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वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट (Diet Chart For Weight Loss In Hindi) - पुरुष और महिलाएं दोनों के लिए

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वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ एकल भोजन कोई नहीं है। हालांकि, प्रोसेस्ड खाद्यों से बचना और पूरे गेहूं के खाद्य को खाना हमेशा एक अच्छी शुरुआत के लिए बेहतर होता है। कार्बोहाइड्रेट्स, आलू, चावल, और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए डायट चार्ट का पालन करना चाहिए जिसमें केवल वे खाद्य समाग्रियाँ हों जो आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।

पुरुषों के लिए वजन घटाने की भारतीय डाइट योजना

प्लांट-आधारित डाइट

पुरुषों को वजन घटाने के लिए संपूर्ण भोजन, प्लांट-आधारित (WFPB) डाइट का पालन करना चाहिए। WFPB व्हीगन खाद्य से समान नहीं है, जो सभी पशु उत्पाद प्रकारों को छोड़ देता है। ऐसा भारतीय खाद्य वजन घटाने के लिए एनीमल प्रोडक्ट्स जैसे अंडे, मुर्गा, मछली, पनीर, और दही को शामिल करता है। ऐसा डाइट उच्च फाइबर से भरपूर होता है; इस डाइट योजना का पालन आपको हृदय रोग से बचाएगा।

लो-कार्ब डाइट

पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक विसरल चर्बी विकसित होने की संभावना होती है। इसलिए, वजन घटाने में लो-कार्ब डाइट भी मदद कर सकती है। ऐसा कोई भी डाइट जो ऐसी शारीरिक चर्बी के खिलाफ लड़ती हो, पुरुषों के लिए उपयुक्त है। इसलिए, सुझाव दिया जाता है कि पुरुष वजन घटाने लिए एक लो-कार्ब डाइट योजना का पालन करें जिसमें सब्जियाँ, मांस, अंडे, फल, और नट्स शामिल हों।

उच्च प्रोटीन डाइट

प्रोटीन एक समृद्ध मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और इसे अपने भारतीय डाइट चार्ट वजन घटाने के लिए शामिल करने से आप लंबे समय तक भूख से मुक्त रहेंगे। इस उच्च प्रोटीन आहार में मछली, चिकन, दाल, अंडे और टोफू शामिल हैं। कई पौधों और पशु-आधारित विकल्पों के साथ, आप आसानी से अपनी पसंद के अनुसार अपने प्रोटीन आहार को अनुकूलित कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए भारतीय वजन घटाने की डाइट योजना

मेडिटरेनियन डाइट

यह डाइट ऐसी महिलाओं के लिए सर्वोत्तम है जो किसी प्रतिबंधक डाइट का पालन नहीं करना चाहती हैं। मेडिटरेनियन डाइट में फल, सब्जियाँ, अखरोट, साबुत अनाज, और जैतून का तेल शामिल होता है और इसे सबसे स्वस्थ डाइटों में से एक माना जाता है। हालांकि, यह भारतीय वजन घटाने का चार्ट प्रोसेस्ड खाद्य, मीठे पेय, रिफाइंड अनाज, और लाल मांस को खाने से मना करता है।

लो-कार्ब डाइट

यदि आप सीधे निर्देशों वाले एक संरचित डाइट का पालन करना पसंद करते हैं, तो आप एक लो-कार्ब डाइट चुन सकते हैं। यदि आप किसी अंदरूनी चिकित्सा स्थिति से गुज़र रही हैं या गर्भावस्था में हैं, तो आपको इस डाइट को टालना चाहिए। लो-कार्ब डाइट आपके हार्मोन स्तर को सुधारेगा और आपको मासिक नियमितता में मदद करेगा। इस प्रकार की डाइट योजना हल्का वजन घटाने के लिए लो-फैट डाइटों से अधिक अच्छी परिणाम देती है।

सामान्यत: लो-कार्ब डाइट प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इसमें गैर-स्टार्ची सब्जियाँ भी शामिल होती हैं। इसलिए, आपको अपने आहार में अंडे, मछली, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी, फल जैसे संतरे, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और नट्स जैसे अखरोट, बादाम, चिया सीड्स आदि को शामिल करना चाहिए।

DASH (डाइटरी एप्रोचेस टू स्टॉप हाइपरटेंशन) डाइट

यह एक और प्रभावी वजन घटाने की डाइट है। DASH डाइट में सब्जियाँ, साबुत अनाज, फल, और नमक और चीनी से भरपूर खाद्य सामग्रियों को खाना शामिल होता है और यह महिलाओं में रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। इसलिए, मोटापा या अतिरिक्त पेट की चर्बी को कम करने के लिए, महिलाएं बढ़िया परिणाम देखने के लिए DASH डाइट योजना को चुनें।

वजन घटाने की भारतीय डाइट योजना का पालन सभी कर सकते हैं। हालांकि, किसी भी डाइट योजना का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेना सलाहकार है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान चार्ट - (प्रतिदिन)

