दररोज खाण्यासाठी 15 आरोग्यदायी बिया: फायदे आणि वापरण्याच्या पद्धती

बिया आकाराने लहान असल्या, तरी त्या तुमच्या आहाराचे पोषणमूल्य मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकतात. त्यांमध्ये तंतू, आरोग्यदायी चरबी, वनस्पतीजन्य प्रथिने तसेच महत्त्वाची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर प्रमाणात असतात. योग्य प्रमाणात खाल्ल्यास त्या हृदयाचे आरोग्य, पचन, जास्त वेळ पोट भरलेले राहणे आणि एकूण आरोग्य यांना मदत करू शकतात.

महत्त्वाचे म्हणजे संतुलन राखणे. तुम्हाला दररोज सर्व 15 प्रकारच्या बिया खाण्याची गरज नाही. त्याऐवजी काही निवडक बिया नियमितपणे खा, आठवडाभर वेगवेगळ्या बियांचा आहारात आलटून-पालटून समावेश करा आणि तुमच्या शरीराला व दिनचर्येला योग्य अशा पद्धतीने त्यांचा वापर करा.

कोणत्या बिया आहारात समाविष्ट कराव्यात, त्यांमधून कोणते पोषक घटक मिळतात आणि रोजच्या जेवणात त्यांचा सहज वापर कसा करता येईल, हे या मार्गदर्शिकेत समजून घेऊया.

आरोग्यदायी बियांची ओळख

आरोग्यदायी बिया हे पोषक घटकांनी समृद्ध वनस्पतीजन्य अन्नपदार्थ आहेत आणि विविध प्रकारच्या आहारपद्धतींमध्ये त्यांचा सहज समावेश करता येतो. चिया, जवस आणि सूर्यफुलाच्या बिया रोजच्या आहारात सामान्यतः वापरल्या जातात. आळीव, सब्जा आणि खरबूजाच्या बिया तुलनेने कमी वापरल्या जात असल्या, तरी त्या देखील पौष्टिक आहेत.

बहुतेक बियांमधून पुढील पोषक घटकांचे उपयुक्त मिश्रण मिळते:

• तंतू
• असंपृक्त चरबी
• वनस्पतीजन्य प्रथिने
• अँटिऑक्सिडंट्स
• मॅग्नेशियम, झिंक, लोह आणि कॅल्शियम यांसारखी खनिजे

एकाच प्रकारच्या बियेतून सर्व प्रकारचे फायदे मिळत नाहीत. त्यामुळे विविधता, योग्य प्रमाण आणि सातत्य यांना अधिक महत्त्व आहे.

बिया नियमितपणे का खाव्यात?

नियमितपणे बिया खाणे हा जेवणाचे पोषणमूल्य वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

तंतूंनी समृद्ध बिया पचनाला मदत करू शकतात आणि जास्त वेळ पोट भरलेले राहण्यास मदत होऊ शकते. संतुलित आहाराचा भाग म्हणून आरोग्यदायी चरबी असलेल्या बिया खाल्ल्यास हृदयाच्या आरोग्यास मदत होऊ शकते. काही बियांमधून वनस्पतीजन्य प्रथिने मिळतात, ज्यामुळे पोट भरल्यासारखे वाटण्यास आणि जेवण अधिक संतुलित करण्यास मदत होऊ शकते. तर काही बियांमधून मॅग्नेशियम, झिंक आणि लोह यांसारखी खनिजे मिळतात.

बियांचा वापर अनेक प्रकारे करता येतो. रोजच्या जेवणात फारसा बदल न करता तुम्ही त्या दही, स्मूदी, सॅलड, सूप, ओट्स, पोळ्या, लाडू किंवा सुकामेवा-बियांच्या मिश्रणात घालू शकता.

मात्र बिया हा कोणताही चमत्कारी उपाय नाही. एकूणच आरोग्यदायी आहाराचा भाग म्हणून घेतल्यास त्यांचा सर्वाधिक फायदा होतो.

