ডিমের সাদা অংশে কত প্রোটিন থাকে? গোটা ডিমের চেয়ে কি এটি ভালো?

ডিমের সাদা অংশ উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার হিসেবে খুবই জনপ্রিয়, বিশেষ করে যাঁরা পেশি গড়তে, ওজন কমাতে বা চর্বি কম খেতে চান তাঁদের মধ্যে। এটি হালকা, সহজে রান্না করা যায়, সাশ্রয়ী এবং ভারতীয় রান্নাঘরে সহজেই পাওয়া যায়।

কিন্তু 1টি ডিমের সাদা অংশে আসলে কত প্রোটিন থাকে? একটি বড় ডিমের সাদা অংশে প্রায় 3.6 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় 17 থেকে 18 ক্যালোরি থাকে। এতে প্রায় কোনো চর্বি নেই এবং একেবারেই কোলেস্টেরল নেই, তাই এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস।

তবে গোটা ডিমেও অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। ডিমের কুসুমে ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, কোলিন এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট পাওয়া যায়। তাই কোনটি আপনার জন্য ভালো হবে, তা নির্ভর করে আপনার স্বাস্থ্যগত লক্ষ্যের ওপর।

একটি ডিমের সাদা অংশে কত প্রোটিন থাকে?

একটি বড় ডিমের সাদা অংশে প্রায় 3.6 গ্রাম প্রোটিন থাকে। মাঝারি আকারের ডিমের সাদা অংশে এর থেকে সামান্য কম এবং খুব বড় ডিমের সাদা অংশে সামান্য বেশি প্রোটিন থাকতে পারে।

ফিটনেস বা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ডিমের সাদা অংশের প্রোটিনের হিসাব রাখতে চাইলে এই সহজ তালিকাটি কাজে আসতে পারে:

• 1টি ডিমের সাদা অংশ: প্রায় 3.6 গ্রাম প্রোটিন
• 2টি ডিমের সাদা অংশ: প্রায় 7.2 গ্রাম প্রোটিন
• 3টি ডিমের সাদা অংশ: প্রায় 10.8 গ্রাম প্রোটিন
• 4টি ডিমের সাদা অংশ: প্রায় 14.4 গ্রাম প্রোটিন

একটি বড় গোটা ডিমে প্রায় 6 থেকে 6.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাই 1টি গোটা ডিমে কত প্রোটিন আছে জানতে চাইলে উত্তরটি ডিমের সাদা অংশের তুলনায় বেশি হবে, কারণ কুসুমেও প্রোটিন থাকে।

1টি ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন: সেদ্ধ বনাম কাঁচা

• কাঁচা ডিমের সাদা অংশ: প্রায় 3.6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
• সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ: প্রায় 3.6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
• প্রোটিনের পার্থক্য: রান্না করলে প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে না।
• নিরাপত্তার পার্থক্য: কাঁচা ডিমের সাদা অংশের তুলনায় সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ বেশি নিরাপদ, কারণ তাপ খাবারবাহিত সংক্রমণের ঝুঁকি কমায়।
• হজমযোগ্যতা: রান্না করা ডিমের সাদা অংশ সাধারণত শরীরের পক্ষে হজম ও ব্যবহার করা সহজ এবং নিরাপদ।
• সহজ উত্তর: একটি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশে প্রায় কাঁচা ডিমের সাদা অংশের সমান প্রোটিন থাকে, তবে নিয়মিত খাওয়ার জন্য সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশই ভালো পছন্দ।

ডিমের সাদা অংশের পুষ্টিগুণ

ডিমের সাদা অংশের পুষ্টিগত গঠন বেশ সহজ। এটি মূলত জল ও প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং এতে চর্বি, কার্বোহাইড্রেট ও ক্যালোরি খুবই কম।

• ডিমের সাদা অংশে ক্যালোরি কম।
• এটি উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস।
• এতে কোলেস্টেরল নেই।
• এতে প্রায় কোনো চর্বি নেই।
• এতে অল্প পরিমাণে পটাশিয়াম, সোডিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও রিবোফ্লাভিন থাকে।
• কুসুমে যে পরিসরের ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া যায়, ডিমের সাদা অংশে তা পাওয়া যায় না।
• শুধু ডিমের সাদা অংশ গোটা ডিমের সম্পূর্ণ পুষ্টিগুণের বিকল্প নয়।

ডিমের সাদা অংশের ক্যালোরি ও পুষ্টিগত গঠন

একটি বড় ডিমের সাদা অংশে:

• ক্যালোরি: প্রায় 17 থেকে 18 ক্যালোরি
• প্রোটিন: প্রায় 3.6 গ্রাম
• চর্বি: প্রায় 0 গ্রাম
• কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 1 গ্রামের কম
• ফাইবার: 0 গ্রাম
• জল: প্রধান উপাদান
• গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট: অল্প পরিমাণে পটাশিয়াম, সোডিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও রিবোফ্লাভিন

এই কারণেই ওজন কমানোর খাদ্যতালিকা ও জিমের ডায়েটে ডিমের সাদা অংশের ক্যালোরি নিয়ে এত আলোচনা হয়। খুব বেশি ক্যালোরি যোগ না করেই এতে উপকারী পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়।

ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার উপকারিতা

ডিমের সাদা অংশের প্রধান উপকারিতা এর উচ্চমানের প্রোটিন, কম ক্যালোরি এবং কম চর্বির সঙ্গে সম্পর্কিত।

• পেশি মেরামতে সহায়তা করে: ডিমের সাদা অংশের প্রোটিনে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা পেশির টিস্যু মেরামত ও বজায় রাখতে সাহায্য করে।
• দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে: প্রোটিন দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে পারে এবং অপ্রয়োজনীয় হালকা খাবার খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে উপকারী: ডিমের সাদা অংশে ক্যালোরি কম, তাই এটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্যতালিকায় সহজে রাখা যায়।
• চর্বি কম: কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস চাইলে ডিমের সাদা অংশ একটি ভালো বিকল্প।
• কোলেস্টেরলমুক্ত: কুসুমের বিপরীতে ডিমের সাদা অংশে কোলেস্টেরল থাকে না।
• সহজে রান্না করা যায়: অমলেট, ভুর্জি, রোল, স্যান্ডউইচ, দোসা, চিলা এবং সালাদে ডিমের সাদা অংশ যোগ করা যায়।
• খেলোয়াড়দের জন্য উপকারী: বেশি চর্বি যোগ না করেই প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে ডিমের সাদা অংশ সাহায্য করতে পারে।
• পেটের জন্য হালকা: অনেকের কাছেই সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ সহজপাচ্য মনে হয়, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে বা সকালের খাবারের সঙ্গে অতিরিক্ত খাবার হিসেবে।

ডিমের সাদা অংশ উপকারী হলেও পুষ্টির জন্য শুধু এর ওপর নির্ভর করা উচিত নয়। আপনার খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী সুষম খাবারে ডাল, বিভিন্ন ধরনের ডাল ও শুঁটিজাতীয় খাবার, দই, পনির, মাছ, মুরগির মাংস, সয়া, বাদাম, বীজ, ফল, সবজি এবং গোটা শস্যও থাকা উচিত।

গোটা ডিমের চেয়ে ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন কি ভালো?

আপনার মূল লক্ষ্য যদি কম ক্যালোরি, কম চর্বি ও কোনো কোলেস্টেরল ছাড়াই বেশি প্রোটিন পাওয়া হয়, তাহলে ডিমের সাদা অংশ বেশি উপযোগী। কঠোর ওজন কমানোর পরিকল্পনা, কম-চর্বিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস বা এমন ফিটনেস পরিকল্পনায় এটি বিশেষভাবে কাজে আসতে পারে, যেখানে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সতর্কভাবে হিসাব করা হয়।

অন্যদিকে, সামগ্রিক পুষ্টির জন্য গোটা ডিম বেশি উপকারী। কুসুমে ভিটামিন A, ভিটামিন D, ভিটামিন B12, সেলেনিয়াম, কোলিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট থাকে। শুধু ডিমের সাদা অংশে এসব পুষ্টি উপাদান উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পাওয়া যায় না।

তাই ডিমের সাদা অংশ সবসময় গোটা ডিমের চেয়ে ভালো নয়। নির্দিষ্ট কিছু লক্ষ্যের জন্য এটি বেশি উপযোগী। অনেকের ক্ষেত্রে 1টি গোটা ডিমের সঙ্গে 2টি ডিমের সাদা অংশ খাওয়া ভালো ভারসাম্য তৈরি করতে পারে।