आपको कम कार्बोहाइड्रेट और फाइबर युक्त खाद्यों से भरपूर एक डाइट प्लान का पालन करना चाहिए। ऐसे डाइट प्लान का मुख्य उद्देश्य साप्ताहिक आहार को फलों और सब्जियों पर सीमित करना है। इस डाइट प्लान में, मांसाहारी लोग मुर्गी खाकर प्रोटीन ले सकते हैं, जबकि शाकाहारी लोग भूरे चावल से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा डाइट प्लान निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। इस डाइट प्लान का पालन करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श कर लेना चाहिए।

यहां वजन घटाने के लिए प्रतिदिन का डाइट चार्ट है।

दिन 1

पहले दिन, जितने भी हो सके आपको उतना फल लेना चाहिए। हालांकि, इस डाइट में ज्यादा तरबूज और खरबूज शामिल करना बेहतर है, क्योंकि ये दोनों फल फाइबर युक्त होते हैं। आप आम, पपीता, और सेब जैसे फल भी खा सकते हैं।

दिन भर में लगभग 8-12 गिलास पानी पीने का ध्यान रखें और किसी भी समय भूख नहीं लगने दें। जब भी भूख लगे, तो फल खाएं। फाइबर युक्त और कम फैट होने के कारण, फल आपके कैलोरी इनटेक्स को बिना बढ़ाए आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं।

समय

आहार

सुबह 8 बजे

एक मीडियम साइज का सेब

सुबह 10:30 बजे

कटा हुआ खरबूजा (आधी कटोरी)

दोपहर 12:30 बजे

 तरबूज (1 कटोरी)

शाम 4 बजे

एक बड़ा संतरा या मोसम्बी

शाम 6:30 बजे

अनार का सलाड एक कप खरबूजे के साथ

रात 8:30 बजे

आधा कप तरबूज

दिन 2

आपका पहला दिन फलों पर था; अब सब्जियाँ खाने का समय है। खाना पकाने के दौरान तेल शामिल न करना सलाहकार है, क्योंकि तेल में कैलोरी अधिक होती है। यदि आवश्यक हो तो आप जैतून का तेल या मक्खन का उपयोग स्वाद को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। उसी तरह, फ्राइड फॉर्म में या चिप्स के रूप में आलू का सेवन न करें। अगर आपको दिन के किसी भी समय भूख लगती है, तो सब्जियाँ खा सकते हैं।

समय

आहार

सुबह 8 बजे

 उबले हुए आलू (1 कप)

सुबह 10:30 बजे

खीरा (आधी कटोरी)

दोपहर 12:30 बजे

लेटिष, खीरा, पालक और शिमला मिर्च (सब एक - एक कप)

शाम 4 बजे

कटे हुए गाजर (आधा कप), नीम्बू पानी (एक ग्लास) चुटकी भर नमक के साथ

शाम 6:30 बजे

उबली हुई ब्रॉक्ली (एक कप) और हरी मटर

रात 8:30 बजे

एक खीरा

दिन 3

तीसरे दिन, आपको सब्जियाँ और फल दोनों अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। आप उन्हीं फलों और सब्जियों को खा सकते हैं जो आपने पहले दो दिन में खाए थे। हालांकि, आपको केले और आलू के सेवन से बचना चाहिए।

तीसरे दिन से, आपका शरीर इस डाइट प्लान को स्वीकार करना शुरू कर देगा।  पूरे दिन सब्जियाँ खाने के बाद, फलों का सेवन करना आपके लिए सोने पे सुहागा होगा क्योंकि यह स्वाद को बढ़ाएगा।

समय

आहार

सुबह 8 बजे

खरबूजा (आधी कटोरी)

सुबह 10:30 बजे

अनानास या पेयर (एक कप)

दोपहर 12:30 बजे

लेटिष, खीरा, पालक और शिमला मिर्च (सब एक - एक कप)

शाम 4 बजे

कटे हुए गाजर (आधा कप), नीम्बू पानी (एक ग्लास) चुटकी भर नमक के साथ

शाम 6:30 बजे

उबली हुई ब्रॉक्ली (एक कप) और हरी मटर

रात 8:30 बजे

एक खीरा

दिन 4

केले पेक्टिन से भरपूर होते हैं, जो पाचन में मदद करता है। वे आपको तत्काल ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो

आपको पूरे दिन चुस्त रहने में मदद करते हैं। तो, आज, आप पूरे दिन में आठ छोटे केले खा सकते हैं।

आप अपने स्नैक्स और भोजन के समय के बीच केलों का सेवन कर सकते हैं। आप अपने नाश्ते, लंच, और डिनर के लिए एक गिलास दूध भी पी सकते हैं। आप चाहें तो दूध की जगह एक बाउल सूप भी ले सकते हैं।