आहारात समाविष्ट करण्यासाठी 15 आरोग्यदायी बिया

1. चिया बिया

चिया बिया सर्वाधिक लोकप्रिय आरोग्यदायी बियांपैकी एक आहेत. त्यांमध्ये तंतू आणि ओमेगा-3 चरबी भरपूर असते. भिजवल्यानंतर त्या जेलसारख्या होतात, त्यामुळे जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होऊ शकते. त्या पुडिंग, स्मूदी आणि रात्रभर भिजवलेल्या ओट्समध्ये सहज घालता येतात.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: भिजवून स्मूदी, लापशी किंवा दह्यात घाला.

2. जवसाच्या बिया

जवसाच्या बियांमध्ये तंतू, लिग्नॅन्स आणि वनस्पतीजन्य ओमेगा-3 चरबी असते. नाश्त्यातील पदार्थ, पोळ्या किंवा स्मूदी यांचे पोषणमूल्य वाढवायचे असल्यास त्या विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.

संपूर्ण जवसाच्या बियांपेक्षा दळलेल्या जवसाच्या बिया खाणे साधारणपणे अधिक चांगले असते, कारण शरीराला त्या पचवणे आणि त्यातील पोषक घटक शोषून घेणे सोपे जाते.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: ताज्या दळलेल्या जवसाच्या बिया पिठात, स्मूदीत किंवा लापशीत घाला.

3. भोपळ्याच्या बिया

भोपळ्याच्या बियांमध्ये मॅग्नेशियम, झिंक, आरोग्यदायी चरबी आणि वनस्पतीजन्य प्रथिने भरपूर असतात. त्या पोटभर खाऊ म्हणून खाता येतात आणि सॅलड किंवा सूपला कुरकुरीतपणा देतात.

त्या घरी सहज भाजता येतात; मात्र त्यांमध्ये कॅलरीचे प्रमाण जास्त असल्याने खाण्याच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: भाजून हलका खाऊ म्हणून खा किंवा सॅलड आणि भाज्यांवर भुरभुरा.

4. सूर्यफुलाच्या बिया

सूर्यफुलाच्या बियांमधून आरोग्यदायी चरबी, व्हिटॅमिन E आणि उपयुक्त खनिजे मिळतात. त्या सहज खाता येतात आणि सँडविच, दही, सॅलड किंवा घरगुती बियांच्या मिश्रणावर टॉपिंग म्हणून वापरता येतात.

सोडियमचे सेवन नियंत्रणात ठेवायचे असल्यास मीठ न घातलेल्या किंवा अगदी कमी मीठ असलेल्या बिया निवडा.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: सॅलड, दह्याची वाटी किंवा घरगुती ग्रॅनोलामध्ये घाला.

5. तिळाच्या बिया

तीळ आकाराने अतिशय लहान असले, तरी पोषक घटकांनी समृद्ध असतात. त्यांमधून आरोग्यदायी चरबी, तंतू आणि खनिजे मिळतात. भारतीय स्वयंपाकात त्यांचा सहज वापर करता येतो. चटण्या, लाडू, परतलेल्या भाज्या आणि सॅलडवर टॉपिंग म्हणून तीळ वापरता येतात.

चव आणि पोत वाढवण्यासाठी आहारात सहज समाविष्ट करता येणाऱ्या बियांपैकी तीळ एक आहेत.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: भाजीवर भुरभुरा, चटणीत मिसळा किंवा ताहिनीसारख्या स्प्रेडमध्ये वापरा.

6. हेम्प बिया

हेम्प बिया, ज्यांना अनेकदा हेम्प हार्ट्स म्हणून विकले जाते, या वनस्पतीजन्य प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबीचा चांगला स्रोत आहेत. त्यांमध्ये अत्यावश्यक अमिनो आम्लेही असतात, त्यामुळे शाकाहारी आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवायचे असल्यास त्या विशेषतः उपयुक्त ठरू शकतात.

त्यांची चव सौम्य आणि सुकामेव्याप्रमाणे असते, त्यामुळे त्या अनेक पदार्थांत सहज मिसळता येतात.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: स्मूदी, सॅलड, दही किंवा सूपमध्ये घाला.

