्ण किंवा कुस्करूनही खाता येतात. कर्बोदके तुलनेने कमी आणि तंतू व प्रथिने जास्त असतात. त्यातून शरीराला आवश्यक खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळतात.

आर्टिचोक

आर्टिचोकमध्ये पोषकतत्त्वे भरपूर असतात आणि मातकट (earthy) चव असते. त्यात तंतू, फोलेट आणि व्हिटॅमिन ‘के’ भरपूर असते. यकृतासाठीही ते उपयुक्त मानले जाते.

हरभरा/चना (चिकपीज)

अनेकांना आवडणारे हे तंतूमय कडधान्य आहे. यात प्रथिने आणि तंतू भरपूर असल्याने पोट जास्त वेळ भरल्यासारखे राहते. तसेच त्यांचे पोषणघटक संतुलित असतात.

चिया बिया

चिया बियांचा एक चमचा तंतू, ओमेगा-3 आणि प्रथिने मिळवण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो. 2 टेबलस्पून चिया बियांमध्ये 10 ग्रॅम तंतू असतात.

रास्पबेरी

बेरी प्रकारची फळे तंतूंचा चांगला स्रोत आहेत, आणि त्यात रास्पबेरी आघाडीवर आहेत. ती चविष्ट असून प्रतिऑक्सिडंट्स आणि पॉलीफेनॉल्सने समृद्ध असतात आणि विविध आजारांचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकतात.

ब्लॅकबेरी

गोड आणि रसाळ ब्लॅकबेरी अनेक गोड पदार्थांच्या सजावटीसाठीही वापरली जाते. रास्पबेरीसारखीच ती प्रतिऑक्सिडंट्स व तंतूंनी भरलेली असते. रक्तातील साखरेच्या पातळीचे संतुलन राखण्यास मदत होऊ शकते आणि दाह कमी होण्यासही सहाय्यक ठरू शकते.

संपूर्ण गव्हाचा पास्ता

कर्बोदके चांगली की वाईट यावर मतभेद असू शकतात, पण संपूर्ण धान्यांपासून बनलेला पास्ता तंतूंनी समृद्ध असतो. यात वनस्पतीजन्य संरक्षणात्मक घटक (फायटो-न्यूट्रिएंट्स) असतात, जे काही आजारांपासून संरक्षणास मदत करू शकतात. जेवणात शक्यतो संपूर्ण गव्हाचाच पास्ता निवडा.

जव (बार्ली)

चवीमुळे जवाकडे दुर्लक्ष करता येत नाही. किंचित चावावे लागणारे (chewy) आणि बदामी चवीचे (nutty) हे अन्न पोषणमूल्यांनी समृद्ध आहे. यात आवश्यक तंतू, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात. हे पोटभराऊ असल्याने अति खाणे टाळण्यास मदत होते.

नाशपती

हिवाळ्यातील हे फळ तंतूंनी समृद्ध असते. इतर फळांच्या तुलनेत नाशपतीत विद्राव्य तंतू अधिक असू शकतात. त्यामुळे पचन मंदावण्यास आणि कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

बदाम

बदामात असंतृप्त चरबी (unsaturated fats) असते, जी हृदय निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकते. तसेच बदाम तंतूंचा चांगला स्रोत आहेत आणि स्नॅक म्हणूनही खाता येतात.

ओट्स

नाश्त्यात ओट्स घ्या—यात विद्राव्य आणि अविद्राव्य दोन्ही तंतू असतात. हे साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करते आणि आरोग्यदायी नाश्त्यांपैकी एक मानले जाते. दररोज अर्धा कप ओट्समधून आवश्यक जीवनसत्त्वे व खनिजे मिळू शकतात.

ब्रोकोली

ओट्सप्रमाणेच ब्रोकोलीमध्येही विद्राव्य व अविद्राव्य दोन्ही तंतू असतात. तसेच व्हिटॅमिन ‘सी’, ‘बी9’ (फोलेट) आणि पोटॅशियमही असते. काही कर्करोगांचा धोका कमी करण्यासही मदत होऊ शकते.

क्विनोआ

ग्लूटेन-फ्री धान्य असून तंतूंनी समृद्ध आणि प्रथिनांनी भरलेले असते. त्यामुळे ते मांसाला पर्याय ठरू शकते. क्विनोआमध्ये लोह असते, जे मेंदूच्या विकासास मदत करते, आणि व्हिटॅमिन ‘बी2’ही असते, जे स्नायूंच्या पेशींना बळकटी देण्यास मदत करते.

हास अवोकॅडो

आरोग्यदायी चरबीने समृद्ध असते आणि इतर तंतूमय पदार्थांपेक्षा वेगळे म्हणजे ते चटणी/सॉससारख्या चववर्धक रूपातही वापरता येते.