समय

आहार

सुबह 8 बजे

2 केले

सुबह 10:30 बजे

एक केला

दोपहर 12:30 बजे

2 केलों का मिल्कशेक, चुटकी भर कोको पाउडर, और एक ग्लास दूध

शाम 4 बजे

2 केले

शाम 6:30 बजे

एक केला और एक ग्लास दूध

रात 8:30 बजे

एक ग्लास दूध

दिन 5

इस दिन, आप एक कटोरी भूरे चावल खा सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो आप दोपहर के लिए एक कटोरी भूरे चावल ले सकते हैं, लेकिन ध्यान रहे पकाने के दौरान कम से कम तेल का उपयोग करें। लेकिन, अगर आप मांसाहारी हैं, तो आप कम चर्बी वाला प्रोटीन युक्त दूध जैसे मछली या मुर्गी या त्वचा विहीन मुर्गी का चयन कर सकते हैं। आप इसके साथ छह टमाटर भी ले सकते हैं

समय

आहार

सुबह 8 बजे

तीन टमाटर

सुबह 10:30 बजे

भूरे चावल (1/2 कप) सॉटै  विविध सब्ज़ियों के साथ।

दोपहर 12:30 बजे

दो टमाटर

शाम 4 बजे

भूरे चावल (एक कटोरी)

शाम 6:30 बजे

एक टमाटर आधा कप सॉटै  सब्ज़ियों के साथ

रात 8:30 बजे

नमक और काली मिर्च के साथ एक कटोरी टमाटर सूप।

 

दिन 6

छठे दिन, पिछले दिन की तरह, कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ शामिल की जाती हैं। हालाँकि, आपको उबली या भांप दी  हुई सब्जियाँ खानी चाहिए, और सलाद में जितना संभव हो उतना कम ड्रेसिंग होनी चाहिए। विभिन्न सब्जियों का मिश्रण आपके शरीर को सही मात्रा में फाइबर प्रदान करेगा। इसके अलावा आज आलू, फल और शकरकंद से परहेज करना चाहिए। मांसाहारी लोग 500 ग्राम त्वचा रहित चिकन के साथ बिना टमाटर वाली सब्जियां भी खा सकते हैं.

समय

आहार

सुबह 8 बजे

तीन टमाटर

सुबह 10:30 बजे

भूरे चावल (1/2 कप) सॉटै  विविध  सब्ज़ियों के साथ।

दोपहर 12:30 बजे

दो टमाटर

शाम 4 बजे

भूरे चावल (एक कटोरी)

शाम 6:30 बजे

एक टमाटर आधा कप सॉटै  सब्ज़ियों के साथ

रात 8:30 बजे

नमक और काली मिर्च के साथ एक कटोरी टमाटर सूप।

 

दिन 7

आखिरी दिन आप दोपहर के खाने में उबली हुई सब्जियों के साथ भूरे चावल खा सकते हैं। अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए, आप पोषण से भरपूर सब्जियों के पूरक के रूप में हर भोजन के बाद शक्कर रहित फलों का रस ले सकते हैं। इस तरह, आपको चावल और सब्जियों के साथ वांछित ऊर्जा मिलेगी, जो आपके शरीर को सही ढंग से काम करने में मदद करेगी, और फलों के रस आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देंगे। सुनिश्चित करें कि आप मीठे आलू और आलू से दूर रहें।

Time

Meal

सुबह 9 बजे

एक ग्लास संतरा या सेब का जूस

दोपहर 12:30 बजे

आधा कप सॉटै  सब्जियां और आधा कप भूरे चावल

शाम 4 बजे

तरबूज (एक कप) कुछ विविध बेरीज़ के साथ

शाम 6:30 बजे

एक कप सूप

रात 8:30 बजे

आधा कप भूरे चावल के साथ आधा कप सॉटै सब्जियां

निष्कर्ष

यह वजन घटाने की डाइट चार्ट हमें कम कैलोरी वाले फलों और सब्जियों पर अधिक ध्यान देने की प्रेरणा देता है। हालाँकि, प्रोसेस्ड फूड या चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से बचने का सुनिश्चित करें। इसके अलावा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट्स युक्त खाने की चीज़ों का सेवन करने से बचें। इस स्वास्थ्यप्रद डाइट चार्ट का पालन करने से आपके शरीर से अवांछित वजन कम हो सकता है। फिर भी, किसी भी डाइट चार्ट का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना सलाह दी जाती है, क्योंकि हर किसी का शरीर अलग होता है, और आपका डॉक्टर वजन घटाने के लिए भारतीय खाद्य पदार्थों के संबंध में आपको सटीक सुझाव दे सकता है। 

हालांकि पुरुषों और महिलाओं के लिए भारतीय वजन घटाने की डाइट चार्ट लगभग समान है, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि उनका आहार संतुलित रहे। यदि आप डाइट प्लान का पालन करते समय किसी भी खाद्य पदार्थ के प्रति एलर्जी का सामना करते हैं, तो आपका डॉक्टर आपको खाद्य असहिष्णुता परीक्षण की सलाह दे सकता है। मेट्रोपोलिस लैब में कभी भी ऐसे परीक्षण के लिए जाएँ, जहाँ आपको वजन घटाने की डाइट के लिए कुशल पेशेवरों द्वारा सटीक रिपोर्ट्स मिलेंगी और घर पर नमूना संग्रहण सेवा भी आसानी से उपलब्ध है।

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