7. सब्जा बिया

सब्जा बिया, ज्यांना बेसिल सीड्स असेही म्हणतात, वापरण्यापूर्वी सामान्यतः भिजवल्या जातात. चिया बियांप्रमाणे त्या पाणी शोषून फुगतात, त्यामुळे पेये आणि गोड पदार्थांना अधिक घट्ट पोत मिळतो. उन्हाळ्यातील पेये आणि हलक्या गोड पदार्थांमध्ये त्यांचा अनेकदा वापर केला जातो.

खाण्यापूर्वी त्या व्यवस्थित भिजवणे चांगले.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: भिजवून पेये, फालुदा किंवा फळांच्या वाटीत घाला.

8. आळीवाच्या बिया

आळीवाच्या बिया लहान असल्या, तरी पोषक घटकांनी समृद्ध असतात. त्यांमध्ये प्रथिने, अत्यावश्यक फॅटी अॅसिड्स आणि उपयुक्त खनिजे असतात. भारतीय घरांमध्ये त्या अनेकदा लाडू किंवा साध्या बियांच्या मिश्रणात घातल्या जातात.

त्यांची चव किंचित तिखटसर असल्याने थोडे प्रमाणही पुरेसे ठरते.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: लाडू, लापशी किंवा बियांच्या मिश्रणात कमी प्रमाणात घाला.

9. कलिंगडाच्या बिया

कलिंगडाच्या बिया अनेकदा फेकून दिल्या जातात; मात्र त्यांतील खाण्यायोग्य बीमगज प्रथिने, आरोग्यदायी चरबी, लोह आणि झिंकचा उपयुक्त स्रोत ठरू शकतो. भाजलेल्या कलिंगडाच्या बिया सोयीचा हलका खाऊ ठरतात आणि विविध बियांच्या मिश्रणातही घालता येतात.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: भाजून खाऊ म्हणून खा किंवा सुकामेवा-बियांच्या मिश्रणात घाला.

10. खरबूजाच्या बिया

भारतीय पाककृतींमध्ये खरबूजाच्या बिया ग्रेव्ही, मिठाई आणि विविध बियांच्या मिश्रणात सामान्यतः वापरल्या जातात. त्यांमध्ये प्रथिने, चरबी आणि तंतू असतात. वाटून वापरल्यास त्या पदार्थाला मऊ आणि क्रीमी पोत देऊ शकतात.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: ग्रेव्ही, कोरमा, मिठाई किंवा खाऊच्या मिश्रणात वापरा.

11. खसखस

खसखस सामान्यतः कमी प्रमाणात वापरली जाते; तरीही ती पदार्थाला चव, आरोग्यदायी चरबी आणि विशिष्ट पोत देऊ शकते. बेक केलेले पदार्थ, करी आणि पारंपरिक मिठाईत तिचा वापर करता येतो.

खसखस सामान्यतः कमी प्रमाणात खाल्ली जात असल्यामुळे तिला पोषणाचा मुख्य स्रोत न मानता आहाराला पूरक घटक म्हणून पाहणे अधिक योग्य आहे.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: करी, बेक केलेले पदार्थ आणि पारंपरिक मिठाईत घाला.

12. कलौंजी

कलौंजीचा वापर प्रमाणासाठी नव्हे, तर प्रामुख्याने चवीसाठी केला जातो. त्यांमध्ये आरोग्यदायी चरबी आणि वनस्पतीजन्य संयुगे असतात आणि विविध प्रकारच्या संतुलित आहाराचा त्या उपयुक्त भाग ठरू शकतात.

त्यांची चव तीव्र आणि वैशिष्ट्यपूर्ण असल्यामुळे फार मोठ्या प्रमाणात वापरण्याची गरज नसते.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: लोणची, ब्रेड किंवा खारट पदार्थांमध्ये वापरा.

13. कमळाच्या बिया म्हणजेच मखाणा

कमळाच्या बिया किंवा मखाणा या तांत्रिकदृष्ट्या छोट्या बियांप्रमाणे पदार्थांवर भुरभुरून वापरल्या जात नाहीत. तरीही त्या बियांपासून मिळतात, मोठ्या प्रमाणावर खाल्ल्या जातात आणि पौष्टिक असल्यामुळे या यादीत त्यांचा समावेश आहे. मखाण्यात प्रथिने आणि खनिजे असतात आणि विशेषतः भाजून खाल्ल्यास ते हलके व कुरकुरीत लागतात.