পুষ্টিগত পার্থক্য

• প্রোটিন: একটি ডিমের সাদা অংশের তুলনায় একটি গোটা ডিমে মোট প্রোটিন বেশি থাকে।
• ক্যালোরির তুলনায় প্রোটিন: কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন দেয় ডিমের সাদা অংশ।
• ক্যালোরি: গোটা ডিমের তুলনায় ডিমের সাদা অংশে অনেক কম ক্যালোরি থাকে।
• চর্বি: ডিমের সাদা অংশে প্রায় কোনো চর্বি নেই। গোটা ডিমের চর্বি মূলত কুসুমে থাকে।
• কোলেস্টেরল: ডিমের সাদা অংশে কোলেস্টেরল নেই। গোটা ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল থাকে।
• ভিটামিন: ডিমের সাদা অংশের তুলনায় গোটা ডিমে বেশি ধরনের ভিটামিন থাকে।
• খনিজ: গোটা ডিমে আরও বৈচিত্র্যময় খনিজ উপাদান পাওয়া যায়।
• কোলিন: গোটা ডিমে কোলিন থাকে, যা মস্তিষ্ক ও লিভারের স্বাভাবিক কার্যকারিতায় সহায়তা করে।
• পেট ভরা অনুভূতি: চর্বি ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকার কারণে গোটা ডিম খেলে বেশি তৃপ্তি পাওয়া যেতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য কোনটি ভালো?

কম ক্যালোরিতে বেশি প্রোটিন পেতে চাইলে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ডিমের সাদা অংশ বেশি উপযোগী হতে পারে। খুব বেশি চর্বি যোগ না করেই এটি প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করে। তবে গোটা ডিমও ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় রাখা যায়, কারণ এটি পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং পুষ্টিসমৃদ্ধ।

কোনটি আপনার জন্য ভালো হবে, তা নির্ভর করে মোট ক্যালোরি গ্রহণ, প্রোটিনের চাহিদা, কোলেস্টেরলের মাত্রা, শারীরিক সক্রিয়তা এবং চিকিৎসার ইতিহাসের ওপর। আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ, কিডনির রোগ বা বিশেষ কোনো খাদ্য পরিকল্পনা থাকলে চিকিৎসক বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।

নিরাপত্তা ও অ্যালার্জি সংক্রান্ত সতর্কতা

ঠিকভাবে রান্না করা হলে অধিকাংশ মানুষের জন্য ডিমের সাদা অংশ নিরাপদ। তবে কয়েকটি বিষয় মনে রাখা জরুরি।

কাঁচা ডিমের সাদা অংশ খাওয়া সুপারিশ করা হয় না, কারণ এতে সালমোনেলা সংক্রমণের ঝুঁকি থাকতে পারে। এ ছাড়া এতে অ্যাভিডিন নামের একটি প্রোটিন থাকে, যা বেশি পরিমাণে কাঁচা অবস্থায় খেলে বায়োটিনের শোষণ কমাতে পারে। রান্না করলে এসব ঝুঁকি কমে।

কিছু মানুষের ডিমে অ্যালার্জিও থাকতে পারে। ডিমের অ্যালার্জির কারণে ত্বকের প্রতিক্রিয়া, হজমের সমস্যা, শ্বাসকষ্ট, শরীর ফুলে যাওয়া বা অন্যান্য অ্যালার্জিজনিত উপসর্গ দেখা দিতে পারে। অ্যালার্জির সন্দেহ হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। ডিম বা ডিমের কোনো উপাদান আপনার উপসর্গের কারণ কি না তা শনাক্ত করতে এগ অ্যালার্জি টেস্ট (Egg Allergy Test) সহায়ক হতে পারে।

উপসংহার

ডিমের সাদা অংশের প্রোটিন দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সহজেই যোগ করা যায়। একটি বড় ডিমের সাদা অংশে প্রায় 3.6 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র প্রায় 17 থেকে 18 ক্যালোরি থাকে। তাই যাঁরা ক্যালোরি, চর্বি বা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি উচ্চমানের প্রোটিন পেতে চান, তাঁদের জন্য এটি ভালো পছন্দ হতে পারে।

তবে গোটা ডিমে আরও বিস্তৃত পুষ্টি পাওয়া যায়, কারণ কুসুমে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ, কোলিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। অনেকের ক্ষেত্রে গোটা ডিমের সঙ্গে অতিরিক্ত ডিমের সাদা অংশ খাওয়া প্রোটিন ও সামগ্রিক পুষ্টির ভালো ভারসাম্য তৈরি করতে পারে।