सफरचंद

“दररोज एक सफरचंद, डॉक्टर दूर” ही म्हण प्रसिद्ध आहे—आणि ती बर्‍याच अंशी योग्यही आहे. सफरचंद तंतूमय फळांमध्ये येते आणि त्यात पेक्टिन असते, जे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकते.

हिरवे वाटाणे

आकाराने छोटे असले तरी पोषणमूल्यांनी भरलेले असतात. हिरव्या वाटाण्यात प्रतिऑक्सिडंट्स, व्हिटॅमिन ‘बी6’, ‘ए’ आणि ‘के’ असतात. तसेच तंतू आणि वनस्पतीजन्य प्रथिनेही चांगल्या प्रमाणात असतात.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

सर्वाधिक तंतू कोणत्या अन्नात असतात?

बहुतेक भाज्या आणि फळे तंतूंनी समृद्ध असतात; मात्र ओट्ससारखा उच्च-तंतूमय पर्याय आहारात असणे उपयुक्त ठरते, कारण ओट्स तंतूंच्या समृद्ध स्रोतांपैकी एक मानले जाते. साधारण 1 कप ओट्समध्ये सुमारे 7.5 ग्रॅम तंतू असू शकतात. त्यामुळे दैनंदिन तंतू गरज पूर्ण करण्यात मोठी मदत होते.

तंतूंसाठी 10 उत्तम अन्नपदार्थ कोणते?

बीन्स, ब्रोकोली, बेरी फळे, अवोकॅडो, संपूर्ण धान्ये, पॉपकॉर्न, सफरचंद, सुकामेवा, शेंगदाणे/सुकामेवा (नट्स) आणि अळशी—हे तंतूंनी समृद्ध असतात. दैनंदिन गरज पूर्ण करण्यासाठी यापैकी कुठलाही पर्याय जेवणात घेऊ शकता. ही अन्नपदार्थांची यादी प्रौढांप्रमाणेच मुलांसाठीही उपयुक्त ठरू शकते.

तंतू कसे वाढवू?

नाश्त्यात फळे, उच्च-तंतूमय भाज्या, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्ये घ्या. दुपारच्या जेवणात ब्राउन राईस, संपूर्ण गव्हाचा पास्ता किंवा जव (बार्ली) असे पर्यायही निवडू शकता. कुकीज/केकसारख्या पदार्थांची इच्छा होत असेल, तर त्यात न शिजवलेले ओट्स (ओटमील) मिसळून तुलनेने आरोग्यदायी पर्याय तयार करू शकता.

दिवसाला 30 ग्रॅम तंतू कसे मिळवू?

दिवसभरात फळे व भाज्यांच्या 5 सर्व्हिंग्स घ्या. तीन मुख्य जेवणांपैकी किमान दोन वेळा संपूर्ण धान्यांचे किमान 2 सर्व्हिंग्स समाविष्ट करा. पोषणमूल्ये तपासल्यास प्रमाण समजायला मदत होते. साधारण 100 ग्रॅममध्ये 6 ग्रॅम किंवा अधिक तंतू असलेले पदार्थ तंतूमय मानले जातात.

निष्कर्ष

या लेखातून तुम्हाला रोज किती तंतू घ्यायला हवेत याची कल्पना आली असेल. उच्च-तंतूमय अन्न बद्धकोष्ठता, वाईट कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखरेतील चढउतार इत्यादी अनेक समस्या दूर ठेवण्यास मदत करू शकते. निरोगी आणि रोगमुक्त राहण्यासाठी दररोज किमान 30 ग्रॅम तंतू घेणे उपयुक्त ठरू शकते. वजन कमी करण्यासाठीही काही तंतूमय पदार्थांचा उपयोग होऊ शकतो.

मेट्रोपोलिस लॅब्स ही एक आघाडीची निदान प्रयोगशाळा आहे, जिथे तुम्ही कोलेस्टेरॉल पातळी, रक्तातील साखर इत्यादी तपासण्या करून घेऊ शकता. कोलेस्टेरॉल पातळी लिपिड प्रोफाइलद्वारे तपासली जाते, तर रक्तातील साखर ग्लुकोज स्क्रीनिंग चाचणीद्वारे तपासली जाते. अशा सर्व तपासण्या तुम्ही मेट्रोपोलिस लॅबमध्ये करून घेऊ शकता किंवा घरी नमुना संकलनाची सुविधाही मागवू शकता. वेळेवर तपासण्या करून घेतल्यास अनेक आरोग्य समस्या दूर ठेवण्यास मदत होऊ शकते. डॉक्टरांचे म्हणणे ऐका आणि त्यांनी सुचवलेले नियम/उपाय नक्की पाळा.