अनेक तळलेल्या खाऊंच्या तुलनेत मखाणा अधिक चांगला पर्याय ठरू शकतो.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: कोरडे भाजून खाऊ म्हणून खा किंवा सुकामेवा-बियांच्या मिश्रणात आणि खिरीत घाला.

14. क्विनोआ

तांत्रिकदृष्ट्या क्विनोआ हे छद्मधान्य आहे; मात्र त्याचे पोषणमूल्य आणि वापरण्याची पद्धत बियांशी मिळतीजुळती आहे. त्यातून तंतू, प्रथिने आणि विविध उपयुक्त सूक्ष्म पोषक घटक मिळतात. भाताऐवजी किंवा सॅलडमध्ये त्याचा सहज वापर करता येतो.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: धान्यांच्या वाटीत, खिचडीसारख्या पदार्थांत किंवा सॅलडमध्ये वापरा.

15. राजगिरा

राजगिराही एक छद्मधान्य आहे, जो अनेक पाककृतींमध्ये बियांसारखा वापरला जातो. त्यातून प्रथिने, तंतू आणि खनिजे मिळतात. लापशी, लाडू आणि हलक्या खाऊंमध्ये त्याचा वापर करता येतो.

फुलवलेला राजगिरा विशेषतः घरगुती मिश्रणांमध्ये सहज घालता येतो.

वापरण्याची सर्वोत्तम पद्धत: लापशी, लाडू किंवा फुलवलेल्या खाऊच्या मिश्रणात वापरा.

आहारात बियांचा समावेश करण्याची सर्वोत्तम पद्धत

तुम्हाला नियमितपणे पाळता येईल, तीच बिया खाण्याची सर्वोत्तम पद्धत आहे.

तुम्ही आधीपासून खात असलेल्या जेवणात सुरुवातीला एक किंवा दोन प्रकारच्या बिया घालू शकता. दही, स्मूदीची वाटी, सॅलड, सूप, ओट्स किंवा पोह्यांवर बिया भुरभुरा. दळलेल्या जवसाच्या बिया पिठात मिसळा. चिया किंवा सब्जा बिया पेयांमध्ये घाला. भोपळ्याच्या किंवा सूर्यफुलाच्या बिया खाऊच्या मिश्रणात वापरा. पदार्थाला घट्टपणा आणि पोत देण्यासाठी खरबूजाच्या बिया वाटून ग्रेव्हीत घाला.

गुंतागुंतीच्या पाककृतींची गरज नाही. रोजची साधी आणि सातत्यपूर्ण सवय पुरेशी असते.

संपूर्ण, दळलेल्या, भिजवलेल्या की भाजलेल्या बिया: कोणता प्रकार सर्वोत्तम?

वेगवेगळ्या बिया वेगवेगळ्या स्वरूपात अधिक चांगल्या प्रकारे वापरता येतात.

• दळलेल्या: जवसाच्या बिया दळून खाणे साधारणपणे अधिक चांगले.
• भिजवलेल्या: चिया आणि सब्जा बिया सामान्यतः वापरण्यापूर्वी भिजवल्या जातात.
• भाजलेल्या: भोपळा, सूर्यफूल, कलिंगडाच्या बिया आणि मखाणा भाजून खाऊ म्हणून खाता येतात.
• अख्ख्या किंवा वरून भुरभुरून: तीळ, खसखस आणि कलौंजी स्वयंपाकात सामान्यतः अख्ख्या वापरल्या जातात.

योग्य पद्धत निवडल्याने बियांचा पोत, पचनक्षमता आणि वापरण्याची सोय सुधारू शकते.

दररोज किती बिया खाव्यात?

तुम्हाला मोठ्या प्रमाणात बिया खाण्याची गरज नाही.

