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अनिद्रा (नींद न आना): क्या है, लक्षण, कारण और उपचार

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अनिद्रा एक सामान्य नींद विकार है जिसमें आपको नींद न आने या देर तक नींद न आने जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है। वापस सोने में कठिनाई या सुबह जल्दी उठना इस नींद विकार का महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह एक तीव्र, अल्पकालिक या दीर्घकालिक समस्या हो सकती है जो आ और जा सकती है या महीनों या उससे भी अधिक समय तक बनी रह सकती है।

इस स्थिति के सबसे आम कारणों में पारिवारिक दबाव, दर्दनाक घटनाएँ या काम का तनाव शामिल हैं।

अध्ययनों के अनुसार, आधुनिक उपकरणों की घुसपैठ और बदलती जीवनशैली के कारण लगभग 93% भारतीयों को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। क्रोनिक अनिद्रा के अधिकांश मामले गौण होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे किसी अन्य समस्या का दुष्प्रभाव या लक्षण हैं, जैसे कि एक निश्चित चिकित्सा स्थिति, अन्य नींद संबंधी विकार, या कुछ दवाएं। शराब, तंबाकू और कैफीन जैसे पदार्थ भी इस स्थिति का कारण बन सकते हैं।

कभी-कभी पुरानी अनिद्रा प्राथमिक होती है, जिसका अर्थ है कि किसी अन्य स्थिति के कारण यह नहीं हुई है।

अनिद्रा के लक्षण

इस स्थिति के प्रमुख लक्षणों में शामिल हैं:

  • थकान
  • दिन के समय नींद आना
  • याददाश्त और एकाग्रता की समस्या
  • चिड़चिड़ापन

दीर्घकालिक तक अनिद्रा निम्नलिखित लक्षण पैदा कर सकता है:

  • सोने में कठिनाई होना
  • आधी रात में जागने के बाद वापस सोने में कठिनाई होना
  • अवसाद
  • चिड़चिड़ापन
  • स्कूल, काम या सामाजिक प्रदर्शन में परेशानी
  • प्रेरणा की कमी
  • तंद्रा
  • गलतियों या दुर्घटनाओं में वृद्धि
  • व्यवहार संबंधी समस्याएं जैसे आक्रामकता या अतिसक्रियता
  • नींद से असंतोष या चिंता
  • सोने के बाद तरोताजा महसूस न होना

अनिद्रा के कारण

नींद में खलल डालने वाली आदतों या जीवन की घटनाओं के साथ-साथ तनाव अनिद्रा के सबसे आम कारणों में से एक है। अनिद्रा के कारण का इलाज करने से समस्या का समाधान हो सकता है, लेकिन इसमें वर्षों लग सकते हैं।

अनिद्रा के सबसे आम कारणों में शामिल हैं:

  • तनाव: स्कूल, काम, वित्त, परिवार और स्वास्थ्य के बारे में चिंताएँ आपको रात में सोने से रोक सकती हैं। किसी परिचित व्यक्ति की बीमारी या मृत्यु, नौकरी छूटना या तलाक जैसी आघात और तनावपूर्ण जीवन की घटनाएं भी अनिद्रा का कारण बन सकती हैं।
  • कार्य या यात्रा कार्यक्रम: आपकी सर्कैडियन लय आपकी आंतरिक घड़ी है जो आपके चयापचय, शरीर के तापमान और नींद-जागने के चक्र को निर्देशित करती है। आपके शरीर की सर्कैडियन लय में गड़बड़ी भी अनिद्रा का कारण बन सकती है। सर्कैडियन लय व्यवधान के महत्वपूर्ण कारणों में जल्दी या देर की पाली में काम करना, बार-बार पाली बदलना और विभिन्न समय क्षेत्रों में यात्रा करना शामिल है।
  • देर शाम ज़्यादा खाना: सोते समय हल्का नाश्ता करना ठीक है, लेकिन शाम को अधिक खाने से लेटने पर आपको शारीरिक रूप से असहजता महसूस हो सकती है। खाने के बाद आपको भोजन और एसिड का पेट से अन्नप्रणाली में वापस प्रवाह और सीने में जलन का भी अनुभव हो सकता है जो आपको जगाए रख सकता है।
  • ख़राब नींद की आदतें: सोते समय उत्तेजक गतिविधियाँ जैसे; अनियमित सोने का समय; असहज नींद का माहौल; खाने के लिए अपने बिस्तर का उपयोग करना, टीवी देखना और काम करना, और झपकी लेना नींद की खराब आदतें हैं जो समय के साथ अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। सोने से पहले वीडियो गेम खेलना या टीवी, कंप्यूटर और स्मार्टफोन का उपयोग करना भी आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकता है।

अन्य सामान्य अनिद्रा कारणों में शामिल हैं:

  • मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं: अवसाद, चिंता और अभिघातजन्य तनाव विकार जैसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं नींद में खलल डाल सकती हैं और बाधित कर सकती हैं।
  • चिकित्सीय स्थितियाँ: अनिद्रा से जुड़ी सामान्य चिकित्सीय स्थितियों में कैंसर, पुराना दर्द, हृदय रोग, मधुमेह, अस्थमा, अतिसक्रिय थायरॉय्ड, अल्जाइमर रोग, जीईआरडी या गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग और पार्किंसंस रोग शामिल हैं।
  • दवाएँ: विभिन्न नुस्खे वाली दवाएँ भी आपके प्राकृतिक नींद चक्र को बाधित कर सकती हैं। इनमें रक्तचाप या अस्थमा की दवाएं और अवसादरोधी दवाएं शामिल हैं। दर्द, एलर्जी और सर्दी के लिए कई ओवर-द-काउंटर दवाएं और वजन घटाने वाले उत्पाद भी कैफीन की मात्रा के कारण नींद में  पड़ सकता है।
  • शराब, निकोटीन और कैफीन: कोला, चाय, कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थ उत्तेजक हैं जो देर शाम या दोपहर में लेने पर आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं। तम्बाकू में निकोटीन होता है जो एक उत्तेजक भी है जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है। शराब नींद लाती है लेकिन गहरी नींद के चरणों को रोकती है और आधी रात को जागने का कारण बनती है।
  • नींद से संबंधित स्थितियां: रेस्टलेस लेग सिंड्रोम और उन्हें हिलाने की इच्छा के कारण आपको पैरों में असहजता महसूस हो सकती है, जो आपको उचित नींद लेने से रोक सकती है। स्लीप एपनिया एक और स्थिति है जो आपको रात भर समय-समय पर सांस लेने में बाधा डालती है, जिससे नींद में खलल पड़ता है।

अनिद्रा का इलाज

तीव्र या अल्पकालिक अनिद्रा अपने आप ठीक हो जाती है। क्रोनिक अनिद्रा उपचार में शामिल हैं:

  • नींद की स्वच्छता शिक्षा: यह आपको उचित व्यायाम और आहार के माध्यम से एक स्वस्थ जीवन शैली विकसित करने में मदद कर सकता है। एक डॉक्टर अनिद्रा के उपचार, इसके कारणों और लक्षणों और उन तनावों के बारे में जानकारी प्रदान कर सकता है जो नींद न आने का कारण बन सकते हैं। आप शोर, रोशनी, गद्दे और तापमान जैसे पर्यावरणीय कारकों को कम करने के विभिन्न तरीकों के बारे में भी जान सकते हैं जो आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी:

थेरेपी में उत्तेजना नियंत्रण शामिल है, जिसका उद्देश्य नींद के बारे में गलत धारणाओं को बदलना है। थेरेपी उन क्रियाओं का भी सुझाव देती है जो नींद को ट्रिगर कर सकती हैं, जैसे:

  • दिन के समय झपकी लेने से बचें
  • नींद आने पर ही बिस्तर पर जाएं
  • शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करें
  • नियमित रूप से कम से कम 20 मिनट तक व्यायाम करें, लेकिन बिस्तर पर जाने से 4 से 5 घंटे पहले।
  • नियमित जागने और सोने की दिनचर्या बनाए रखना
  • रात के समय शीतल पेय और कॉफी जैसे कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचें।
  • अपने शयनकक्ष में सोने का उत्तम वातावरण बनाएं।
  • शोर, तापमान पर काम करना और उच्च तीव्रता वाली रोशनी के उपयोग से बचें।

नींद प्रतिबंध थेरेपी:

इसमें आपके बिस्तर पर बिताए जाने वाले समय को सीमित करना शामिल है,और यह दिन में अत्यधिक नींद आने से रोकता है और जल्दी नींद आने को प्रेरित करता है।

व्यवहारिक हस्तक्षेप:

इससे आपको चिंता करने और बिस्तर पर पड़े रहने जैसे नींद के साथ असंगत व्यवहारों को दूर करते हुए अच्छी नींद की स्वच्छता अपनाने में मदद मिल सकती है।

विश्राम उपचार:

बायोफीडबैक तकनीक और प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसे उपचार उत्तेजना को कम कर सकते हैं। एकाग्रता और कल्पनाशीलता को प्रशिक्षित करने से सोने से पहले संज्ञानात्मक सतर्कता को कम करने में भी मदद मिल सकती है। ये प्रक्रियाएँ तनाव के कारण होने वाली नींद में बाधा से निपटने में भी आपकी मदद कर सकती हैं।

औषधियाँ:

बेंज़ोडायजेपाइन, ज़ेलप्लॉन, ज़ोलपिडेम और ज़ोपिक्लोन, रामेलटेओन, एस्ज़ोपिक्लोन, टीसीए या ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट्स और एंटीहिस्टामाइन जैसी दवाएं हार्मोनल असंतुलन में सुधार और अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक स्थितियों का इलाज करके नींद की कमी को कम कर सकती हैं।

निष्कर्ष

नींद आपके स्वास्थ्य के लिए नियमित व्यायाम और संतुलित आहार जितनी ही महत्वपूर्ण है। नींद न आने का कारण चाहे जो भी हो, अनिद्रा आपको शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से प्रभावित कर सकती है। किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना सबसे अच्छा है। वे आपकी नींद में खलल डालने वाली समस्याओं को प्रबंधित करने में आपका मार्गदर्शन करेंगे।

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