আপনার জন্য উপযুক্ত খাদ্যতালিকা নির্ভর করে স্বাস্থ্যসূচক, ফিটনেসের লক্ষ্য, অ্যালার্জি এবং চিকিৎসার ইতিহাসের ওপর। নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তে শর্করা, কিডনির কার্যকারিতা, শরীরে বিভিন্ন ভিটামিনের অবস্থা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বুঝতে সাহায্য করতে পারে। মেট্রোপলিস হেলথকেয়ার 4,000-এর বেশি পরীক্ষা, সম্পূর্ণ শরীরের স্বাস্থ্য পরীক্ষা, বাড়ি থেকে নমুনা সংগ্রহ, নির্ভুল রিপোর্ট, দ্রুত ফল পাওয়ার সুবিধা এবং ওয়েবসাইট, অ্যাপ, ফোন ও হোয়াটসঅ্যাপের মাধ্যমে সহজ বুকিংয়ের সুযোগ দেয়। বিশেষজ্ঞ প্যাথোলজিস্ট এবং বিস্তৃত হোম কালেকশন নেটওয়ার্কের মাধ্যমে মেট্রোপলিস হেলথকেয়ার নির্ভরযোগ্য রোগনির্ণয় পরিষেবা দিয়ে আপনার প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্যসেবায় সহায়তা করতে পারে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

1. একটি ডিমের সাদা অংশে কত প্রোটিন থাকে?

একটি বড় ডিমের সাদা অংশে প্রায় 3.6 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 1টি ডিমের সাদা অংশে কত প্রোটিন থাকে জানতে চাইলে বড় ডিমের ক্ষেত্রে এটিই সাধারণভাবে ব্যবহৃত আনুমানিক হিসাব। ছোট ডিমে সামান্য কম প্রোটিন থাকতে পারে।

2. খেলোয়াড়দের জন্য ডিমের সাদা অংশ কি প্রোটিনের ভালো উৎস?

হ্যাঁ, খেলোয়াড়দের জন্য ডিমের সাদা অংশ প্রোটিনের ভালো উৎস। এতে খুব কম চর্বি ও ক্যালোরির সঙ্গে উচ্চমানের প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে সুষম খাদ্য পরিকল্পনায় কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি, পর্যাপ্ত তরল এবং অন্যান্য প্রোটিনের উৎসও থাকা উচিত।

3. ডিমের সাদা অংশ কি কাঁচা খাওয়া যায়?

কাঁচা ডিমের সাদা অংশ না খাওয়াই ভালো। এতে সালমোনেলা সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে এবং অ্যাভিডিনের কারণে বায়োটিনের শোষণ কমে যেতে পারে। রান্না করা ডিমের সাদা অংশ বেশি নিরাপদ এবং নিয়মিত খাওয়ার জন্য বেশি উপযোগী।

4. ডিমের সাদা অংশ কীভাবে পেশি গঠনে সাহায্য করে?

ডিমের সাদা অংশে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা ব্যায়ামের পর পেশি মেরামত ও বজায় রাখতে সাহায্য করে। তবে পেশি গঠন শুধু ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার ওপর নির্ভর করে না। এর জন্য শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, পর্যাপ্ত মোট প্রোটিন, যথেষ্ট ক্যালোরি, বিশ্রাম এবং সামগ্রিকভাবে ভালো খাদ্যাভ্যাসও জরুরি।

5. আমি কি প্রতিদিন 10টি ডিমের সাদা অংশ খেতে পারি?

কিছু মানুষ প্রতিদিন 10টি ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন, তবে সবার জন্য এতটা প্রয়োজন হয় না। 10টি ডিমের সাদা অংশে প্রায় 36 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রতিদিন এত বেশি ডিমের সাদা অংশ খেলে খাদ্যতালিকার বৈচিত্র্য কমে যেতে পারে। আপনার খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী ডাল, বিভিন্ন ধরনের ডাল ও শুঁটিজাতীয় খাবার, দুগ্ধজাত খাবার, সয়া, মাছ, মুরগির মাংস, বাদাম ও বীজসহ নানা উৎস থেকে প্রোটিন নেওয়া ভালো।

6. ডিমের ক্ষেত্রে 5 5 5 নিয়ম কী?

5 5 5 নিয়মটি কিছু ইলেকট্রিক প্রেসার কুকারে শক্ত সেদ্ধ ডিম রান্নার একটি প্রচলিত পদ্ধতি। সাধারণত এর অর্থ হলো 5 মিনিট প্রেসার কুকিং, 5 মিনিট স্বাভাবিকভাবে চাপ কমতে দেওয়া এবং 5 মিনিট ঠান্ডা জলে রাখা। এটি রান্নার একটি পদ্ধতি, পুষ্টি সংক্রান্ত কোনো নিয়ম নয়।

7. 2টি গোটা ডিম এবং 2টি ডিমের সাদা অংশে কত প্রোটিন থাকে?

2টি বড় গোটা ডিমে প্রায় 12 থেকে 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 2টি ডিমের সাদা অংশে প্রায় 7.2 গ্রাম প্রোটিন থাকে। সব মিলিয়ে 2টি গোটা ডিম ও 2টি ডিমের সাদা অংশে প্রায় 19 থেকে 20 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।