बहुतेक प्रौढांसाठी सुरुवातीला पुढील प्रमाण व्यवहार्य ठरू शकते:

• दिवसाला एक किंवा दोन प्रकारच्या बियांचे 1 ते 2 टेबलस्पून
• कलौंजी किंवा खसखससारख्या तीव्र चवीच्या बिया कमी प्रमाणात
• भाजलेल्या भोपळ्याच्या किंवा सूर्यफुलाच्या बियांसारख्या खाऊ म्हणून खाल्ल्या जाणाऱ्या मोठ्या बियांची छोटी मूठ
• सर्व बिया रोज खाण्याऐवजी आठवडाभर वेगवेगळ्या प्रकारांचा आलटून-पालटून समावेश

सध्या तुमच्या आहारात तंतू कमी असतील, तर कमी प्रमाणापासून सुरुवात करा. हळूहळू प्रमाण वाढवा आणि पुरेसे पाणी प्या.

बिया खाण्याचे संभाव्य दुष्परिणाम

बिया आरोग्यदायी आहेत; मात्र जास्त प्रमाण नेहमीच अधिक चांगले असेल असे नाही.

संभाव्य समस्या पुढीलप्रमाणे असू शकतात:

• तंतूंचे प्रमाण अचानक वाढवल्यास पोट फुगणे किंवा गॅस होणे
• खूप जास्त बिया खाल्ल्यास पचनाचा त्रास होणे
• प्रमाण खूप जास्त असल्यास अतिरिक्त कॅलरी मिळणे
• बियांची अॅलर्जी असलेल्या लोकांमध्ये अॅलर्जिक प्रतिक्रिया होणे
• संवेदनशील पोट असल्यास काही विशिष्ट बिया न मानवणे
• पुरेशा द्रवाशिवाय कोरड्या बिया काळजी न घेता खाल्ल्यास गिळताना त्रास होणे

याचा अर्थ बिया टाळाव्यात असा नाही. फक्त योग्य प्रमाण आणि योग्य पद्धतीने तयार करणे महत्त्वाचे आहे.

काही विशिष्ट बिया खाताना कोणाला अधिक काळजी घ्यावी?

पुढील परिस्थितींमध्ये अधिक काळजी आवश्यक असू शकते:

• तुम्हाला एखाद्या बियांची ज्ञात अॅलर्जी असल्यास
• पचनसंस्था संवेदनशील असल्यास आणि जास्त तंतू असलेले पदार्थ सहज मानवत नसल्यास
• लहान मुलांना बिया देताना गुदमरण्याचा धोका टाळण्याची गरज असल्यास
• एखाद्या आरोग्यस्थितीमुळे डॉक्टरांनी विशेष आहाराचा सल्ला दिला असल्यास

तुम्हाला दीर्घकालीन आरोग्यसमस्या असेल किंवा तीव्र पोट फुगणे, पोटदुखी किंवा काही पदार्थ खाल्ल्यानंतर प्रतिक्रिया येत असतील, तर आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले.

बिया कशा निवडाव्यात आणि साठवाव्यात?

कमीत कमी अतिरिक्त मीठ, साखर किंवा चव वाढवणारे घटक असलेल्या साध्या आणि चांगल्या दर्जाच्या बिया निवडा.

काही सोपे नियम उपयोगी पडतात:

• विश्वासार्ह ब्रँडच्या बिया खरेदी करा
• वापरण्याची अंतिम तारीख तपासा
• शक्य असल्यास मीठ न घातलेले प्रकार निवडा
• बिया हवाबंद डब्यात साठवा
• दळलेल्या जवसाच्या बिया रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा
• बिया उष्णता, प्रकाश आणि ओलाव्यापासून दूर ठेवा

एकावेळी कमी प्रमाणात बिया खरेदी केल्यास त्यांचा ताजेपणा टिकवणे सोपे जाते.

निष्कर्ष

जेवण अधिक पौष्टिक बनवण्याच्या सर्वात सोप्या मार्गांपैकी बिया एक आहेत. फारसा अतिरिक्त प्रयत्न न करता त्या आहारात तंतू, आरोग्यदायी चरबी, वनस्पतीजन्य प्रथिने, कुरकुरीतपणा आणि चव वाढवू शकतात.

तुम्हाला सर्व 15 प्रकारच्या बिया दररोज खाण्याची गरज नाही. त्याऐवजी काही निवडक बिया नियमितपणे वापरणे, आठवडाभर वेगवेगळ्या बियांचा आलटून-पालटून समावेश करणे आणि शरीराला सहज पचणाऱ्या व आवडणाऱ्या स्वरूपात त्या खाणे अधिक उपयुक्त ठरते.

तुम्ही एकूण आरोग्य, वजन नियंत्रण, कोलेस्टेरॉल किंवा रक्तातील साखरेशी संबंधित उद्दिष्टांवर काम करत असाल, तर केवळ एका अन्नपदार्थावर भर न देता संपूर्ण जीवनशैलीकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. तसेच प्रतिबंधात्मक आरोग्यसेवेचा भाग म्हणून डॉक्टरांनी तपासण्यांचा सल्ला दिल्यास, Metropolis Healthcare विविध निदान सेवा, घरून सोयीस्कर नमुना संकलन आणि सहज बुकिंगचे पर्याय उपलब्ध करून देते.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. दररोज खाण्यासाठी सर्वात आरोग्यदायी बिया कोणत्या?

चिया, जवस, भोपळा, सूर्यफूल, हेम्प, तीळ आणि सब्जा या सर्वाधिक लोकप्रिय आणि पोषक घटकांनी समृद्ध बियांपैकी काही आहेत. तुम्हाला या सर्व बिया दररोज खाण्याची गरज नाही. एक किंवा दोन प्रकार निवडा आणि आठवडाभर वेगवेगळ्या बियांचा आलटून-पालटून समावेश करा.

2. बिया वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात का?

संतुलित आहाराचा भाग म्हणून बिया वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत करू शकतात, कारण अनेक बियांमध्ये तंतू, प्रथिने आणि आरोग्यदायी चरबी भरपूर असतात. त्यामुळे जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होऊ शकते. मात्र बियांमध्येही कॅलरी असतात, त्यामुळे प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

3. रोजच्या जेवणात बियांचा समावेश कसा करावा?

दही, सॅलड, ओट्स आणि सूपवर बिया भुरभुरू शकता, स्मूदीमध्ये ब्लेंड करू शकता, दळलेल्या बिया पिठात मिसळू शकता किंवा भाजलेल्या बिया खाऊ म्हणून खाऊ शकता. नियमितपणे पाळता येतील अशा साध्या पद्धतींपासून सुरुवात करा.

4. बिया खाल्ल्याने काही आरोग्यधोके असतात का?

मध्यम प्रमाणात खाल्ल्यास बहुतेक लोकांसाठी बिया सुरक्षित असतात. प्रमाण खूप जास्त असल्यास, तंतूंचे सेवन अचानक वाढवल्यास किंवा एखाद्या व्यक्तीला अॅलर्जी अथवा पचनसंस्थेची संवेदनशीलता असल्यास समस्या निर्माण होऊ शकतात.

5. बिया कच्च्या, भाजलेल्या की भिजवलेल्या खाणे अधिक चांगले?

हे बियांच्या प्रकारावर अवलंबून असते. जवसाच्या बिया दळून खाणे साधारणपणे अधिक चांगले. चिया आणि सब्जा बिया सामान्यतः भिजवून खाल्ल्या जातात. भोपळ्याच्या आणि सूर्यफुलाच्या बिया कच्च्या किंवा भाजून खाता येतात. तीळ अनेकदा पदार्थांवर अख्खे भुरभुरले जातात.

6. दिवसाला किती बियांचे मिश्रण खाऊ शकता?

बहुतेक प्रौढांसाठी कमी प्रमाण पुरेसे असते. दिवसाला सुमारे 1 ते 2 टेबलस्पून मिश्र बिया हे व्यवहार्य प्रमाण आहे. भोपळा किंवा सूर्यफुलासारख्या मोठ्या आणि खाऊ म्हणून खाल्ल्या जाणाऱ्या बिया असल्यास एक छोटी मूठ पुरेशी ठरू शकते.